29 odpowiedzi w tym temacie

[janek95]

Witam, chciałbym rozpocząć trening street workout tak już na poważnie. Miałem podejścia pod trening stricte z obciążeniem jednak nie kręci mnie to zupełnie (mam  nawet trochę sprzętu w domu, który wykorzystam głównie do treningu nóg). Ułożyłem takie plany. 

 

Klatka + Triceps + Barki + Brzuch 

 

Pompki klasyczne 4 serie

Pompki diamentowe 4 serie

Pompki z nogami na podwyższeniu 4 serie

Pompki pike 4 serie

Pompki w podporze tyłem 4s 

 

Brzuch: Plank, Plank boczny + spięcia w tej pozycji, Hollow body - bardziej progresja do faktycznej sylwetki gimnastycznej, Wypychanie miednicy w górę, Przyciąganie kolan i tułowia do siebie na ławce + ciezarek trzymany w dłoniach (lepiej tego opisać nie potrafię ) - 2 lub 3 obwody 

 

Plecy + Biceps + Barki + Brzuch 

 

Podciąganie nachwytem 4s 

Podciąganie australijskie nachwytem 4s

Podciąganie podchwytem wąskim 4s 

Podciąganie australijskie podchwytem 4s

Bar dips 4s 

 

W niektórych momentach będę wspomagał się gumą jak już nie będę dawał rady by ta objętość treningowa była na dobrym poziomie

 

Brzuch - identycznie jak poprzednio, ewentualnie można skleić coś z drążkiem dla alternatywy

 

Nogi (sprzęt)

 

Przysiad bułgarski

Hip thurst

Zakroki 

Uginanie podudzi z gumą 

Wspięcia na palce 

 

co do serii nie wiem ile tutaj wrzucić ze względu na obciążenie zewnętrzne...jakieś propozycje?

 

Ogólny schemat będzie wyglądał tak

 

Klatka barki triceps brzuch 

Plecy biceps barki brzuch

Nogi

Rolowanie i rozciąganie, dość długa obszerna sesja 

Klatka barki triceps brzuch

Plecy biceps barki brzuch

Rolowanie i rozciąganie, dość długa obszerna sesja 

 

i od nowa

 

Tak na start by to wyglądało. Mam jeszcze pytanie rozgrzewką przed rozciąganiem i rolowanie może być skakanka? 

 

A i czy na takim początkowym etapie gdzie nie używa się dodatkowych obciążeń do ćwiczeń idzie jakoś ładnie (w granicach rozsądku) rozbudować sylwetkę, nabrać trochę masy mięśniowej, oczywiście trzymając dodatni bilans kaloryczny (liczę kcal, makro). 

 

z góry dzięki i pozdro!

Użytkownik janek95 edytował ten post Ponad rok temu

[janek95]

Jeszcze tak pomyślałem czy by nie dodać coś w stylu dropsetu w treningu klatki, mianowicie

 

przy POMPKACH KLASYCZNYCH po każdej serii od razu wykonywałbym unoszenie talerza na wysokość barków między dłońmi zaciśniętymi jak do modlitwy zakres powtórzeń 6-8 

 

przy PIKE po każdej serii od razu wykonywałbym wznosy hantli bokiem, również w zakresie 6-8 

 

oczywiście ciężar w tych ćwiczeniach byłby mniejszy tak aby nie kuleć z techniką, a skupić się na poprawnym wykonaniu i czuciu mięśniowym  

 

W treningu na drążku raczej takich dropsetów nie będę stosował bo trening jest sam w sobie już ciężki, a dodatkowo ćwiczenia na drażku to moja pięta achillesowa Co o tym sądzicie? I przepraszam za post pod postem. 

[Maksym Riznyk]

Siemanko, to połączenie z ciężarami powinno dać ciekawy efekt ! Możesz łączyć z ciężarami  
Proponuje zwiększyć do 5 serii Oczywiście Dipy, to jest jednak najlepsze ćwiczenie na podkreślenia dołu klatki + triceps i barki. 
I jedno z moich ulubionych pompki w pozycji Pseudo Planche no i na triceps tzn. pompki Hannibala - reverse t bar dip. 

