Dieta wegańska – charakterystyka, odchudzanie, jadłospis
Głównym założeniem nie tyle diety wegańskiej, ile całej ideologii, z której ten sposób żywienia się wywodzi, jest niewykorzystywanie zwierząt w żadnej postaci, ani jako pokarmu, ani w innych celach, takich jak chociażby produkcja futer czy tworzenie miejsc rozrywki z ich udziałem, jak zoo, rodeo czy cyrki. Twórcą i pomysłodawcą kultury weganizmu, który jako pierwszy użył tego sformułowania w 1944 roku, był Donald Watson. Z kolei 7 lat później powstało brytyjskie Towarzystwo Wegańskie, które oficjalnie zdefiniowało ten styl życia i żywienia jako opierający się na szacunku do praw zwierząt.
Jadłospis weganina, czyli co powinno znaleźć się w menu i dlaczego
Dietę wegańską określa się mianem ścisłej odmiany wegetarianizmu. Osoby, które decydują się przejść na ten sposób żywienia, muszą wykluczyć ze swojego menu nie tylko mięso, ale również ryby, owoce morza oraz wszystkie inne produkty pochodzenia zwierzęcego, jak nabiał, czyli mleko, jogurty, maślanki, kefiry i sery, jaja, a nawet miód. Ze względu na tak dużą ilość niedostępnych dla nich pokarmów większość wegan ma dużą trudność, by stosować odpowiednio zbilansowaną dietę, która nie doprowadzi do licznych niedoborów mikro- i makroskładników.
W 2015 roku przeprowadzono w Polsce badanie, w którym brało udział 27 osób stosujących dietę wegańską, w tym 13 kobiet i 14 mężczyzn w przedziale wiekowym od 20 do 36 lat. Stan odżywienia oceniono na podstawie prowadzonych przez nich notatek zawierających ich menu z trzech dni, w tym dwóch powszednich i jednego weekendowego. Uzyskane wyniki okazały się dość zaskakujące. W przypadku białka, mimo że rośliny są jego niepełnowartościowym źródłem ze względu na aminokwas ograniczający, czyli lizynę, oraz niższą strawność, u badanych rzadko stwierdzano niedożywienie ze względu na ten składnik.
Jeżeli zaś chodzi o kwasy tłuszczowe, ze względu na fakt, że weganie nie spożywają produktów zwierzęcych, z których to głównie czerpany jest cholesterol, w ich diecie ilość tego lipidu była znikoma. Dostarczanie cholesterolu w codziennym menu badanych i stosunek poszczególnych jego frakcji pozytywnie wpływa na profilaktykę chorób układu sercowo-naczyniowego, które są aktualnie główną przyczyną zgonów w krajach wysokorozwiniętych.
Równie korzystnie przedstawia się ilość spożywanych węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, w wielkości średnio 44 g na dobę, przez wegan biorących udział w doświadczeniu. Jest to wynik dużej liczby dobrej jakości produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych oraz warzyw w ich codziennym jadłospisie. Trzeba niestety jednak zwrócić również uwagę na to, że mimo iż odpowiednie dostarczenie celulozy w menu zmniejsza ryzyko chociażby nowotworu jelita grubego, cukrzycy typu 2 czy otyłości, to jednak jej nadmierna podaż może negatywnie wpływać na pracę całego układu pokarmowego oraz zmniejszać wchłanianie się w jelitach takich składników jak żelazo, cynk i wapń. Dodatkowo u wszystkich osób biorących udział w badaniu wykazano za małą ilość dostarczanych w diecie witamin B12 i D. Niedobór kobalaminy może prowadzić m.in. do niedokrwistości megaloblastycznej, zmian zwyrodnieniowych rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych, zaniku błony przewodu pokarmowego i hiperhomocysteinemii. Z kolei niewystarczająca dawka cholekalcyferolu (witamina D3) w jadłospisie prowadzi nie tylko do zwiększenia ryzyka złamań kostnych, ale również do spadku odporności, chorób autoimmunologicznych, niedokrwienia mięśnia sercowego, nadciśnienia tętniczego, niektórych nowotworów oraz cukrzycy typu 1 i 2.
Ze względu na liczne problemy zdrowotne, do których może przyczyniać się niewłaściwa ilość witamin B12 i D, osoby na diecie wegańskiej powinny regularnie przyjmować je w postaci suplementów. Niestety, aż 30% badanych nie korzystało dodatkowo z preparatów z witaminą B12, a tylko co piąty z nich uzupełniał niedobory witaminy D. Podczas trwania doświadczenia zauważono również, że mało który wegan spożywa zalecaną dawkę wapnia, a tylko ¾ z nich charakteryzuje się właściwą podażą cynku. Jednak, co ciekawe, u badanych nie zanotowano niedoborów żelaza w codziennym menu mimo niespożywania mięsa.
