17 odpowiedzi w tym temacie

[krisss99]

Witam
Po kilku tygodniowych eksperymentach nareszcie ułożyłem własną diete. Wiem że nie jest jeszcze idealna ale myśle ze nie jest tez zła. Umieszczam ja do oceny i ewentualnych poprawek.

Dane
Waga:63kg
Białko 2g/kgm = 126g
Węglowodany 6,5g/kgm = 410
Tłuszcze 1,3g/kgm = 82
2879kacl

Zamieszczę diete na 3 dni

I

1) 7.00-7.30
chleb żytni razowy 150g
szynka wiejska 50g
ser żółty 40g
B:28 T:22 W:78

2) 10:40( w szkole)
jogurt 300ml
banan
B:14 T:4 W:55

3) 12:40 (obiad w szkole)
W tym przypadku niestety musze sie zdać na szkolny jadłospis. Naszczęście nie jest on najgorszy. Liczyłem wartosci rożnych zestawów które jadam na stołówce i myśle ze podam średnie.
B:25-35 T:10-20 W:50-80

14:30-16 TRENING

4)16:30 obiad w domu
ryż biały 200g
piers z kurczaka 120g
kapusta kwaszona
pomarańcza
B:40 T:5 W:177

5)19:00-19:30
chleb pełnoziarnisty 100g
tuńczyk w oleju 80g
2-3 mandarynki
B:26 T:18 W:62

6) 22:30-23:00
twaróg półtłusty 100g
B:17 T:4,5 W:3,5

Łączna ilość posiłków: B:152g T:74g W:418

II
1)płatki owsiane 100g
mleko 2% 200ml
chleb pełno ziarnisty 60g
ser żółty 30g
B:17 T:20 W:110

2)jogurt 300ml
słodka bułeczka z serem(więcej sera niż bułki)
B:17 T:9 W:60

3) jak w zestawie I

4)kurczak pieczony 150g
makaron 150g
surówka z kapusty pekińskiej
pomarańcza
B:44 T:20 W:130

5)makrela wędzona 100g
chleb razowy 150g
banan
B:30 T:18 W:112

6) serek wiejski 150g
B:17 T:4,5 W:3,5

Łącznie: B:166 T:84 W:460

III
1) chleb pełnoziarnisty 150g
3 jaja
B:30 T:18 W:80

2)mleko 2% 200ml
bułeczka z serem
banan
B:15 T:9 W:85

3)jak zestaw I

4)ziemniaki 150g
filet z ryby 100g
surówka z kapusty białej
banan

5)chleb pełnoziarnisty 150g
makrela wędz. 100g
banan

6) twaróg półtłusty 150g
B:25 T:7 W:5

Łącznie: B152 T:75 W:400

Dodam jeszcze że trenuje 3 razy w tyg.
Odżywki:
Cm3:
DT rano na czczo 4 tabsy i po treningu 4 tabsy i DNT 4 rano na czczo i 4 5-8 h później
Uni-Liver:
DT rano na czczo 2 tablety 2 30 minut przed treningiem 2 zaraz po treningu i 2 przed snem i DNT 4 rano na czczo i 4 przed snem

[Sarcev]

kolego wez wszystko do kupy i ułóż jedną. w sniadaniu ma być owsianka i jaja tak jak w jednej juz napisałeś + owoc do tego, 2 posiłek wrzuc makaron plus twaróg zamiast jogurciku z bułką lub poprostu jeśli masz na takie rzeczy ochote to dorzuć je po posiłku , nastepna sprawa szkoła i tu taka rada ogotuj sobie filet z kurczka wez kilka kromek pełnoziarnistego pieczywa lub walnij gainera godzine przed treningiem ponieważ pisałeś że po szkole masz trening a bedzie ci potrzebna energia do jego przeprowadzenia a niesądze żeby szkolna stołowka ci takowe dała więc może być ten gainer do tego. makrela ok tylko 150gr twarog na koniec ok tylko troszke wiecej ok 150-200gr i po treningu więcej węglowodanów może być banan+100gr ryżu rozgotowanego plus ten filet
pozdr.

[krisss99]

Z tym drugim posiłkiem nic innego nie wykąbinuje. Żaden makaron nie wchodzi w gre. Napisałem ze to jest w szkole, na makaron na 2 sniadanie moge sobie pozwolic w weekendy ale w tygodniu odpada mam 5-10min przerwy w szkole 20min jest jedynie na obiad o 12:30 i gwarantuje Ci ze szkolna stołówka da mi sporo bo jestem pełny po obiedzie. Jadłspis mam zawsze w poniedziałke wiec ten filet bede brał do szkoły w te dni kiedy obiady nie sa zbyt wartościowe. Sera rzeczywiscie wpisałem za mało bo jem kostke 200g. Trenuje poniedziałek, środa na 14:30 i sobota na 9:30

1) 7.00-7.30
chleb żytni razowy 150g
szynka wiejska 50g
ser żółty 40g
B:28 T:22 W:78

2) 10:40( w szkole)
jogurt 300ml
banan
B:14 T:4 W:55

3) 12:40 (obiad w szkole)

4)16:30 obiad w domu
ryż biały 200g
piers z kurczaka 120g
kapusta kwaszona
ryż biały 100g + banan
pomarańcza

5)makrela wędzona 100g
chleb razowy 150g
banan
B:30 T:18 W:112

6) twaróg półtłusty 200g
B:25 T:7 W:5

[krisss99]

TO WYŻEJ ZŁE ŚNIADANIE!!!!!!!! Pomyliłem sie kopjując.

