Brak odpowiedzi do tego tematu

[Chipek]

Witam. Mam 16 lat, waga około 67kg, wzrost ok 180.

Trening jaki wykonywałem dotychczas nie daje już takich efektów jak kiedyś, zakwasy czasami się pojawiają, nie jak to było kiedyś że występowały za każdym razem. Dlatego pora coś zmienić aby wycisnąć ze mnie ostatni pot ; )

Trening dotychczasowy.
W treningu skupiałem się głównie na klatce i bicu, teraz chciałbym jeszcze poprawić triceps oraz plecy.
Chciałbym aby trening był jak najtrudniejszy na wszystkie partie mięśni.
Zaznaczę że najbardziej wyćwiczone to w kolejności: Klata, Bic, Barki, Brzuch, Plecy, Triceps, Nogi
Tak więc chce się skupić na wszystkich z naciskiem na Bic / Tric / Brzuch

Klatka:
4 x 10 Ławeczka prosta (obciążenie 70kg potrafię zrobić 4 x 8, 60kg zrobię 4 x 10)
4 x 10 Ławeczka skośna (obciążenie między 40kg a 50kg, zależy od zmęczenia)
4 x 10 Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej ( obciążenie 2 x 20 / 2 x 13kg, na zmianę)
4 x 10 Rozpiętki w bramie (nie wiem jakie obciążenie ponieważ nie ma oznaczeń na maszynce)

Biceps:
4 x 10 Uginanie rąk, podczas gdy łokieć znajduje się na udzie (13kg)
4 x 10 Gryf prosty + modlitewnik (25kg)
4 x 10 Tak przeze mnie nazywane młotki (stojąc, ciężar chyba około 8kg)
4 x 10 Uginanie rąk gryfem prostym (stojąc, 27kg - 20kg)
2 x 21 "21" (ciężar, zależy od zmęczenia)
3 x 10 Podciąganie drążka na maszynce który jest zaczepiony od dołu (podchwytem)

Triceps:
4 x 10 Francuskie wyciskanie gryfem leżąc
4 x 10 Francuskie wyciskanie hantelką
4 x 10 Ściąganie drążka na maszynce
4 x 10 Wyciskanie hantla zza głowy oburącz

Barki:
4 x 10 Wyciskanie sztangi zza głowy
4 x 10 Wyciskanie hantelek
4 x 10 Unoszenie sztangi nachwytem ( do klatki )
4 x 10 Unoszenie hantelek

Plecy:
4 x 10 Ściąganie drążka do karku
4 x 10 Ściąganie linki do klatki piersiowej
4 x 10 Podnoszenie hantla, w oparciu kolana o ławeczkę
3 x max Podciąganie na drążku

Nogi:
Wszystko po trochu

Brzuch:
Ostatnio wgl nie ćwiczony.
Kiedy te partie ćwiczyłem również wykonywałem wszystkie ćwiczenia po trochu.



Chciałbym abyście pomogli mi skorygować ten plan aby na nowo przynosił mi efekty.
Może trzeba tylko poprawić ilość serii oraz ilość powtórzeń, a może jakieś nowe zamienne ćwiczenia? Nie wiem, zdaję się w wasze ręce
PS. Będę starał się jeść produkty z przeznaczeniem na masę.