3 odpowiedzi w tym temacie

[janek_89]

Witam, co myslicie o mojej diecie? Jestem ekto, waga 72, wzrost 180, staz 6 miesiecy. Dieta jest oczywiscie na mase.

DNI TRENINGOWE
7:00 sniadanie
Platki owsiane 90g
Mleko 2% 250g
Kakao 10g
Rodzynki(garść) 15g
Bialko/Tluszcze/Weglowodany
20/12/87

10:00 II sniadanie
Bulki grahamki(2szt.) 140g
Szynka wiejska(2plast.) 40g
Maslo(tak na 2 bulki)10g
Orzechy wloskie 20g
Pomidor 40g
Banan 160g
B/T/W 23/32/109

13:00 posilek przed treningiem
Ryz brazowy 100g
Piers z kurczaka 100g
Papryka 50g
Cebula 50g
B/T/W 30/4/72

od 14:00 do 15:00 TRENING

15:15 po treningu
Gainer (gain bolic 6000) 70g
Mleko 2% 250g
B/T/W 19/5/68

17:30 V posiłek
Makaron dwujajeczny 100g
Jogurt naturalny 2% 150g
Ogorek 50g
Oliwa z oliwek 15g
B/T/W 18/21/85

20:00 VI posiłek
Tuńczyk w wodzie 90g
Oliwa z oliwek 15g
B/T/W 19/16/0

23:00 przed snem
Bialko serwatkowane (whey protein 80) 30g
Mleko 2% 250g
B/T/W 33/5/12

LACZNA ILOSC B/T/W 161/94/433
WARTOSC ENERG. 3143 kcal
NA KG MASY CIALA 2,2/1,3/6


DNI NIETRENINGOWE
W te dni dodaje do sniadania o 7:00 trzy jajka(180g)

7:00 sniadanie
Platki owsiane 90g
Mleko 2% 250g
Kakao 10g
Jaja kurze(3szt.) 180g
B/T/W 40/27/88

I w ogole nie spozywam gain bolic 6000 z mlekiem
Posiłek piaty o 17:30 jem o godzinie 16:30

LACZNA ILOSC B/T/W 162/104/366
WARTOSC ENERG. 2965 kcal
NA KG MASY CIALA 2,2/1,4/5

[PW.]

DNI TRENINGOWE
7:00 sniadanie
Platki owsiane 90g
Mleko 2% 250g
Kakao 10g
Rodzynki(garść) 15g
Bialko/Tluszcze/Weglowodany
20/12/87
Uwzględnij tu jakieś tłuszcze jeszcze, łyżeczka tranu bądź łyżka oliwy. Posiłek pierwszy ładny {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif


10:00 II sniadanie
Bulki grahamki(2szt.) 140g Zastąp chlebem razowym
Szynka wiejska(2plast.) 40g
Maslo(tak na 2 bulki)10g
Orzechy wloskie 20g
Pomidor 40g
Banan 160g Po treningu lepiej
B/T/W 23/32/109
Domyślam się, że to posiłek w szkole bądź w pracy, a więc grahamki zastąp chlebem razowym. Jeśl ibędzie do diety dokładał tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, tran, o3); to nei smaruj kanapek masłem. 2 posiłek ma być mało kaloryczny, jegop zadanime jest podkręcićmetabolizm by nei zwolnił bo porannym rozkręceniu {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif
Zamiast banana weź sobie jakiś inny owoc. Banany mają glukozę a wszystko o wysokim IG najlepiej sopżywać jedynie w porach około treningowych. Zjedz sobie tu jakieś jabłuszko np. {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif


13:00 posilek przed treningiem
Ryz brazowy 100g
Piers z kurczaka 100g
Papryka 50g
Cebula 50g
B/T/W 30/4/72
Pierś z kurczaka bez skóry, dodaj oliwę z oliwek 1 łyżkę

od 14:00 do 15:00 TRENING

15:15 po treningu
Gainer (gain bolic 6000) 70g
Mleko 2% 250g
B/T/W 19/5/68

17:30 V posiłek 15.45-16.00
Makaron dwujajeczny 100g
Pierś z kurczaka/ryż/kasze/ryba, Proporcja ww do białka w posiłku po trenignowym powinna wynosić 2:1. W posiłku po treningowym nie bierz tłuszczy, nie jedz warzyw.
Jogurt naturalny 2% 150g wywal również
Ogorek 50g PO treningu wywal
Oliwa z oliwek 15g wywal po treningu
Po treningu możesz zjeść dowolny owoc, najlepiej banana, winogron

20:00 VI posiłek 17.00-17.30
Tuńczyk w wodzie 90g Lepszy będzie w sosie pomidorowym
Oliwa z oliwek 15g