Z tym drugim posiłkiem nic innego nie wykąbinuje. Żaden makaron nie wchodzi w gre. Napisałem ze to jest w szkole, na makaron na 2 sniadanie moge sobie pozwolic w weekendy ale w tygodniu odpada mam 5-10min przerwy w szkole 20min jest jedynie na obiad o 12:30 i gwarantuje Ci ze szkolna stołówka da mi sporo bo jestem pełny po obiedzie. Jadłspis mam zawsze w poniedziałke wiec ten filet bede brał do szkoły w te dni kiedy obiady nie sa zbyt wartościowe. Sera rzeczywiscie wpisałem za mało bo jem kostke 200g. Trenuje poniedziałek, środa na 14:30 i sobota na 9:30

1)płatki owsiane 100g
mleko 2% 200ml
chleb pełnoziarnisty 60g
ser żółty 30g
B:17 T:20 W:110

2) 10:40( w szkole)
jogurt 300ml
banan
bułeczka z serem
B:14 T:4 W:55

3) 12:40 (obiad w szkole)

4)16:30 obiad w domu
ryż biały 200g
piers z kurczaka 120g
kapusta kwaszona
ryż biały 100g + banan
pomarańcza

5)makrela wędzona 100g
chleb razowy 150g
banan
B:30 T:18 W:112

6) twaróg półtłusty 200g
B:25 T:7 W:5

[Sarcev]

jaja na śniadanie nie ser żólty

[krisss99]

No ok dodam dwa jaja gotowne albo jakas jajęczniczkę.

[koksik25]

jak dlamnie malo tluszczy i zwieksz kalorycznosvc diety bo po 6tyg cwiczen niebedziesz mial sily na nic i np klate gryfem bedziesz machal {SMILIES_PATH}/biggrin_p.gif

[krisss99]

Myśle ze kaloryczośc i tłuszcze to napewno trochę zwiększa ten obiad w szkole, a filet z kurczaka bede czesto zamieniał mięsem wieprzowym. Do tego dochodzą jeszcze masło, majonez w surówkach itp. Ale ok jeszcze pomyśle nad jakimis tłuszczami.

[Mr.chudy135]

Majonez !! ?? Ale to mają być zdrowe tłuszcze a nie olej z frytek i kotlety na głębokim oleju obciekające tłuszczem tylko najlepiej olej lniany bo zawiera te wszystkie omega3,6,9 itp. itd. albo oliwa z oliwek albo tran ale nie majonez w sumie jak to masa to troszke tego majonezu może być bo w tłuszczyk i tak przy masie obrośniesz.

[krisss99]

Haha dobrze ze napisałes ze nie tłuste kotlety i frytki bo wiesz nie wiedziałem. Czytaj uważnie "majonez w surówkach". I wiem o jakie tłuszcze chodzi juz troche sie interesuje zasadami żywienia.

[krisss99]

Jutro zaopatrze sie w tran lub olej lniany lub to i to {SMILIES_PATH}/biggrin.gif . Jeszcze jedno pytanie. Wiem ze orzechy sa wskazane ale ja lubie tylko solone i niewime czy ta sól to dobry pomysł?? {SMILIES_PATH}/kwasny.gif

[Sarcev]

nie {SMILIES_PATH}/excl.gif

[cacek89]

a czemu sol nie jest wskazana

[Sarcev]

doradzasz innym i nie wiesz czego sól jest niewskazana {SMILIES_PATH}/question.gif

[Sarcev]

Zbyt duża ilość soli w naszym organizmie przyczynia się do rozwoju wielu groźnych chorób, m.in. nadciśnienia tętniczego i udarów mózgu. Ostatnio stwierdzono również, że zapadalność na nowotwór żołądka ma związek z nadmiernym spożyciem soli {SMILIES_PATH}/excl.gif o to dlatego... zresztą sól zatrzymuje wode w organiźmie...

[krisss99]

Z tego co mi sie zdaje to sól chyba zatrzymuje wodę w organiźmie czy cos takiego.

[krisss99]

O juz mnie ryko wprzedził ale miałem rację {SMILIES_PATH}/biggrin.gif

[cacek89]

doradzam innym jak jestem w 100% przekonany ze cos wiem,
a przeciez nie kazdy musi wszystko wiedziec {SMILIES_PATH}/msn-wink.gif
pozdro {SMILIES_PATH}/smile.gif