11 odpowiedzi w tym temacie

[littlejohn]

Siemaneczko wszystkim, założyłem konto tutaj aby ktoś rzetelnym okiem mógł ocenić plany, które sobie wykombinowałem. Wyprzedzając pytania, które często na takich forach padają, miałem do czynienia ze sportem, trening siłowy, basen, bieganie itp. Jednak w sprawach street workoutu jestem zielony a chciałbym go połączyć jakoś z treningiem z obciążeniem zewnętrznym (dodam że ćwiczę w domu). Plany przedstawiają się tak.

 

Góra (obciążenie)   

-         Wyciskanie sztangielek stojąc 4x10

-         Wiosłowanie podchwytem 4x10

-         Kneeling landimine Press  4x10

-         Wiosłowanie sztangielką 3x12

-         Wyciskanie sztangielek leżąc 3x 12

-         Wznosy bokiem 3x14

-         Uginanie ze sztangą 3x12

-         Wyciskanie francuskie sztangielki 3x12

-         CORE: Plank  / Russian twist / Reverse crunches 

 

Dół (obciążenie) 

-         Martwy ciąg rumuński 4x8 

-         Przysiad z końcem sztangi 4x 10

-         Glute bridge 4x10 

-         Przysiad bułgarski 4x10 

-         IZOMETRIA: Wspięcia na palce obunóż 5x 

 

Góra (street workout) 

-         Podciąganie nachwytem z gumą 4x

-         Pompki diamentowe 4x

-         Pompki pike 4x

-         Podciąganie podchwytem 4x

-         Pompki na paraletkach 4x 

-         COR: Plank boczny / Trunk Rotations / Alekna - to zapożyczyłem z gimnastyki, w sumie pewnie nie tylko to z tym że ruch wykonuję na zmianę coś na styl nożyc

 

Rozciąganie 2x w tygodniu i poruszę tutaj temat rozgrzewki przed nim. W zamyślę chcę wykonywać rozgrzewkę pilatesową - róże podpory z przyciąganiem kolan, prostowanie nóg, na boku + parę rzeczy z rozgrzewki przedtreningowej głównie na barki, łokcie, nadgarstki + ćwiczenia typu mountain climbers, zwykłe pompki i zakroki...Można taką rozgrzewkę wykorzystać przed stretchingiem statycznym? 

 

Duża ilość powtórzeń spowodowana jest tym że kiedyś ćwicząc miałem na niej niezle efekty, no i tym że jestem świadom tego że kiedyś mój sprzęt mi nie będzie wystarczał a dzięki takim zakresie powtórzeń progresja będzie szła wolniej, poza tym obciążenie jest mniejsze i mogę skupić się na czuciu mięśniowym i technice.

 

To z grubsza tyle, z góry dzięki  Pozdro! 

 

A no i zapomniałem o diecie, w liczeniu kcal jestem już zaprawiony więc wrócę do tej metody, generalnie rozpocznę od 0 bilansu i zobaczę jak organizm zareaguje  

 

p.s z początku źle to sformułowałem, na start zakres powtórzeń 10-12 później wejdę 12-14 

Użytkownik littlejohn edytował ten post Ponad rok temu

[littlejohn]

i przy okazji...zastanawiam się nad tym wałkiem [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ktoś mógłby czy na początek byłoby okej? 

[Maksym Riznyk]

WItam na forum. 

Jakim systemem układałeś plan ? 
Push , Pull ? 
FBW ? 
 

[littlejohn]

Góra / dół 

 

z tym że wiem iż jest opcja, że plecy można wrzucić w trening dołu, ale ja robię akurat tak i jest to już wygodne dla mnie.

 

Co do kalisteniki wybrałem jednak metodę obwodową takim planem

 

-         Podciąganie podchwytem  

-         Pompki wąskie 

-         Podciąganie wąskim podchwytem 

-         Pompki pike 

-         Pompki na paraletkach 

-         Pompki odwrotne 

 

+ podciąganie nachwytem siłowo w 5 seriach jako priorytet 

 

Brzuch wiadomo po treningu planki itd  

[Maksym Riznyk]

Okey, ćwiczenia z własną masą mogą być. 
ALE nie wyobrażam sobie cięzkiego treningu nóg jeszcze razem 
z treningiem pleców. 
osobiście przemyślał bym to 

[littlejohn]

