7 odpowiedzi w tym temacie

[mark90]

Witam. Mam 16 lat i planuje zacząć ćwiczyć na siłowni kiedyś juz troche próbowałem ćwiczyć z mizernym skutkiem bo nie wiedziałem jak sie za to zabrać. Ale teraz planuje zająć sie tym już na poważnie. Z pomocą kumpla który sie troche zna rozpisałem trening ogólnorozwojowy i prosze was o sprawdzenie go i ewentualną korekte.
Jest to trening "obwodowy" liczba obwodów bedzie sukcesywnie zwiększan

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi na skosie
-Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc
-Unoszenie hantli bokiem w górę
-Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy
-uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszyna
-Wspięcia na palce ze sztangą na barkach
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem lub sciąganie wyciągu górnego za głowe szeroki uchwyt(bo raczej nie dam rady się za wiele razy podciągnąc)
-Wyprosty tułowia na maszynie (to na dolną cześć pleców)
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
-Francuskie wyciskanie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku

To jest jeden obwód. Czekam na wasze sugestie, zapisałem sie na profesjonalną siłownie więc ograniczeń sprzetowych niemam. Z racji na mój młody wiek nie chciał bym nadmiernie obciązać kręgosłupa więc prosił bym o ćwiczenia które go nie obciązają. Pozdrawiam

[Mr.chudy135]

Ja bym proponował trening na maszynach ze względu na możliwość wyrobienia dobrych nawyków jak postawa no i nie obciążają one kręgosłupa (tzn. na pewno nie znacznie).

[mark90]

Ja bym proponował trening na maszynach ze względu na możliwość wyrobienia dobrych nawyków jak postawa no i nie obciążają one kręgosłupa (tzn. na pewno nie znacznie).

No to mam 2 skrajne opinie bo znajomy mi mówił że podstawą w ogólnorozwojówce powinny być wolne ciężary i teraz nie wiem co o tym myśleć Co do poprawnej postawy to bede ćwiczył z nim wiec bedzie mnie pilnował zeby to wyglądało jak Bóg przykazał ponadto na siłowni jest instruktor więc myśle że nie bedzie tak zle, a ćwiczenia które mi napisał nie są trudne technicznie(przynajmniej on tak twierdzi). A jeszcze jedno jak długa przerwe mam robić między seriami i ile powtórzeń? Duze i małe partie po tyle samo czy może zróżnicować to?

[Sarcev]

Ja bym proponował trening na maszynach ze względu na możliwość wyrobienia dobrych nawyków jak postawa no i nie obciążają one kręgosłupa (tzn. na pewno nie znacznie).

wolne cieżary to priorytet dla poczatkujacych maszyny zostawmy w spokoju a co do kregoslupato zaden poczatkujacy nie porywa sie na wielkie ciezary wiec kregosłup nie jest tak narażony...

[mark90]

A trening jest dobry? I jakie przerwy mam robic i ile powtórzeń? Z tym kregosłupem to nie tak że się czegoś obawiam tylko chodziło mi żeby mi nikt nie sugerował ćwiczeń typu martwy ciąg czy przysiady ze sztangą.

[mark90]

Odpisze ktoś? Nie dajcie się prosic:) Zalezy mi bo jutro chciał bym zacząć

[Placeck]

Mięśnie nóg

--przysiady z obciązeniem 12 (tutaj jeżeli się obawiasz obciązeń mozesz robić na maszynie)
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 10

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12


Plecy
-podciąganie max lub wyciąg górny szeroki chwyt 12
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12 (tutaj jeżeli się obawiasz obciązeń mozesz robić na maszynie)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 12


Zacznij od 1 obwodu i co tydzień możesz dodawać po 1.
Jak dojdziesz do 3-4 obwodów pociągnij tak jeszcze ok 2 tyg.
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 1-2min w zależności od stopnia zmęczenia.
Niektóre ćwiczenia w pewnym stopniu obciązają kręgosłup lecz ja uważam że spokojnie możesz je wykonywać.
Wiek masz odpowiedni aby zaczynać treningi, a cięzary którymi przez jakiś czas będziesz trenował nie będą miały znacznego wpływu na stan kręgosłupa.
Wykonując te ćwiczenia wzmocnisz mięśnie pleców i kręgosłup będzie sie stawał coraz bezpieczniejszy.

[mark90]

Dzięki za odpowiedz wczoraj byłem już na pierwszym trenningu myśle że było niezle Dzisiej troche obolały ale to chyba dobrze w końcu jak boli to rośnie