Znowuż tam gdzie masz plecy zwiększ serię do 5.

[janek95]

A ogólnie dobór reszty ćwiczeń dobry?

Użytkownik janek95 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Wygląda dobrze. 
Dokładnie dowiesz się po jakimś czasie. 
Analizuj treningi i rozwijaj się  

[janek95]

Trochę posiedziałem jeszcze nad planami i je zmodyfikowałem  

 

KLATKA + BARKI + TRICEPS + BRZUCH / OBCIĄŻENIE WER. A

-         Pompki na kolanach – rozgrzewka 2s

-         ĆW. ŁĄCZONE: Pompki klasyczne + Wyciskanie hantli poziomo 3s

-         ĆW. ŁĄCZONE: Pompki pike + Wyciskanie hantli stojąc  3s

-          ĆW. ŁĄCZONE: Pompki diamentowe + Prostowanie przedramienia 3s

-         Pompki z nogami na podwyższeniu 3s

-         Plank  / Plank boczny + spięcia  / Reverse crunches / Wypchnięcia miednicy 

 

KLATKA + BARKI + TRICEPS + BRZUCH / OBCIĄŻENIE WER. B

-         Pompki na kolanach – rozgrzewka 2s

-         ĆW. ŁĄCZONE: Pompki klasyczne + Rozpiętki na ławce 3s

-         ĆW. ŁĄCZONE: Pompki pike + Wznosy bokiem  3s

-         ĆW. ŁĄCZONE: Pompki diamentowe + Prostowanie przedramienia 3s

-         Pompki z nogami na podwyższeniu 3s

-         Plank  / Plank boczny + spięcia  / Reverse crunches / Wypchnięcia miednicy 

 

PLECY + BICEPS + BRZUCH

-         Podciąganie australijskie nachwyt/podchwyt – rozgrzewka 2s

-         Podciąganie wąskim nachwytem 3s

-         Podciąganie wąskim podchwytem 3s

-         ĆW. ŁĄCZONE: Podciąganie klasycznym nachwytem + Wiosłowanie hantlem 3s

-         ĆW. ŁĄCZONE: Podciąganie klasycznym podchwytem + Uginanie przedramion (supinacja) 3s

-         Hollow body / Wznosy kolan w zwisie / Statyka w zwisie / Russian twist

 

I. Sposób progresji w ćwiczeniach z masą ciała - robię w serii max powtórzeń (ok. 75-80%, by zostawić sobie jeszcze jakiś margines siły i zachować poprawną technikę), podliczam wszystkie serie i tą całkowitą liczbę powtórzeń będę próbował pobijać o ile będę dawał radę, trening wszystko zweryfikuje

II. Progresja w ćwiczeniach z obciążeniem - liczba powtórzeń 10, ciężar dobrany tak aby te 10 powtórzeń wykonać z małym zapasem, progresja obciążenia.

III. Progresja w treningu brzucha - bez zwiększania liczby powtórzeń / czasu statyki, dodawanie kolejnych obwodów gdy trening będzie stawał się za łatwy.

 

PS. Na razie brak możliwości dipów w treningu

 

Myślę że wyszło ciekawie i efekt też może być taki  

[janek95]

Wklejam trening nóg, proszę o ocenę pod kątem doboru ćwiczeń i liczby serii. Przypominam że wykonuję go raz w tygodniu

 

-         Pistolety z asekuracją 3s

-         Przysiad bułgarski 4s

-         Hip thrust z gumą 4s (dojdzie ciężar, na razie bawię się z techniką) 

-         Zakroki 3s

-         Uginanie podudzi z gumą 3s

-         Wspięcia na palce siedząc 4s 

 

Poza tym przechodzę na klasyczne FBW jeśli chodzi o górę co za tym idzie mniej treningów w tygodniu, oto one, dużo zmian nie ma bo są one na bazie ćwiczeń podanych powyżej

 

-         Podciąganie australijskie nachwytem / podchwytem – rozgrzewka przed podciąganiem

-         Podciąganie klasycznym nachwytem 2s / 3s z gumą

-         Pompki na kolanach – rozgrzewka przed pompkami

-         Pompki klasyczne 4s

-         Pompki pike 4s

-         Podciąganie wąskim podchwytem 2s / 3s z gumą

-         Pompki w podporze tyłem 4s

-         Sylwetki gimnastyczne 

 

----

 

-         Wiosłowanie sztangielką 4s 10 powt.

