10 odpowiedzi w tym temacie

[PrIde94]

Witam ponownie. Bazując sie na podpowiedziach i uwagach umieszczonych na forum postanowiłem stworzyc swoj plan cwiczen na triceps , miesnie brzucha oraz bicepsy jak i klatkę piersiową.
Proszę o komentarze i pomoc (czego za mało, czego za dużo oraz czego brakuje)

Poniedziałek

- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 x9 powtórzeń
- Pompki na płasko 2 x12 powtórzeń
- Pompki na taborecie 2 x9 powtórzeń
- Pompki na poręczach 1 x6 powtórzeń
- Podciąganie na drążku 2 x7-9 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 4 x9 powtórzeń

Środa

- Aerobiczna 6 Weidera
- Brzuszki 8 x6 powtórzeń


Piątek

- Podciąganie na drążku 3 x9 powtórzeń
- Rozpiętki 2 x9 powtórzeń
- Wyciąganie reki nad głowę 2 x12 powtórzeń
- Wymach sztangielka Kick back 2 x12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 2 x12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 2 x12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek do góry w pozycji siedzącej 1 x12 powtórzeń

Proszę rozważyc również to iż mam do dyspozycji tlyko drążek i sztangielki oraz mam klatkę piersiową tzw lejkowatą i jest mi trudniej przy ćwiczeniach na nią.
Plan dotyczy Treningu Domowego.
Prosze o pomoc i propozycje zmian ...
Pozdrawiam.

[firefly]

proponowałbym to ułożyć jako fbw, czyli wszystkie partie trzy razy w tygodniu. Do tego a6w robi się codziennie, i bez innych ćwiczeń na brzuch. Ja bym widział to tak:

PON:

Klata: wyciskanie sztangielek na płaskiej/rozpiętki 3x12
Bic: uginanie ramion ze sztangielkami 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2x10

Śr:

Klata: Wyciskanie/rozpiętki na skosie 3x12
Bic: uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x10
Tric: prostowanie ramion w opadzie ze sztangielką 2x10

Pt:

Klata: rozpiętki na płaskiej 3x12
Bic: uginanie ramion ze sztangielką z supinacją 2x10
Tric: Pompki odwrotne z obciążeniem 2x10

Do tego codziennie a6w

Te wyciskania/rozpiętki oznaczają, ze lepiej by było robić wyciskania, ale jeżeli masz za lekkie sztangielki, to rób rozpiętki. Ławki wprawdzie nie masz, ale to nie problem ją czymś zastąpić, zwłaszcza że nie potrzebujesz stojaków pod sztangę


Aż mi wstyd, że układam plan nieuwzględniający pleców, barków, kapturów, nóg - ale to Ty będziesz się wstydził swojego dziwnego wyglądu, więc nic mi do tego.

[dzieciol21]

plan do wymiany, trenujemy cale cialo!!

[firefly]

dzieciol, musisz uwzględnić fakt, że plażowa forma nie uwzględnia proporcji

[dzieciol21]

rozumiem, ale niektorzy nie zdaja sobie sprawy z tego nawet ze nie wystarczy miec 40 cm w kablu i cyce.... osobiscie uwazam ze takie tematy powinny byc zamykane i ponownie otwierane kiedy autor poczyta troche tematow podwieszonych, artykulow itp... wtedy niech npisze do moda i on otworzy mu go spowrotem;p

[PrIde94]

rozumiem a drążek sie przyda?? można go jakos wrzucic do treningu ??

[firefly]

na drążku możesz robić plecy. Do tego jeżeli być robił nogi i barki, to już byłoby dobrze, ale zrobisz jak zechcesz. Więc drążek możesz dać w te trzy dni, trzy serie maks powtórzeń, szerokim nadchwytem podciągania

[PrIde94]

a jesli dodalbym drazek jako cwiczenia na miesnie grzbietu oraz cos na kaptury to co zostało by z gornych parti ciala do cwiczenia

[firefly]

barki. No i nogi, to też ważna sprawa. Barki możesz ćwiczyć sztangielkami

Dodaj do planu

Pon:

Barki: unoszenie ramion na boki 3x12

Śr

Barki: wyciskanie sprzed klatki sztalngielek 3x12

Pt:

Barki: unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x12

Do tego w te trzy dni przysiady ze sztangielkami 3x12



Kolejność ćwiczeń:

Nogi,klata,plecy,barki,bic,tric,kaptury

[PrIde94]

dzieki kolego .
przepiszesz ten plan jeszcze raz z uwzglednieniem tych barkow , podciagniec oraz kaptorow - na ktore nie wiem jak cwiczyc bo musze sie zmywac bede dopiero jutro .
z gory thx

[firefly]

PON:
Nogi: przysiady ze sztangielkami 3x12
Klata: wyciskanie sztangielek na płaskiej/rozpiętki 3x12
plecy: podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 3xmax
Barki: unoszenie ramion na boki 3x12
Bic: uginanie ramion ze sztangielkami 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2x10

Śr:
Nogi: przysiady ze sztangielkami 3x12
Klata: Wyciskanie/rozpiętki na skosie 3x12
plecy: podciąganie wąskim podchwytem 3xmax (czyli tym pospolitym sposobem, do klatki)
barki: wyciskanie hantli sprzed klatki 3x12
Bic: uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x10
Tric: prostowanie ramion w opadzie ze sztangielką 2x10

Pt:
Nogi: przysiady ze sztangielkami 3x12
Klata: rozpiętki na płaskiej 3x12
plecy: podciąganie wąskim podchwytem 3xmax (czyli tym pospolitym sposobem, do klatki)
barki: unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x12
Bic: uginanie ramion ze sztangielką z supinacją 2x10
Tric: Pompki odwrotne z obciążeniem 2x10

Do tego codziennie a6w

Te wyciskania/rozpiętki oznaczają, ze lepiej by było robić wyciskania, ale jeżeli masz za lekkie sztangielki, to rób rozpiętki. Ławki wprawdzie nie masz, ale to nie problem ją czymś zastąpić, zwłaszcza że nie potrzebujesz stojaków pod sztangę




Do tego przeczytaj informacje [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - i przy okazji tam na dole masz ćwiczenia na różne partie, jakbyś nie wiedział jak któreś wygląda