11 odpowiedzi w tym temacie

[buczek]

Siema:) Dotąd ćwiczyłem na takim oto planie :
Środa
Klatka(górna i dolna część)
Wyciskanie sztngi głową w góre 4x12,10,8,8
Wyciskanie hantli głową w góre 4x10
Wyciskanie sztangi głową w góre 4x12,10,8,8
Wyciskanie hantli głowa w dół 4x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztngi w leżeniu 4x10,8,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tyłowia 3x12
Pompki tyłem 3x10

Czwartek(plecy, biceps)
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,8,8
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x10
"Dzień Dobry" 3x12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
uginanie ramion na modlitewniku 3x10
Uginanie przedramion ze sztngielkami siedząc w uchwycie młotkowym 4x10,8,8,6

Sobota;
Klatka(środkowa część):
Pompki 3x20
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,8
Wyciskanie Hantli na płaskiej 4x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztngi w leżeniu 4x10,8,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tyłowia 3x12
pompki tyłem 3x10

Niedziela:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tyłowia 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
uginanie ramion na modlitewniku 3x10
Uginanie przedramion ze sztngielkami siedząc w uchwycie młotkowym 4x10,8,8,6
Zmieniłem ten plan na taki :
Środa (Klatka :górna i dolna część, biceps)
Klatka:
Wyciskanie sztngi głową w góre 4x12,10,8,8
Wyciskanie hantli głową w góre 4x10
Wyciskanie sztangi głową w góre 4x12,10,8,8
Wyciskanie hantli głowa w dół 4x10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztngielkami siedząc w uchwycie młotkowym 4x10,8,8,6
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
Uginanie przedramion w podporze o kolano 4x12,10,8,8

Czwartek (Plecy,Triceps)
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tyłowia 4x12,10,8,8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Dzień Dobry 3x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztngi w leżeniu 4x10,8,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tyłowia 3x12
Pompki tyłem 3x10

Sobota(Klatka:środkowa część, biceps)
Klatka:
Pompki 3x20
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,8
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztngielkami siedząc w uchwycie młotkowym 4x10,8,8,6
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
Uginanie przedramion w podporze o kolano 4x12,10,8,8

Niedziela(Barki,Triceps)
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tyłowia 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztngi w leżeniu 4x10,8,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tyłowia 3x12
Pompki tyłem 3x10
Licze na wasze opinie i ewentualne poprawki .
Z góry dzieki {SMILIES_PATH}/smile.gif

[Paweł19]

Napisz coś o sobie staż i wogóle, narazie moge Ci napisac że nie widze tam brucha, nóg i przedramion co to od macoch czy jak??

[mivchal]

lepiej by bylo tak:
środa klatka z tricepsem i brzuch,czwartek plecy z bicebsem i brzuch ,sobota barki z nogami i brzuch.

[Paweł19]

Połączenia parti sa dowolne jak komu pasuje najczęsciej się łaczy dużą z mała ale to nie reguła niech cos napisze o sobie bo tak to trudno dokładnie powiedzieć. Nie potrzebnie katujesz wszystkie partie 2 razy w tygodniu(mięśnie nie rosną w czasie treningu ale w trakcie odpoczynku) w priorytet(2 razy w tygodniu) wrzuca sie 1-2 partie, a i do tego trzeba mieć odpowiedni staż. Brzucha nie trzeba katować 3 razy w tygodniu chyba że ktoś ma mocno obrośniety w tłuszczyk.

[buczek]

Ćwicze juz od 6 miesięcy. Juz raz zmieniałem plan wlasnie na ten ..... Przed tym planem robiłem ogólnorozwojówke. Te partie które są dla mnie priorytetem ćwicze 2x w tygodniu, nóg nie ćwicze ponieważ jestem piłkarzem i ćwiczenia nóg mam na treningu piłki. Brzuch.... co do brzucha to czekam na wasze propozycje szczególnie typowo na dolne partie bo z nimi mam największy problem. Nie chciałem ćwiczyc całego brzucha zeby nie pogłebic różnic jaka widnieje między dolnymi a górnym partiami .

[Sarcev]

na dolne partie najlepszym ćwiczeniem jest unoszenie nóg w zwisie na drążku.

[Paweł19]

Pirwszy bład to barki dzięń po klacie ja proponuje żebyś klate robił raz w tygodniu bo to duża parti i potrzebuje wiecej czasu na regeneracje rób na nią 12 no 16 seri-max i styka. Łapy możesz robić 2 razy w tygodniu jak Ci zależy ja proponuje taką rozpiske:

Środa: klata+biceps lub klata+triceps
Czwartek: placy+triceps lub plecy+biceps
Sobota:barki+kaptury
Niedziela: Biceps+triceps (może być w super seriach)+przedramiona
Brzuch daj w który dzień Ci najwygodniej bedzie.

No a na dolne partie brzuch to wszystkie ćwiczenia z unoszeniem nóg. Najlepsze są tak jak ryko napisał ćwiczenia na drązku.

[Sarcev]

Chwytamy drążek prosty nachwytem l, jeżeli mamy kłopot z dłuższym utrzymaniem się na drążku, możemy zastosować paski. Unosimy wyprostowane nogi jak najwyżej do czołai pod kontrolą je opuszczamy....jest to dosyć trudne ale daje znakomite efekty..

[buczek]

Spoko a mógłbym prośic o przykładową rozpsike ....{SMILIES_PATH}/smile.gif

[buczek]

aha i na czym polegają te superserie bo czytałem na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ale nie barzdo zrozumiałem...;/

[Sarcev]

superserie są dla zaawansowanych i na wstępie je odradzam ze względu na możliwość szybkiego przetrenowania a już mówiłeś że trenujesz piłke to tym bardziej odradzam bo to już za duże przeciążenie dla organizmu. Polegają one na połaczeniu dwóch ćwiczeń danej partii w jednej serii bez przerwy miedzy nimi.
Co do planu to ma być 3 dniowy??

[buczek]

4 dniowy (środa, czwartek, sobota, niedziela)