9 odpowiedzi w tym temacie

[Pucer]

Witam.
Mam 15 lat i mam zamiar trochę potrenować na siłowni (domowej) . Mam 190cm wzrostu waga 68kg (no comment pls) 29cm w bicepsie . Potrzebuje jak najlepszego treningu na masę odpowiedniego dla mnie. Mam zamiar trenować na sucho (chyba że polecicie mi jakieś dobre odżywki które by mi pomogły). Mam do dyspozycji 2 hantle + obciążenie, sztanga + obciążenie i taki atlas

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] .

Z dietą raczej będzie problem. Trening może być długi/krótki bez znaczenia.

Użytkownik Pucer edytował ten post Ponad rok temu

[Dawidddd12]

Atlas jest poto żeby rzezbic:) wiec kup se ławke

[Dawidddd12]

Atlas jest poto żeby rzezbic:) wiec kup se ławke

[Dawidddd12]

Atlas jest poto żeby rzezbic:) wiec kup se ławke

[Gość]

Ja się niezgadzam z tym że atlas jest poto żeby rzeżbić mieśnie, bo ćwiczyłęm jakiś czas samym atlasem i efekty jakieś tam były.
Wiadomo lepszy trening jest z łąweczką i atlasem, przy wolnych ciężarach dochodzi do liczniejszych mikrouszkodzeń dzieki czemu czybciej rosną mięśnie.
i atlas i wolne ciężary są dobre, ale najlepiej jest połączyć jedno z drugim.

[Dawidddd12]

Chodziło mi oto że zapewno przy tym atlasie niema takiego obciazenia żeby robic jakoms mase:) a ławka + atlas to najlepsza opcja ale żeby było czym robic na tym atlasie

[Pucer]

Ławeczka oczywiście jest ;>. A dopisałem że mam atlas bo może znacie jakieś dobre ćwiczenia na nim.

[Pucer]

Przeczytałem Twój temat i teraz napisze jaki trening mam zamiar robić a Wy ocenicie.

Poniedziałek - Klatka i biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi skos górny
Wyciskanie sztangi na prostej ławce
Rozpiętki na ławce w poziomie

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy

Wtorek - Plecy i triceps
Plecy:
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangielką
Wiosłowanie końcem sztangi
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie

Triceps:
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

Środa - Przedramienia i nogi
Przedramienia:
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem

Nogi:
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
Przysiady ze sztangą
Wykroki ze sztangielkami

Czwartek - wolne

Piątek - bary/kaptury
Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi do brody
Unoszenie sztangi w przód


Sobota - brzuch a6w (mogę też nie wiem czy to dobry pomysł biceps,triceps,przedramienia po 2 ćwiczenia)

Niedziela - wolne

Parę pytań. Po ile robić serii 3 czy 4. Czy mam brać jakieś odżywki (mam 15 lat).

Użytkownik Pucer edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

jak dla mnie do wymiany. za duzo na biceps, przedrmie i barki dublujeszcwiczenia. proponuje temat "zasady ukladanie prostych planow" by kevin albo uzyj gotowego planu bo ten jak dla mnie kupy sie nei trzyma;]

[Pucer]

Poniedziałek klatka oraz biceps
Wtorek plecy oraz triceps
Środa nogi i przedramienia
Piątek bary i brzuch
Trening=

Poniedziałek
klatka piersiowa
-sztanga na prostej
-sztanga na skosie
-rozpietki
biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
-uginanie mlotkowe naprzemienne
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Wtorek:
triceps
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem

plecy
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangielką
Wiosłowanie końcem sztangi
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie

Środa
Nogi
przysiady ze sztanga
wyprosty nog na maszynie
wspiecia na palce

Przedramienia
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem

Piątek
bary
wyciskanie zza karku
wzniosy boczne sztangielek
podciaganie sztangi wzdluz tulowia

Trochę zmieniłem plan kevina by bardziej mi pasowało. może być?