-         Wyciskanie sztangielek leżąc 4s 10 powt.

-         Wyciskanie sztangielek stojąc 4s 10 powt.

-         Wznosy bokiem 3s 12 powt.

-         Uginanie przedramienia -> supinacja 3s 12 powt.

-         Prostowanie przedramienia 3s 12 powt.

-         Brzuch: Plank / Plank boczny / Reverse crunches / Trunk rotations  

 

Pozdro i z góry dzięki  

[Maksym Riznyk]

Witam . 
Konkretny plan. 
Od razu napisze, proponuje zwiększyć ćwiczenia na nogi  w sensie ilość serii.
X 5 wszystkiego i będzie super  

[janek95]

 

jeszcze pytanko co do rozgrzewki, czy mogę stosować jak te powyższe przed rozciąganiem, przed treningiem się one sprawdzają, ale rozciąganie to trochę inna jednostka jednak ?  

[Maksym Riznyk]

Osobiście wykonują tą rozgrzewkę:

[janek95]

Zapomniałem pisać, że mam kilka ćwiczeń zapożyczonych z Twojej rozgrzewki właśnie m.in na barki i nadgarstki To co coś takiego mogłoby zostać? Czy iść bardziej w jakieś rzeczy cardio - pajacyki itd 

[Maksym Riznyk]

Akurat pajacyki warto zostawić ! 
Ja na każdym treningu wykonuje 
Tę możesz również zostawić które podałeś. 

[janek95]

Generalnie bardziej chodziło mi czy jako rozgrzewkę przed rozciąganiem i rolowaniem, mogę zastosować obwód/dwa złożony z ćwiczeń takich jak pajacyki, burpees itd, tak by sobie trochę to wszystko urozmaicić i mieć jakieś alternatywy bez powtarzania tego samego non stop Nada się coś takiego?  

[Maksym Riznyk]

Oczywiście. 
My również przed rozciąganiem wykonujemy takie ćwiczenia. 
Dodatkowo dodajemy parę pompek. 

[janek95]

Super, o to mi chodziło Dorzucę jeszcze przed nimi sylwetki bokiem żeby podnieść temperaturę ciała i zupełnie na zimno nie cisnąć od razu pajacyków itd...

 

Zmienił się trochę trening nóg:

 

-         Martwy jednonóż 5s 5 powt

-         Hip thrust 4s 10 powt

-         Przysiad z hantlami 4s 10 powt

-         Wspięcia na palce stojąc 4s 10 powt

-         Przysiad bułgarski 3s 12 powt

-         Uginanie podudzi z gumą 3s 12 powt 

 

Dodałem trochę serii za Twoją radą i coś takiego jest  

[Maksym Riznyk]

I jak ? 
Próbowałeś już ten trening na nogi ? 
Wchodzi ? 

[janek95]

Elegancki. Martwy jednonóż to jest petarda na całe tylne pasmo. Nie ma nudy, dużo aspektów koordynacyjnych i stabilizujących  

[Maksym Riznyk]

W takim razie  życzę powodzenia w treningach. 
Pozdrawiam. 

[janek95]

Jeszcze mam takie pytanie. Jak to u Ciebie Maksym z rolowaniem wygląda, czy w ogóle rolujesz, jak często, ile czasu na to poświęcasz?
Ja mówiąc szczerze wolałbym dorzucić sesję rozciągania w zamian za rolkę...nie mogę się coś do tego przekonać Pozdro

[Maksym Riznyk]

hoho Panie to moje zbawienie ! 
Przy tych wszystkich treningach co wykonuje to na prawdę robi ogromną robotę. 
Po każdym treningu staram się przerolować się i parę razy takie dłuższe rolowanie.