Dlatego to oddzieliłem i góra wyszła mocno objętościowym treningiem gdyż zawarłem w niej wiosłowania i biceps w treningu nóg mam tylko wariacje martwego ciągu, przysiadu i wznosu bioder plus bułgarskie przysiady które są bardzo dobrym ćwiczeniem  

 

Mam pytanie co do podciągania na drążku, drążek mam dość stosunkowo nisko i oczywiście możliwe jest podciąganie w sylwetce gimnastycznej - proste nogi, tylko muszę je wysunąć jeszcze bardziej do przodu aby nie wadzić o podłoże. Ćwiczenie staje się dużo cięższe i o ile w podchwycie spoko nie ma problemu o tyle nachwyt idzie opornie, czy mógłbym podciąganie nachwytem wykonywać z ugiętymi nogami za sobą, oczywiście nie jakieś zgięcie do 90 stopni czy coś tylko lekko żeby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej?  

[Maksym Riznyk]

Hej, ja właśnie stawiał bym tutaj na to aby nie pogłębiać lordozy ! 
więc śmiało daj nogi zgięte ale core trzymaj

[littlejohn]

Ostatecznie wyszło coś takiego, ewentualnie co można jeszcze wrzucić tutaj? Myślę że wszystko ująłem  

 

KLATKA + BARKI + TRICEPS

-         Pompki na paraletkach 4x

-         Kneeling landmine Press 4x10

-         Pompki pike 4x

-         Wyciskanie hantli stojąc 4x8

-         Pompki wąskie 3x

-         Prostowanie przedramion w opadzie 3x10

-         Wyciskanie hantli wąsko 2x12

 

PLECY + BICEPS + BOK BARKU

-         Podciąganie nachwytem 2x / z gumą 3x

-         Podciąganie wąskim podchwytem 4x

-         Podciąganie szerokim nachwytem z gumą 3x

-         Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10

-         Uginanie przedramion ze sztangą 3x10

-         Młotki 3x12

-         Wznosy bokiem 3x12  

 

NOGI

-         Martwy ciąg rumuński 4x8

-         Przysiad z końcem sztangi 4x10

-         Wznosy bioder 4x12

-         Przysiad bułgarski 3x12

-         Łydki izometrycznie 5x 

[Maksym Riznyk]

hmm myślę, że powinno być dobrze. 
SOobiście stawiam na większą ilość podciągnięć ale 
zobaczysz z czasem jak postęp. 

[littlejohn]

Witam ponownie Trenowałem powyższym planem ale wydał mi się on jakoś poplątany i zdecydowałem się na dość radykalne zmiany

 

Plan pod street workout

-         Podciąganie nachwytem 5x

-         Podciąganie podchwytem 5x

-         Pompki na paraletkach 4x

-         Pompki pike 4x

-         Pompki wąskie 4x 

 

Plan pod obciążenie 

-         Wiosłowanie końcem sztangi 4x

-         Kneeling landmine Press 4x

-         Wyciskanie sztangielek stojąc 4x

-         Wznosy bokiem 3x

-         Uginanie przedramion ze sztangą 3x

-         Wyciskanie francuskie za głowę 3x 

 

Są to plany budowane na styl FBW jednakże brakuje ćwiczeń na dolne partie, pod które mam osobny plan - w nim akurat dużo zmian nie zaszło:

 

-         Przysiad z końcem sztangi 4x10

-         Martwy ciąg rumuński 4x8

-         Landmine hip extension 4x10

-         Przysiad bułgarski 3x12

-         Zakroki 3x12 

-         Łydki izometrycznie 5x 

 

Teraz to wszystko wydaje mi się bardziej sensownie opracowane  

[littlejohn]

I jeśli można zapytać, to jak u Ciebie Maksym wygląda z dietą? Liczysz kalorie i makroskładniki? Co najczęściej ląduje u Ciebie na stole, może masz jakieś fajne przepisy na dobrą zdrową szamę? I co z suplementami, warto pod street workout kupować, jeśli np. białko na luzie można z jedzenia dostarczyć? 

[Maksym Riznyk]

W planie pod obciążenia nie widzę nic na klatkę. 
również możesz dodać pompki na poręczach. 
Sokoro masz full białka z posiłków nie widzę sensu dodawać z odżywek, chyba że jest wyjątkowa sytuacja np. trening zbyt rano to wtedy białeczko ląduje.
Osobiście nie liczę kalorii no ale to już jest doświadczenie.