Magnez – zapotrzebowanie, niedobory i źródła pokarmowe
Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełni w naszym organizmie wiele ważnych funkcji. Należy do makroelementów, bez których niemożliwe byłoby przeprowadzanie szeregu kluczowych przemian metabolicznych i enzymatycznych w naszym organizmie. Jego odpowiednia ilość w diecie niezbędna jest do właściwej pracy układu szkieletowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego. Mimo że magnez występuje w wielu powszechnie spożywanych produktach, nadal spotykane są jego niedobory. Jak się przed nimi uchronić? W jakich artykułach spożywczych szukać magnezu? Czym kierować się przy doborze dobrego preparatu farmaceutycznego zawierającego magnez? Odpowiedzi na wszystkie pytania poznacie za chwilę.
Magnez – występowanie i rola w organizmie
Magnez jest jednym z najważniejszych kationów występujących w naszym organizmie. To dwuwartościowy pierwiastek należący do grupy berylowców. Jest czwartym pod względem ilości składnikiem budulcowym naszego organizmu. Ciało dorosłego człowieka zawiera 25–35 g magnezu, zdeponowany jest głównie w układzie kostnym – 60%, mięśniach szkieletowych – 20%, innych tkankach (komórki układu nerwowego, wątroby, nerek, przewód pokarmowy) – 18%, przestrzeni zewnątrzkomórkowej, erytrocytach i osoczu – 1%, surowicy krwi – 0,3%.
Odpowiednia zawartość magnezu w diecie jest konieczna do prawidłowego przebiegu licznych procesów metabolicznych. Uczestniczy w reakcjach przemiany węglowodanów, białek i tłuszczów. Magnez bierze również aktywny udział w procesach glikolizy, beta-oksydacji kwasów tłuszczowych, utrzymaniu równowagi wapniowej organizmu oraz w hydroksylacji cholekalceferolu (witaminy D). Jest niezbędnym składnikiem przemian energetycznych, bierze udział w syntezie związków wysokoenergetycznych takich jak ATP i ADP. Odpowiednia podaż magnezu w diecie odgrywa istotną rolę w prewencji zespołu metabolicznego. Niedobór magnezu zaburza proces produkcji insuliny, co skutkuje zwiększeniem ryzyka występowania cukrzycy typu 2.
Magnez – niedobór, przyczyny i skutki
Niedobór magnezu w organizmie człowieka jest w dzisiejszych czasach zjawiskiem dość powszechnym. Najczęściej jest skutkiem nieprawidłowo zbilansowanej diety, charakteryzującej się niską zawartością magnezu oraz dużą ilością wysokotłuszczowych, przetworzonych artykułów spożywczych. Równie częstą przyczyną niedoboru magnezu są przewlekłe biegunki, zaburzenia wchłaniania oraz inne choroby układu pokarmowego.
Niedobory magnezu często występują w grupie osób nadużywających alkohol. Inną przyczyną niedoboru magnezu w organizmie może być nadmierne spożycie substancji zmniejszających jego przyswajalność, należą do nich fluorki, fosforany, fityny, tanina, kwas szczawiowy i sole metali ciężkich. Oprócz nich należy zwrócić szczególną uwagę na przyjmowanie niektórych leków, które zwiększają utratę magnezu z moczem, kałem i potem, do farmaceutyków takich zaliczyć można diuretyki, środki antykoncepcyjne oraz niektóre leki przeczyszczające. Najnowsze badania dowodzą, że niedobory magnezu mogą być powodowane również przez przewlekły stres.
Objawy niedoboru magnezu mogą przejawiać się w różnoraki sposób. Ogólnie można podzielić je na trzy główne grupy.
– Objawy dotyczące układu nerwowego i kondycji psychicznej – depresja, wahania nastroju, drgawki, oczopląs, nadpobudliwość psychoruchowa, problemy z pamięcią, stany lękowe, zaburzenia snu.
– Objawy dotyczące układu mięśniowo-nerwowego – osłabienia, zaburzenia połykania, skurcze mięśniowe, drętwienie kończyn, bóle kostno-stawowe.
– Objawy dotyczące układu sercowo-naczyniowego – zaburzenia rytmu serca, kołatanie serca, nadciśnienie tętnicze.
