Brak odpowiedzi do tego tematu

[Kuba181193]

Poniedziałek KLATA+BICEPS+PRZEDRAMIĘ

KLATA
Wyciskanie na ławce poziomej 4s 12/10/8/6
Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 4s 10/8/8/6
Rozpiętki na ławce płaskiej 3s 8-10
Przenoszenie hantla 3s 8-10
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12/10/8
Uginanie ramion na ławce skośnej 3s 10/8/8
Uginanie ramion na modlitewniku 3s 12/10/8
PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3s 8-10
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3s 8-10

Wtorek PLECY+TRICEPS+BRZUCH

PLECY
Podciąganie na drążku 4s 10/10/10/10
Wiosłowanie sztangą 4s 12/8/8/6
Martwy ciąg 4s 6/6/8/8
TRICEPS
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s 8/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3s 8/8/8
BRZUCH
Podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20
Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20 (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40

Środa WOLNE

Czwartek UDA+ŁYDKI

UDA
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4s 12/10/8/8
Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4s 10/10/8/6
Uginanie na ławce 4s 12/10/8/8
ŁYDKI
Wspięcia na palce stojąc 4s po 15-20
Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2s max powtórzeń

Piątek BARKI+KAPTURY+BRZUCH

BARKI
Wyciskanie sztangielek 4s 12/10/10/8
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 3s10/10/10
Podciąganie sztangi bo brody 3s 10/10/10
Wznosy w opadzie tułowia 3s 10/10/10
KAPTURY
Sztrugsy 4s 12/10/10/8