9 odpowiedzi w tym temacie

[se__ba]

Witam

Dopiero zaczynam swoja przygode z ćwiczeniem wiec prosze was o ulozenie tygodniowego plany ćwiczen.
Moim głównym celem jest rzeżba i masa.

Posiadam :
-sztange
-hantel
-laczne obciazenie 50kg (ale to swiezy sprzet z czasem sie dokupi, nie wszytsko na raz)
-laweczka płaska


o mnie:
-waga 78kg
-wzrost 177 cm
-wiek 19 lat

[dzieciol21]

rzezba i masa to 2 rozne treinngi i diety wiec zdecyduj sie

[se__ba]

Nie znam sie zbyt na tym ale slyszalem ze akurat rzezbe i mase mozna se soba jakos polaczyc. Ale jesli to nie prawda i mam wybierac to wybieram rzezbe

[dzieciol21]

przy twoich wymiarach proponuje pomalu zwiekszac mase z zachowaniem obecnego bf, i dopiero zrobic konkretna wycinke.

[se__ba]

wlasnie troche siedzialem i czytalem na ten temat i tez doszlem do wniosku ze pierw masa. Tylko czy moglby mi ktos pomoc zrobic plan cwiczen. Postaram sie zaraz samemu cos zrobic, i najwyzej wrzuce to tu do poprawek

[se__ba]

PONIEDZIALEK

KLATKA PIERSIOWA, TRICEPS, PRZEDRAMIONA

1.Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce 3 serie 12,10,8, 6
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 12.

2.Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 12 powt
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10 powt.
- Prostowanie ramion na wyciągu 3x10/8/8

3.Przedramiona
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

ŚRODA

PLECY, BICEPSY, KAPTURY

1.Plecy
- podciaganie sie 3 serie max
- Wiosłowanie sztangą 4x12/10/10/8
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10

2.Biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 12-14.
- Uginanie ramion ze sztangą 3x12/10/8

3.Kaptury
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.

PIĄTEK

BARKI, UDA, ŁYDKI

1.Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/10/10/8

2.Uda
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- Wspięcia na palce z obciążeniem 3x max
3.Łydki




Rzeczy do ktorych sam mam watpliwosci:
1.Poniedzialek. klatka piersiowa - wyciskanie sztangielek na ławce 3 serie 12,10,8, 6 nie jestem pewien czy to cwiczenie moge wykonywac na ławce płaskiej czy nie trzeba miec skośnej.

Środa. Plecy, Coś mi tu brakuje czegos malo i chetnie zastapil bym czyms podciaganie sie

Piątek. Barki tu tez mi czegos malo chetnio dodalbym jescze jakies cwiczenie

Piątek 3.Łydki, nie mam pomyslu na cwiczenie łydek w domu z moim sprzetem.


Reszta myśle ze jest dobrze, ale nie znam sie na tym wiec pozostawiam to wam do sprawdzenia ;]

[dzieciol21]

http://forum-kultury...niowy-5-dniowy/

prosze gotowe bo za duzo do zmieniania

[se__ba]

ok dzieki. To jescze jedno pytanie. Jak mam cwiczyc i jakie ciezarki dobierasz, tzw. czy szybko podnosic ciezary czy wrecz przeciwnie jak najwolniej prostowac rece i uginac, jakie dobierac ciezarki do cwiczeń, tak zebym je podnosil powiedzmy na granicy mozliwosci czy takie zebym podnosil je spokojnie bez problemu.

[dzieciol21]

energicznie wypychaj, i wolniej opuszczaj, staraj sie wykonywac ruch w granicy pracy miesnia a nie stawow. np. przy bicepsie nei prostowac rak to konca, i przy np. barkach nie prostowac rak do konca.

ciezar- sam musisz wiedziec ile na co jestes w stanie wziasc. ja stosuje ok 80 % ciezaru maksymalnego, czasem wiecej ale tylko wtedy kiedy mam kogos kto mnie asekuruje i pomoze dokonczyc ruch. mysle na poczatek 70% ciezaru max. powinno byc ok.

[se__ba]

ok dzikekuje mysle ze wszystkiego sie dowiedzialem co narazie potrzebne.
temat do zamkniecia