Więc sprawa wygląda następująco. Mieszkam niedaleko Grudziądza ale pracuję w delegacji, do tej pory miałem trenera i przez niego został ułożony plan treningowy i dieta, które wstawiam poniżej i na tym pracowałem do tej pory. Poprzedni plan zrobiłem sobie sam i na nim pracowałem około 2 tygodni. Jeśli chodzi o poprawność wykonywania ćwiczeń to myślę, że nie jest źle bo z trenerem zrobiłem 10 treningów z naciskiem na poprawność ich wykonywania. Wyniki nie są jakieś imponujące:
wyciskanie leżąc - 70 kg
przysiady ze sztangą - 60 kg 12 powtórzeń
wiosłowanie sztangielkami na ławce - 28 kg 12 powtórzeń
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 55 kg 12 powtórzeń
przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc - 80 kg 12 powtórzeń
Krótko mówiąc potrzebuję jakiejś sensownej rozpiski i diety. Poniżej ćwiczenia i dieta jaką miałem do tej pory.
- Klatka, biceps, łydki
- Plecy, brzuch, kaptury
- Dzień wolny
- Uda, brzuch
- Barki triceps,
- Dwa dni wolne
KLATKA BICEPS ŁYDKI
KLATKA
- wyciskanie sztangi, ławka dodatnia ok. 30/35 stopni 12/10/8/6
- wyciskanie hantli, ławka pozioma, 4x10/8
- rozpiętki z hantlami, ławka dodatnia ok. 35 stopni 3x10
- ćwiczenie na maszynie
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
- uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego leżąc 3x12
- uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 3x15
ŁYDKI
- wspięcia na palce stojąc 3x20
- wspięcia na palce siedząc 2x50 powtórzeń
PLECY BRZUCH KAPTURY
PLECY (Przed rozpoczęciem ćwiczeń 3 serie podciągania na drabince)
- ściąganie drążka wyciągu do klatki, szeroki nachwyt 15,12,10,10
- wiosłowanie sztangielkami 10/8/8 na ławce
- przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc
- prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 3x12
KAPTURY
- szrugsy z hantlami 4x15
BRZUCH
- 2 ćwiczenia po 4 serie
UDA BRZUCH
UDA
- wyprosty na maszynie i wykroki (4 serie)
- przysiady ze sztangą (4 serie)
- zginanie na maszynie (4 serie)
-przysiady ze sztangą smitha (4 serie)
- zbieranie grzybków (4 serie)
BRZUCH
- 2 ćwiczenia po 4 serie
BARKI TRICEPS
BARKI
- podnoszenie sztangi za odważniki (15 powtórzeń) unoszenie ramion na siedząco (15 powtórzeń) x3
- unoszenie ramienia bokiem zza tyłka (15 powtórzeń) unoszenie sztangi wprzód (15 powtórzeń) x3
- unoszenie ramion na bramie wprzód (15 powtórzeń) unoszenie hantli oburącz z położeniem poziomym na górze (15 powtórzeń) x3
- arnoldki 3x15
- prostowanie ramion w opadzie tułowia w oparciu 3x15
- rozpiętki na maszynie tyłem 3x15
TRICEPS
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/8
- francuskie wyciskanie hantlem siedząc oburącz 3x10
OK 2000 kcal
Śniadanie 35 Białko + 30 tłuszcz
a)5 całe jajka. Może być jajecznica na chudej szynce, mogą być gotowane,
sadzone
b)Omlet: 5 całe jaja, warzywa (cebula, pomidor), przyprawy jakie chcesz
c)Szejk: 40g odżywki białkowej, 60g orzechy/ masło orzechowe
d)Chude mięso 150g + 1 jajko + 50g orzechy/masło orzechowe lub 30ml oliwa/olej lniany/ ostropest
e)Łosoś wędzony 150g + 30g orzechy/ masło orzechowe
Drugie śniadanie 35 białko, 25 tłuszcz, 40g węgle
a)Owsianka na wodzie: 50g płatki owsiane + 40g odżywki białkowej + 50g orzechy
lub całe awokado
Omlet na słodko: 50g płatki owsiane + 4 jaja całe, słodzik + mały owoc
c) Omlet na słono: 4 jaja całe, warzywa, przyprawy + 2 kromki twojego chleba
d) Twaróg tłusty 150g + warzywa jakie lubisz + 5ml oliwy, przyprawy, 1,5
kawałka chleb żytni na zakwasie
e) Twaróg na słodko 100g tłusty + 30g odżywka białkowa, słodzik, 5 wafli
ryżowych z 15g masła orzechowego lub 15g orzechy
f)Szejk: 50g płatki owsiane, 40g odzywki, pół banana, 50g orzechy/ masło
orzechowe
Obiad nr 1 Białko 35g, 25g tłuszcz, 40g węgle
a)Ryż 50g + 160g chude mięso + warzywa + 25ml oliwa/ olej ostropest/lniany
b)Ziemniaki 200g + 160g karkówka, pałki z kurczaka ze skórą (bardziej tłuste
mięso) + warzywa
c)200g ziemniaki lub 50g ryż/kasza/makaron durum + 4 całe jaja + warzywa
d)Spaghetti na bazie puszki pomidorów, passaty pomidorowej: 160g chude mięso
mielone, 50g makaron durum, przyprawy, warzywa
e)160g chuda ryba + 50g kasza/ ryż/ makaron lub 200g ziemniaki + 50g orzechy/
masło orzechowe
f)Może też być posiłek z drugiego śniadania
Kolacja 35g białko, 40g węgle
a) Owsianka: 60g płatki, 40g odzywki białkowej
5 wafli ryżowych, 160g mięso lub 160g chudy twaróg z warzywami
c)Szejk: 60g płatki owsiane, 40g odżywki białkowej
d) Może być pozycja z obiadu, ale bez dodatku tłuszczu !!!!
1. Składniki możesz wymieniać, ale musisz zachować macro...
40g węgli na posiłek to: 200 ziemniaki, 40g ryz, kasza, makaron durum, 1,5
kromki chleb żytni, 5 grubych wafli ryżowych
35gBiałko to: 160g chude mięso, 160g twaróg chudy (twaróg tłusty też, ale ma
już tłuszcz), 160g chuda ryba, 5 jajka (pamiętaj, ze mają tłuszcz), 40g
proszku odżywki białkowej
tłuszcze: Pierwszy posiłek po 30g tłuszczu czyli 30g olej lniany, ostropest, oliwa, 60g orzechy/ masło orzechowe (musi być bez dodatku soli i cukry, oleju palmowego!)
Następne dwa posiłki po 25g tłuszczu czyli : 25g olej lniany, oliwa, ostropest, 50g orzechy, masło orzechowe
2. Możesz dowoli używać naturalnych przypraw i robić sosy na bazie jogurtu 0% lub puszki/ pasty pomidorowej
3. Warzyw nie licz. no chyba, że ziemniaki lub fasola/groszek
4. Jak czegoś nie wiesz to śmiało pisz
5. Jedno jajko to 7g białko i 6g tłuszcz z żółtka