11 odpowiedzi w tym temacie

[dudy69]

Witam wszystkich
Mam taki problem nie jestem pewien czy wszystko dobrze wyliczylem

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

moje Bmr=(9,99x 85)+(6.25 x 176)-(4.92 x 21)+5=1850 kcal
Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal

moje 3x90x7+epoc(3x(7%z 1850=129)=2277 kcal
Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal

moje 325 kcal
Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal

moje 1850+325=2175
Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal

moje 2175+300=2475
Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal
moje 2475+247=2722~~ 2750

2 sprawa to czy moze byc tak rozpiska jedzenia

1 posilek
5:00
2 kromki chleba razowego z tunczykiem/serem bialym

2 posilek
10:00
6 kromek chleba razowgo z tunczykiem/serem bialym lub dzemem

3 posilek
15:00
ryz z warzywami+ piers z kurczaka/makaron z serem

4 posilek
16:30
banan+jogurt naturalny/wafele ryzowe

5 posilek
20:00
platki owsiane z mlekiem+rodzynki


a i wyszlo mi ze powinniem miec
170g B
127g W
143g T

dodam ze kupilem sobie gainera i nie wiem jak to polaczyc teraz kiedy go brac
Jesli jest ktos wstanie mi pomoc bede dozgonnie wdzieczny w radzie czego podam gg 9230351

[Belial]

płątki na śniadanie a nie kolacje, wymień je z tuńczykiem z rana albo daj twaróg na wieczór (250g chudego to ok 50g białka) na śniadanie jakieś jajko może być. Coś mało kcl Ci wyszło, ja waże 92 i potrzebuje ponad 4000

[dudy69]

co do kalori to dalem przy budowie ciala endomorfik czyli 200-400 kcal i intensywnosc treninngu sredni wiec sa male wspolczyniki i moze dlatego tyle wyszlo.A co do platkow to nie bardzo wlasnie mi pasuje jesc je jako 1 posilek bo spiesze sie do pracy

a masz jakis pomysl gdzie umiesic gainera i w jakich dawkach bo z tego co czytalem to jest to uzupelnienie diety max dawka gainera na dzen to 260g

[Belial]

Wstajesz 5min wcześniej i sobie robisz płatki, to jest 5min roboty:D gainer między posiłkami. Nie patrz ile możesz wchłonąć go max tylko ile Ci brakuje w diecie.

[dudy69]

ok to powiedz mi jeszcze 1 rzecz z tych rzeczy co mam do jedzenia wyliczyc sobie ile co ma bialka,wegli i tluczu i wtedy dobrac dawke z gainera?

[Belial]

Nie napisałeś jeszcze co chcesz osiągnąć. Kupiłes gainera, więc masa, tak? Oblicz ile co ma białka węgli i tłuszczu, w necie jest w piz*u różnych tabeleke więc nie będziesz miał problemów. 6g węgli i ponad 2g białka i uzupełniasz gainerem braki

[kodziro]

kiepska ta dieta, za dużo chleba, za mało mięsa i bez węglowodanów na wieczór, płatki rano bo pójdzie w basior a o której robisz trening ?

[dudy69]

tak robie trenning na mase chce przybrac ok 5 kg waze 85kg trenning mam mniej wiecej od 17-18 czyli jak waze 85 to potrzebuje 170g bialka na dzien i wegli 510g patrzylem na tabelki teraz musze to wszytko przeliczyc i wyjdzie mi ile mam brac gainera dp uzupelnienia

[Belial]

170g białka to minimalna ilość, którą musisz dostarczyć. 5kg to powinno iść z samej dobrze ułozonej diety. posiłek o 16.30 jest posiłkiem przedtreningowym, więc lepiej żeby to był ryż+warzywa+może być ten banan i jogurt. Najlepiej jakbyś go zjadł godzine przed treningiem a nie pół. Możesz dać też makaron zamiast ryżu i jakieś mięso

[dudy69]

dzieki kolego za cenne porady mam nadzieje ze bedzie dobrze pozdro

[dzieciol21]

jogurt przed treningiem?? ;o;o


chlopie przed ryz, mieso!! po treningu banan, nastepnie posilek potreningowy !! wywal ten jogurt sprzed treningowego

[Belial]

jogurt przed treningiem?? ;o;o


chlopie przed ryz, mieso!! po treningu banan, nastepnie posilek potreningowy !! wywal ten jogurt sprzed treningowego

Jogurt może być jako polewka do ryżu:P