Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan dla początkującego, porady


8 odpowiedzi w tym temacie

jaro90
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Plan dla początkującego, porady

Witam. Nadszedł czas aby spróbować czegoś innego niż siłownia. Chciałbym zacząć ćwiczyć kalistenikę i do tego jeden dzień w tygodniu mimo wszystko poświęcić na siłownię bo rajcuje mnie myśl, żeby z miesiąca na miesiąc podnosić więcej. 

A więc tak, na siłowni będę robił WL, MC i Wyc. Żołnierskie. Także podstawowe ćwiczenia, po to aby jakoś budować siłę i móc się sprawdzać. Wszystko po 4 serie, i 6 powt. 
W temacie kalisteniki jestem zielony więc prosiłbym Was na poczatek o ułożenie planu dla osoby początkującej. Na razie chciałbym bazować na podstawowych ćwiczeniach tzn podciąganie na drążku, pompki itp

Proszę o jakiś plan, ile mam wykonywać serii, powtórzeń, ile obwodów. Może macie jakieś porady dla początkującego? 

Głównie zależy mi na budowaniu masy. 
Z góry dziękuję za pomoc. 


Użytkownik jaro90 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan dla początkującego, porady

Siemanko, witam na forum :) 
Powiedz na początku czy cokolwiek czytałeś na ten temat ?
Pisaliśmy wątki z przykładowymi planami to są wszystkie wątki przypięte w tym dziale. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

jaro90
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan dla początkującego, porady

Siema. Tak czytałem trochę i oglądałem Twój filmik ale myślałem, że ktoś skrobnie coś bardziej pod moje wymagania :P Ok, czyli tak, na początek bez spiny, zobaczymy na ile moje ciało sobie poradzi bo jednak kalistenika to bardziej wytrzymałość a siłownia to siła więc mięśnie mogą tego treningu nie uciągnąć. 
Nie chcę zbytnio robić nóg, ponieważ muszę się w pracy trochę naskakać, nakucać i naschylać a zawsze po treningu nóg miałem obolałe mięśnie na 2-4 dni i nie jest to miłe jak trzeba w robocie tyrać a uda "ciągną".

Do rzeczy. Tak jak pisałem, raz w tygodniu żeby dalej trzymać/poparawiać wyniki siłowe będę robił WL, MC i Żołnierskie. Wszystkiego po 4 serie x 6 powtórzeń. 

Kalistenika 3 razy w tygodniu. Rozgrzewka 10-15 minut. Trening chyba najbardziej lubię FBW także zacznijmy od niego na początek - nie wiem tylko czy się nie zajadę robiąc 4 razy w tygodniu trening na klatę. Ale...
1. Podciąganie na drążku na szerokość barków nachwytem  3 serie po 10 (może 6? zobaczymy w praktyce na ile mnie stać w połączeniu z resztą ćwiczeń) 
2. Przysiady 3 po 10
3. Pompki klasyczne 3 po 10

4. Podciąganie podchwytem na szerokość barków 3 po 10

5. Przysiady 3 po 10

6. Pompki z nogami na podeście 3 po 10
7. Pompki tyłem (na triceps) 3 po 10

2 serii, myślę, że w miarę sensownie. Pytania
1. Czy robić najpierw 1 ćwiczenie 3 serie, później drugie, np podciaganie-podciąganie-odciąganie-przysiady-przysiady... itd czy mieszać, tzn podciąganie-przysiady-pompki itd.?
2. Jakie przerwy między powtórzeniami a jakie między seriami? 30-40 s i 2 minuty może być?

Jeśli plan będzie w miarę ok to przydałby się zestaw B i trochę inne ćwiczenia wprowadzić dla urozmaicenia i innego bodźca. 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan dla początkującego, porady

Na początek plan będzie dobry.
Można wykonywać za równo 1 opcje jak i drugą. W przypadku 2 gdzie wykonujesz wszystko po kolei pójdziesz bardziej intensywny trening.
Między seriami zrób sobie do 1,5 minuty przerwy między ćwiczeniami nie krócej niż 3 minuty. 
Nie zmniejszaj serię i staraj się w każdym ćwiczeniu i serii utrzymać założoną ilość powtórzeń 
Pewnie niektóre będą spalone ale właśnie o to chodzi, musisz dokończyć jeżeli nawet będziesz musiał np. pompki wykonywać na kolanach. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

jaro90
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan dla początkującego, porady

Ok, dziękuję za pomoc. 
Jeszcze tylko jedno wyjaśnienie. Robię taki obwód:

1. Podciąganie na drążku na szerokość barków nachwytem x10
2. Przysiady x10
3. Pompki klasyczne x10

4. Podciąganie podchwytem na szerokość barków x10

5. Przysiady x10

6. Pompki z nogami na podeście x10
7. Pompki tyłem (na triceps) x10

 

I tutaj po każdym ćwiczeniu mam aż 1,5 minuty odpoczywać? I później 3 minuty i drugi raz taki obwód itd. Tak to zrozumiałem. 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan dla początkującego, porady

A widzisz to juz nie napisałeś że masz obwód :P 
W takim razie przerwa jest dopiero po tych 7 stacjach :P 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

jaro90
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan dla początkującego, porady

Ok, zrobiłem 3 takie obwody, tzn te 7 ćwiczeń jedno po drugim, przerwa 3 minuty i znowu 7 ćwiczeń itd. 

Problem polega na tym, że taki trening zajął mi raptem 13 minut (6 minut na przerwy i około 2,5 minuty na każdy obwód). Intensywność jest fajna bo można się szybko spompować ale długość treningu pozostawia wiele do życzenia. Żeby ten trening wyglądał w miarę ok jeśli chodzi o długość to bym musiał tych obwodów z 7 zrobić co z drugiej strony też nie jest łatwe bo jednak innym wysiłkiem jest machanie ciężarem kilka razy i przerwa po każdej serii a czym innym jest trening całego ciała i pompowanie go 2,5 minuty bez przerwy. 

Także moje pytanie, jak to ma wyglądać dalej? Poprawiać się w miarę czasu w ilości obwodów żeby trening trwał dłużej, może zmniejszyć ilość powtórzeń w serii? 

PS Trenowałem wczoraj po prac o godzinie 20stej. Gdybym trenował z rana, na świeżo to pewnie 5 razy ten obwód bym zrobił. 
PS 2 z drugiej strony jeśli trening na siłowni obejmuje około 20 serii na daną partię to przy założeniu, że każda seria trwa około 30 sekund wychodzi tak na prawdę 10 minut treningu a reszta to odpoczynek czy skręcanie hantli. Także czasowo wychodzi, że 20 serii na siłowni to takie 4 moje obwody (czyli 0 minut treningu ciągłego) 


  • 0

EhnatoX
  • Użytkownik
  • Pip
  • 41 postów
  • Pomógł: 1
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan dla początkującego, porady

Może zainteresuj się figurami w SW i pod nie rób treningi.

Może rób bardziej objętościowe treningi, nie FBW.


  • 0

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] Blog faceta po 30-tce - Street Workout - Dieta - Opinie silawnas.pl


Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan dla początkującego, porady

Na tym etapie za wcześniej na figury. 
Obczaj sobie te filmiki. 

 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Dodaj odpowiedź



  

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024