23:00 przed snem
Bialko serwatkowane (whey protein 80) 30g
Mleko 2% 250g
B/T/W 33/5/12

WARTOSC ENERG. 3143 kcal
NA KG MASY CIALA 2,2/1,3/6


DNI NIETRENINGOWE
W te dni dodaje do sniadania o 7:00 trzy jajka(180g)

7:00 sniadanie
Platki owsiane 90g
Mleko 2% 250g
Kakao 10g
Jaja kurze(3szt.) 180g
B/T/W 40/27/88

I w ogole nie spozywam gain bolic 6000 z mlekiem
Posiłek piaty o 17:30 jem o godzinie 16:30

LACZNA ILOSC B/T/W 162/104/366
WARTOSC ENERG. 2965 kcal
NA KG MASY CIALA 2,2/1,4/5

Dobrze że jesteś ekto bo większa część nadmiaru kcal w diecie wejdzie Ci w mięśnie. Ogólnie dietkę masz ładną wypisałem Ci tylko kilka rzeczy które moim zdaniem powinieneś zmienić. Ogólnie oliwę moim zdaniem najlepiej spożywać w 3 głównych posiłkach.

Proporcje odnośnie BTW Też są dobre. Pamiętaj że w czasie zwiększanie się masy wzrasta zapotrzebowanie organizmu (oczywiście bez BF - tkanki tłuszczowej). Więć najlepiej jakbyś się ważył co 2 tygodnie i zwiększał kalorycznośc diety proporcjonalnie do wzrostu czystej masy ciała

W każdym posiłku po za około treningowymi spożywaj duże ilość warzyw.

Skoryguj poprawki i wrzuć ponownie dietę. Mi się bardzo podoba nawet taka jaką sam ułożyłeś i powiem że jest całkiem niezła {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif
Warto by było jakbyś jeszcze uzupełnił dietę w Omega3 {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif
A i jak jest u Ciebie z kasą? Jeśli nie masz z nią problemów to polecam zakupić jakiś zestaw witamin bądź osobno w aptece, takie najważniejsze to: magnez, wapń, cynk, witamina D (w okresie lata nei potrzebne jest jej dodatkowa suplementacja), chrom, Witamina b6

[janek_89]

Moje zmiamy jakich dokonalem

7:00
Płatki owsiane 90
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250
kakao 10
Rodzynki suszone 15
Jaja kurze całe 180
Oliwa z oliwek 10
10:00
Chleb żytni razowy 120
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 115
Orzechy włoskie 20
Pomidor 40
Oliwa z oliwek 10
Jabłko 150
13:00
Ryż brązowy 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 115
Papryka czerwona 50
Cebula 50
14:00Trening
15:15
gainer 70
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250
16:00
Makaron dwujajeczny 100
Ser twarogowy chudy 150
18:00
Tuńczyk w sosie pomidorowym 90
22:30
Ser twarogowy chudy 150

Wartosc energ. 3131
BTW 217/78/385 Bialko zwierzece-166, bialko roslinne-40

Czy nie uwazasz ze za duzo tego bialka? 217g bialka na dzien to chyba pudzian wpiepsza {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif . Ale nie wiem co moglbym zrobic zeby wyszlo mi 2,2g na kg masy ciala. Pomozecie {SMILIES_PATH}/icon_cry.gif ?

[PW.]

Wartosc energ. 3131
BTW 217/78/385 Bialko zwierzece-166, bialko roslinne-40

Jajka z pierwszego posiłku możesz wyrzucić bo i tak tam masz już dużo kcal

Najlepiej jakbyś właśnie zmniejszył ilość B a zwiększył ww bo w końcu to dieta na masę, najlepiej akbyś z 1 posiłku wywalił jajka bo i tak masz tam dużo kcal więc są one tam zbędne {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif O godzinie 10 też wywal tego kuraka bo masz go w następnym posiłku {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif I po treningu ser twarogowy chudy też - wolno się wchłania, a po treningu trzeba jak najszybciej dostarczyć wszystkie aminokwasy i ww. Najlepszym miejscem abyś uzupełnił węglowodany w diecie jest posiłek po treningowy u Ciebie, zjedz może tam jakiś ryż bądź kasze, coś o wysokim IG
Jeśli chodzi o te białko to jest przydatne zwiększanie ilość w diecie redukcyjnej bo wzmaga wydzielanie soków trawiennych a nadmiar nie chętnie jest odkładany w tkance tłuszczowej tylko wydalany. Odejmij po kolei z tych rzeczy co Ci wypisałem i obliczaj sobie żeby tego białka za mało nie wyszło {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif WW myślę że możesz nawet do 600 podciągnąć {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gifA białko do 150 :> Nie wiem, spróbuj wywalictych kilka i dodać coś z ww {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif