14 odpowiedzi w tym temacie

[Creative_]

Witam... Oto plan z którym zacząłem niedawno swoją przygodę z własną, domową siłownią. Powtórzenia i serie dopasowałem Sobie indywidualnie i myślę że wszystko jest w jak najlepszym porządku ( jeżeli się mylę to bardzo proszę o poprawkę). Należę do osób początkujących więc moje wyniki nie są dobre, ale z czasem postaram się je poprawić. Chciałem się was poradzić... W jaki sposób mogę Sobie dopasować obciążenie podczas ćwiczeń? Mam na myśli trening siłowo-masowy!

Oto mój plan treningowy! ( 3-dniowy + basen + aeroby)

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x 12-15 powtórzeń,
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 4x 12-15 powtórzeń,
- siedząc na ławce skośnej ( głową w dół) wyciskanie sztangielek 4x 12-15 powtórzeń,
- rozpiętki 4x 12-15 powtórzeń

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy; 4 serie x 12 powtórzeń,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę; 4 serie x 12 powtórzeń,
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 4 serie x 12 powtórzeń,

Triceps:
Pompki w podporze tyłem 4x 12 powtórzeń,
Francuskie wyciskanie sztangi leząc 4x 12 powtórzeń,

Środa

Grzbiet
- wiosłowanie sztangą 4x 12-15 powtórzeń,
- wiosłowanie jednorącz 4x 12-15 powtórzeń,
- martwy ciąg 4x 12-15 powtórzeń,
- wznosy barków ( szrugsy) 4x 12 powtórzeń,

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem) 4x 12 powtórzeń,
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotek) 4x 12 powtórzeń,
- uginanie ramion ze sztangą ( nachwytem) stojąc 4x 12 powtórzeń,

Piątek ( Nogi)

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach; 5x12 powtórzeń,
- prostowanie nóg w siadzie; 4 serie x 12 powtórzeń ,
- uginanie nóg w leżeniu; 4 serie x 12 powtórzeń ,
- martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie x 12 powtórzeń ,

Łydki
- wspięcia na palce w staniu; 5 serii x 20 powtórzeń,

Sobota (basen 60 minut)

Niedziela ( aeroby- brzuch- 40-50minut)

Jeżeli coś w tym treningu odnośnie serii i powtórzeń jest źle dopasowane to proszę o poprawkę!

[S.O.S.]

Witam... Oto plan z którym zacząłem niedawno swoją przygodę z własną, domową siłownią. Powtórzenia i serie dopasowałem Sobie indywidualnie i myślę że wszystko jest w jak najlepszym porządku ( jeżeli się mylę to bardzo proszę o poprawkę). Należę do osób początkujących więc moje wyniki nie są dobre, ale z czasem postaram się je poprawić. Chciałem się was poradzić... W jaki sposób mogę Sobie dopasować obciążenie podczas ćwiczeń? Mam na myśli trening siłowo-masowy!

Oto mój plan treningowy! ( 3-dniowy + basen + aeroby)

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x 12-15 powtórzeń,
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 4x 12-15 powtórzeń,
- siedząc na ławce skośnej ( głową w dół) wyciskanie sztangielek 4x 12-15 powtórzeń,
- rozpiętki 4x 12-15 powtórzeń

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy; 4 serie x 12 powtórzeń,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę; 4 serie x 12 powtórzeń,
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 4 serie x 12 powtórzeń,

Triceps:
Pompki w podporze tyłem 4x 12 powtórzeń,
Francuskie wyciskanie sztangi leząc 4x 12 powtórzeń,

Środa

Grzbiet
- wiosłowanie sztangą 4x 12-15 powtórzeń,
- wiosłowanie jednorącz 4x 12-15 powtórzeń,
- martwy ciąg 4x 12-15 powtórzeń,
- wznosy barków ( szrugsy) 4x 12 powtórzeń,

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem) 4x 12 powtórzeń,
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotek) 4x 12 powtórzeń,
- uginanie ramion ze sztangą ( nachwytem) stojąc 4x 12 powtórzeń,

Piątek ( Nogi)

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach; 5x12 powtórzeń,
- prostowanie nóg w siadzie; 4 serie x 12 powtórzeń ,
- uginanie nóg w leżeniu; 4 serie x 12 powtórzeń ,
- martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie x 12 powtórzeń ,

Łydki
- wspięcia na palce w staniu; 5 serii x 20 powtórzeń,

Sobota (basen 60 minut)

Niedziela ( aeroby- brzuch- 40-50minut)

Jeżeli coś w tym treningu odnośnie serii i powtórzeń jest źle dopasowane to proszę o poprawkę!

jak dla mnie to za duzo najebales tych powtorzen wystarcza 4 serie po 8-12 ruchow i jak napisales jestes poczatkowy nie bedzie ci za ciezko robic klate i bary na 1 treningu Skoro zaczynasz cwiczyc to bym ci radzil wjechac na ogolnorozwojowke chyba ze masz ja juz za sobą

[Creative_]

jak dla mnie to za duzo najebales tych powtorzen wystarcza 4 serie po 8-12 ruchow i jak napisales jestes poczatkowy nie bedzie ci za ciezko robic klate i bary na 1 treningu Skoro zaczynasz cwiczyc to bym ci radzil wjechac na ogolnorozwojowke chyba ze masz ja juz za sobą

Nie..Nie mam za Sobą ogólnorozwojówki ale chciałem zacząc ćwiczyć według tego planu treningowego ... Czy to że nie zrobiłem jeszcze żadnej ogólnorozwojówki przeszkadza mi w czymś? Jeżeli będę z dobrą techniką i dużym zaangażowaniem przykładał się do powyższego treningu.... Dlatego pytałem o obciążenie jakie Sobie mam dobierać, ponieważ wydaje mi się że przy mniejszych obciążeniach technika jest dużo lepsza ale nie wolno też zbyt wiele odejmować, ponieważ efekty treningów będą mizerne.... A co do Klatki i Barków w jeden dzień to ogarniam to i daję jakoś radę....

[S.O.S.]

Nie..Nie mam za Sobą ogólnorozwojówki ale chciałem zacząc ćwiczyć według tego planu treningowego ... Czy to że nie zrobiłem jeszcze żadnej ogólnorozwojówki przeszkadza mi w czymś? Jeżeli będę z dobrą techniką i dużym zaangażowaniem przykładał się do powyższego treningu.... Dlatego pytałem o obciążenie jakie Sobie mam dobierać, ponieważ wydaje mi się że przy mniejszych obciążeniach technika jest dużo lepsza ale nie wolno też zbyt wiele odejmować, ponieważ efekty treningów będą mizerne.... A co do Klatki i Barków w jeden dzień to ogarniam to i daję jakoś radę....

Ogolnorozwojowka jest po to aby nabrac odpowiedniej techniki i przygotowac, rozgrzac miesnie juz do typowych ciezkich treningow a z obciazenie daj takie abys mogl wykonywac cale cwiczenia i najlepiej dokladaj ciezaru z kolejnymi seryjkami. Na twoim miejscu wzial bym sie za ogolnorozwojowke chociaz na miesiac i nikt ci nie powie, ze ogolnorozwojowka jest gorsza od normalnego treningu, na niej tez zdobywasz sile i mase, bo jak odrazu pojedziesz splitem to efekty wcale wieksze nie musza byc

[Creative_]

Ogolnorozwojowka jest po to aby nabrac odpowiedniej techniki i przygotowac, rozgrzac miesnie juz do typowych ciezkich treningow a z obciazenie daj takie abys mogl wykonywac cale cwiczenia i najlepiej dokladaj ciezaru z kolejnymi seryjkami. Na twoim miejscu wzial bym sie za ogolnorozwojowke chociaz na miesiac i nikt ci nie powie, ze ogolnorozwojowka jest gorsza od normalnego treningu, na niej tez zdobywasz sile i mase, bo jak odrazu pojedziesz splitem to efekty wcale wieksze nie musza byc

No okey, zgadzam się z Tobą we wszystkim co napisałeś. Ale mam pytanie... Jeżeli jednak zrezygnuję z tej ogólnorozwojówki i tak jak ty mówisz " będę dobierał obciążenie tak, aby technicznie wszystko było w porządku i co jakiś czas będę dokładał ciężar" to z powyższym treningiem i nie oszukując samego Siebie + Dieta będę mógł powoli dążyć do swojego celu? = masa + siła?

[EXPERTO]

Jak już ćwiczysz barki po klacie to daj max 10 serii nie więcej, barki po klacie są już dość rozgrzane i zmęczone... i zamiast tricków daj bicki... nie męcz tak klaty jak masz zamiar ćwiczyć barki, plecy okej, nogi okej.

[Creative_]

Jak już ćwiczysz barki po klacie to daj max 10 serii nie więcej, barki po klacie są już dość rozgrzane i zmęczone... i zamiast tricków daj bicki... nie męcz tak klaty jak masz zamiar ćwiczyć barki, plecy okej, nogi okej.

Po niewielkiej przeróbce:

Klatka piersiowa:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x 12-15 powtórzeń,
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 4x 12-15 powtórzeń,
- siedząc na ławce skośnej ( głową w dół) wyciskanie sztangielek 4x 12-15 powtórzeń,
- rozpiętki 4x 12-15 powtórzeń

Łydki
- wspięcia na palce w staniu; 5 serii x 20 powtórzeń,

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwytem) 4x 12 powtórzeń,
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotek) 4x 12 powtórzeń,
- uginanie ramion ze sztangą ( nachwytem) stojąc 4x 12 powtórzeń,


Środa

Grzbiet
- wiosłowanie sztangą 4x 12-15 powtórzeń,
- wiosłowanie jednorącz 4x 12-15 powtórzeń,
- martwy ciąg 4x 12-15 powtórzeń,
- wznosy barków ( szrugsy) 4x 12 powtórzeń,

Triceps:
Pompki w podporze tyłem 4x 12 powtórzeń,
Francuskie wyciskanie sztangi leząc 4x 12 powtórzeń,


Piątek ( Nogi)

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach; 5x12 powtórzeń,
- prostowanie nóg w siadzie; 4 serie x 12 powtórzeń ,
- uginanie nóg w leżeniu; 4 serie x 12 powtórzeń ,
- martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie x 12 powtórzeń ,

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy; 4 serie x 12 powtórzeń,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę; 4 serie x 12 powtórzeń,
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 4 serie x 12 powtórzeń,

Sobota (basen 60 minut)

Niedziela ( aeroby- brzuch- 40-50minut)

EXPERTO a teraz jest dobrze czy jeszcze coś zmienić? I chciałem się jeszcze zapytać czy "Sobota (basen 60 minut)" jest dobry jako odpoczynek po tygodniowym treningu czy jako dodatkowy lekki trening?

[EXPERTO]

Lepiej daj tak:


Klatka piersiowa:
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x 12,10, 8, 6 powtórzeń,
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 4x 12,10,10,8 powtórzeń,
- rozpiętki 3x 12 powtórzeń
- brama 3 serie po 12.


Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc ze sztangielkami supinacja 4s. 12,10,10,8. powtórzeń,
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotek) 4x 10 powtórzeń,

Środa

Grzbiet
- wiosłowanie sztangą 4x 14,12,10,8 powtórzeń,
- wiosłowanie jednorącz 4x po 10 powtórzeń,
- martwy ciąg 4x 10,8,6,6 powtórzeń,
- wznosy barków ( szrugsy) 4x 12 powtórzeń,

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi leząc 4x 14,12,10,8 powtórzeń,
Francuskie wyciskanie sztangielka w siadzie zza głowę 4 serie po 10 w super serii z Pompkami w podporze tyłem,

Piątek ( Nogi)

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach; 5x15,12,10,8,8 powtórzeń,
- prostowanie nóg w siadzie; 4 serie x 12 powtórzeń ,
- uginanie nóg w leżeniu; 4 serie x 12 powtórzeń ,
- martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie x 12 powtórzeń ,

Łydki
- wspięcia na palce w staniu; 5 serii x 20 powtórzeń,

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy; 4 serie x 14,12,10,8 powtórzeń,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę; 4 serie x 10 powtórzeń,
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie x 12 powtórzeń,

Sobota (basen 60 minut)

Niedziela ( aeroby- brzuch- 40-50minut)


Tak mniej więcej bym zmienił Twój trening.

[Creative_]

Dzięki EXPERTO ;] Jeżeli mam w jeden dzień np; Klatka + Biceps to przerwy miedzy seriami robię 2-3 minuty...a przerwa pomiędzy ostatnim ćwiczeniem na klatkę a pierwszym na Biceps ile musi wynosić? I jak już wyżej pytałem...Basen w Sobotę bardziej pasuje do odpoczynku i regeneracji czy do osobnego lekkiego treningu?

[firefly]

Przerwy między partiami rób takie same jak między seriami

[Creative_]

Aaaa no to między partiami zrobię te 3 minuty przerwy... Jak myślicie? Takie trening na jaki czas mi wystarczy ? Jest jakiś określony czas danego treningu czy patrzy się na to jakoś inaczej? Bo z artykułów jakie czytałem wywnioskowałem że nie powinno się robić jednego i tego samego treningu przez dłuższy czas, ponieważ mięśnie się przyzwyczajają i lipa z tego...Czym mogę zastąpić "brama 3 serie po 12." , ponieważ nie mam dostępu do tego sprzętu ?

[EXPERTO]

Przerwy między seriami od 60 do 90 sekund, przerwy między ćwiczeniami od 60 do 120 sekund. Bramę możesz zastąpić wyciskaniem sztangielek na ławce skośnej głową do dołu.

[Creative_]

Przerwy między seriami od 60 do 90 sekund, przerwy między ćwiczeniami od 60 do 120 sekund. Bramę możesz zastąpić wyciskaniem sztangielek na ławce skośnej głową do dołu.

Jeżeli bramę zastąpię " Przenoszenie sztangielki w leżeniu " 4x 12,10,10,8? Przy mojej wadze 80kg i wzroście 187cm do ilu powinienem masować ;] bo muszę Sobie jakiś cel wyznaczyć..... 85- 87??

[EXPERTO]

3 serie wystarczą po 10 ruchów.

[Creative_]

Temat do zamknięcia!