– Inne – kolki, hipoglikemia, duszności, objawy rzekomo alergiczne.
Magnez – źródła pokarmowe
Magnez jest pierwiastkiem, którego przyswajalność ze źródeł pokarmowych jest lepsza niż z suplementów diety. Odpowiednio zbilansowana dieta dostarcza każdego dnia około 270–360 mg magnezu. Poważne niedobory magnezu zdarzają się stosunkowo rzadko. Najlepszymi źródłami pokarmowymi magnezu są produkty pochodzenia roślinnego, a dokładniej zielone rośliny. Zawierają bowiem dużo chlorofilu, który w swojej strukturze zawiera jony magnezu. Jeśli chcemy dostarczyć do swojego jadłospisu odpowiednich dawek pierwiastka, nie możemy zapomnieć również o spożywaniu odpowiedniej ilości kaszy gryczanej, kaszy jaglanej, pełnoziarnistych produktów zbożowych czy otrębów. Duże ilości magnezu znajdziemy również we wszelkiego rodzaju orzechach, pestkach, migdałach czy maku. Rośliny strączkowe również dostarczają do naszej diety znacznych ilości Mg. Zarówno soczewica, ciecierzyca, jak i zwykły biały groch mogą stać się dobrym urozmaiceniem naszych jadłospisów. Wprowadzenie ich do posiłków pozwoli uniknąć nam rozwoju niedoborów pokarmowych.
Każda świadomie odżywiająca się osoba doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że codziennie należy pić około dwóch litrów wody. W przypadku prewencji występowania niedoborów magnezu należy wybierać te wody mineralne, które mają duże ilości magnezu – wody wysokozmineralizowane.
Magnez – zapotrzebowanie i suplementacja
Dzienne zalecane spożycie magnezu wynosi 400–420 mg w grupie mężczyzn i 310–320 mg w grupie kobiet. Wchłanianie magnezu następuje w jelicie cienkim (czczym i krętym) i odbywa się na zasadzie transportu biernego.
Suplementacja magnezem zalecana jest w szczególności osobom młodym, które intensywnie rosną, kobietom ciężarnym oraz osobom w wieku podeszłym. Ponadto jeśli zauważyliście u siebie któryś z wyżej wymienionych objawów niedoboru magnezu, zasadne jest zastanowienie się nad wprowadzeniem suplementu diety, który pozwoli uzupełnić poziom magnezu w organizmie.
Jak jednak wybrać odpowiedni preparat z setek produktów dostępnych w sklepach i aptekach? Po pierwsze, nie należy sugerować się reklamami, których pełno w telewizji i prasie. Dobry magnez musi być łatwo rozpuszczalny – do najlepiej rozpuszczalnych preparatów magnezu zaliczyć można cytrynian, mleczan i asparaginian magnezu. Przy czytaniu etykiet suplementów warto również zwrócić uwagę na zawartość jonów magnezu w sugerowanej dawce produktu. Ilość ta jest realnym odzwierciedleniem ilości magnezu w suplemencie. Dodatkowym atutem wysokiej jakości preparatów magnezu jest obecność witaminy B6. Witamina ta zwiększa przyswajanie i poprawia transport jonów magnezu poprzez aktywowanie kanałów jonowych.
Odpowiednio zbilansowana dieta i rozsądna suplementacja pozwala uzupełnić niedobory magnezu. Warto jednak pamiętać, że wprowadzenie suplementacji zawsze należy konsultować z lekarzem lub dietetykiem. Nie należy ich nadużywać i stosować bezmyślnie. Suplementacja jest dla nas dobra, o ile nasz organizm tego potrzebuje. W innych przypadkach lepiej korzystać z naturalnych źródeł pokarmowych.
Bibliografia
Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwość uzupełniania w organizmie człowieka, „Nadciśnienie Tętnicze” 2013, 17(6), 447–459.
Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez aktualny stan wiedzy, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, 58(4), 677–689.
Terelak F. et al., Wpływ niedoboru magnezu na sprawność umysłową i motoryczną człowieka, „Studia Psychologia” 2003, 4, 87–105.
Wyskida K., Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne, „Medycyna po Dyplomie” 2016, 12–17.
Miernik M., Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?, „Świat Przemysłu Farmaceutycznego” 2016, 2, 94–98.
Ponad rok temu
FaceBook