W przypadku prowadzenia diety wegańskiej trzeba zwrócić szczególną uwagę na właściwe spożycie nie tylko białka, ale również witamin i minerałów w dawce odpowiedniej dla wieku, płci i stanu fizjologicznego. Jeżeli nie posiadamy wiedzy, jak zbilansować taki sposób żywienia, by był zdrowy, warto zwrócić się o pomoc do wykwalifikowanego dietetyka.
Czy weganizm pomaga w odchudzaniu?
Licznie prowadzone badania na przestrzeni lat wykazały, że przejście zarówno na dietę wegetariańską, jak i wegańską przy jednoczesnym korzystaniu ze zdrowych produktów niezwierzęcych o dobrej jakości pomaga w szybki sposób pozbyć się nadwyżki kilogramów. Wyniki z jednego z ostatnich doświadczeń z 2015 roku dodatkowo podkreślają, że wykluczenie z diety samego mięsa daje lepsze rezultaty niż ograniczenie ilości węglowodanów w menu. Oprócz tego w ostatnich czasach naukowcy pracujący w Hospital E-Da w Tajwanie przeprowadzili porównanie aż 12 eksperymentów, w których brało udział 1151 ochotników stosujących diety wegetariańskie, wegańskie i tradycyjne. W ten sposób zauważono, że osoby stosujące opisywany styl żywienia schudły średnio o 2,52 kg więcej niż wegetarianie i o ok. 4,5 kg więcej niż uczestnicy jedzący mięso. Wynika to głównie z dużej ilości błonnika pokarmowego dostarczanego w postaci pełnoziarnistych zbóż, nasion strączkowych, orzechów, warzyw i owoców. Wpływa on korzystnie na obniżenie poziomu cukru i cholesterolu we krwi i na pracę jelit, a co najważniejsze, w przypadku osób odchudzających się wydłuża czas uczucia sytości.
Wegańska przekąska
Internet jest pełen atrakcyjnych przepisów na wegańskie potrawy i przekąski. Poniżej przedstawiam jeden z nich, idealny na coraz cieplejsze dni.
Owocowe vege smoothie
Składniki na 4 porcje, z czego 1 dostarcza 297,5 kcal:
– 1 szklanka napoju migdałowego,
– ½ łyżeczki cynamonu,
– 125 g borówek,
– 2 banany,
– 500 g truskawek świeżych lub mrożonych,
– 2 łyżki nasion chia.
Do dekoracji:
– 2 łyżki orzechów nerkowca,
– 2 łyżki migdałów,
– 1 pitaja,
– 1 kiść czerwonych porzeczek,
– 1 opakowanie mieszanki czipsów bananowych i suszonych wiśni,
– kilka listków świeżej mięty,
– skórka z 1 pomarańczy.
Przygotowanie
Wszystkie składniki z wyjątkiem nasion chia miksujemy do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodajemy nasiona chia i mieszamy. Wstawiamy smoothie na minimum 2 godziny do lodówki. W tym czasie podprażmy osobno orzechy nerkowca i migdały. Pitaję kroimy w plasterki. Smoothie przelewamy do szklanek lub miseczek i dekorujemy suszonymi orzechami, świeżymi owocami oraz listkami mięty i skórką z pomarańczy.
Podsumowanie, czyli czy dieta wegańska jest dla każdego?
W roku 2009 American Dietetics Association (ADA) wydało oświadczenie, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska może być bezpiecznie stosowana przez wszystkie grupy populacyjne, łącznie z niemowlętami, kobietami w ciąży, karmiącymi oraz sportowcami. Dodatkowo uznano, że opisywany model żywienia wpłynie korzystnie na zdrowie każdego, zmniejszając ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych.
Bibliografia
Ładocha D., Okrasa K., Stolińska-Fiedorowicz H., Jeść zdrowiej, Warszawa 2018.
Myszkowska-Ryciak J. et al., Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(4), 769–772.
Wójcik D., Wpływ diety roślinnej na leczenie otyłości, http eco-medico.co.uk/wplyw-diety-roslinnej-na-leczenie-otylosci-0 (17.04.2018).
Lesniewska E., Co to jest weganizm?, https veganisland.pl/co-to-jest-weganizm/ (17.04.2018).
FaceBook
