15 odpowiedzi w tym temacie

[termo1]

Witam! od pół roku wykonuję ćwiczenia jak poniżej 3 razy w tygodniu. czas treningu średnio ok. 3h. wcześniej ćwiczyłem 5 a nieraz 6 dni w tygodniu ćwicząc krócej ale serce już nie dawało rady i zmieniłem na 3 razy w tygodniu 3h i bóle serca i kilka innych problemów ustapiło. mój plan bieżący: 

 

1.Pull ups nachwyt 5*5 30kg( nie mogę przekroczyć tej wagi)

2.Chin ups 5*5 30kg ( też nie moge przeskoczyć)

3.wznosy nóg do drążka 3*12

4.L-sit hang 3*20sek

5.Wznosy do L-sit 3*12

6.Wznosy skośne zgiętych nóg 3*12

7.HS pushups plecami do ściany 3*10

8. Pushups na kółkach 3*12

9. Arch pushups na kółkach 3*12

10.Dipy 1*50

11. Dipy na 1 poręczy 3*15

12. Pompki zwykle 1* 50

13.Rozjazdy powolne na kółku Ab na kolanach 1*30 (brak siły z prostych nóg)

14.Mostek 3* 20sek

15. Handstand balance ok 15min. 

16.przysiady wąskie 2* 20

17. Squads 1*50

 

Jak widać sporo tego ale największa trudność sprawia mi podciaganie.Reszta po prostu idzie.chciałbym się nauczyć stania na rękach bez ściany przynajmniej 30sek za każdym razem a tym czasem potrafię odbić sie do sciany i dopiero odbijająć się od ściany potrafię czasami ustać od 5sek do czasem nawet 45sek ( rekord) ale za każdym razem czas jest inny. demotywuje mnie to!!! .główny cel to Handstand Pushups przynajmniej na początek bo uważam że jest to dość efektowne.  dodam że w dni nie treningowe ćwicze tylko Handstand 15min. Pracę mam fizyczną i jednak chciałbym pozostać przy 3 dniach treningowych. Nie chciałbym tez stracić tego co wypracowałem . boje sie zrezygnować z jakiegoś z powyższych ćwiczeń. chyba że ktoś mi powie przy których ćwiczeniach mogę zmniejszyć ilość serii lub usunąć je całkiem. 

proszę o konkretne wskazówki jakie ćwiczenia wykonywać by osiągnąć cel wykonania kilku Hanstand pushups bez pomocy ściany i czy te ćwiczenia wykonywać na początku głównego treningu czy raczej po? Mam nadzieje że pomożecie bo nie raz czytam że niektórzy osiągneli ten cel po 2 miesiącach bądz krócej a ja 1 rok i nawet stania na rekach nie umiem bez ściany. pomócie trochę proszę!!!!

[Bartosz99]

Siemka! Na twoim miejscu osobiście wydzielilbym 4 dni na ćwiczenia lecz treningi krotsze, do 2h. Jeżeli chcesz się nauczyć handstanta oraz kiedyś fronta itp itd wrzuć sylwetki gimnastyczne a naukę stanią na rękach w dzień treningowy 20 minut przed treningiem lub w dzieńnietreningowy ale dłużej niż 15 minut i przed tym rozgrzewka. Handstanta jest się nauczyć tylko wtedy gdy wykonujemy to regularnie! Jeżeli ćwiczysz cały czas takim samym treningiem na każdym treningu to moze dlatego nie możesz zwiększyć ilości powtórzeń bądź kg w podciagniu ponieważ mogła cie dopaść stagnacja, dlatego radziłbym na każdym treningu wykonywać inaczej ćwiczenia, w innej kolejności bądź np na jedynm treningu katować bardziej klate na drugim plecy a na trzecim znowu coś innego i tak dalej.
Przy treningu FBW pamiętaj o tym ze nogi ćwiczymy zawsze na początku treningu!
Wszystkie ćwiczenia na brzuch możesz dodać na koniec treningu.

[Maksym Riznyk]

Witam na forum  
No cóż, od razu alarmuje że 3 treningi z + 30 kg to baaardzo dużo i prawdopodobnie nie masz progresu przez to że układ nerwowy po prostu przepalony jest, nie wypoczęty, jak już chcesz działać to proponuje w jeden dzień dac mocny trening z ciężarem typu 5x5 gdzie wykonasz wszystkie bazowe ćwiczenia typu podciągania, pompki, dipy ect....
I pamiętaj że siłę buduje się z zapasem w powtórzeniach więc być może będziesz musiał zejść z ciężarem do 25 kg a następnie co tydzień dodawać po 0,5 kg  !
KOlejna sprawa co do HS. No tu na prawdę jest sporo wszystkiego przede wszystkim mobilność obręczy barkowej, rolowanie najszerszego. Proponuje dać cwiczenia pod HS przed treningiem docelowym i np. daj na to 30 minut a potem zapompuj mięśnie. pike push ups, pompki z wychyleniem no i NAUKA BALANSOWANIA PALCAMI, rotacja miednicy to jest niesamowicie ważne !

[termo1]

Ciężko jest mi wydzielić 4 dni a to tylko z powodów zdrowotnych a konkretnie serca. handstanda dałem na końcu bo zawsze jestem wtedy rozciągnięty po mostku, rozjazdach na kółku AB i pompkach. Podciąganie dałem na początku ponieważ jest najcięższe. jeśli je dam na koniec to nie mam już sił by zrobić wystarczającą ilość powtórzeń.

 

1. czemu nogi ćwiczyć na początku treningu?

2. czy handstand musi być katowany 7 dni w tygodniu?

3.Dlaczego brzuch na koniec treningu?

4.czy zmniejszyć podciąganie z 30kg do 2 razy w tygodniu czy 1 raz?

5.Maksym Riznyk  jakie pompki z wychyleniem do przodu 

6.pompki pod ścianą przodem czy tyłem do ściany?

7. czy bez ćwiczeń z ciężarem da się wyćwiczyć np. arch pullups czy podciąganie na jednej ręce?

[Bartosz99]

Pzecież jeżeli dasz handstanda na koniec treningu to jesteś już zmęczony...Zawsze się  wykonuje na początku ale jak tam już chcesz
Nogi dlatego na początku ponieważ kolejność treningu FBW jest od partii jak największych do jak najmniejszych.
Nie musi być katowany 7 dni w tygodniu, możesz spokojnie przeznaczyć na ten element 3 dni w które trenujesz i ewentualnie jeżeli ci sie chce i masz czas jeden dzień nietreningowy.
Brzuch na koniec treningu na dobicie
Osobiście zmniejszyłbym podciąganie z ciężarem do jednego treningu tygodniowo tak jak to napisał maksym
Pompki z wychyleniem są to pompki takie jak normalne klasyczne lecz gdy jestes w tej pozycji to wychylasz się maksymalnie do przodu na barkach i wtedy robisz pompki ( wpisz sobie na google )
Popmki plecami do sciany są łatwiejsze, brzuchem trudniejsze ( moim zdaniem ) oraz pompki brzuchem do ściany przypominają bardziej pompke pozniej w wolnym staniu na rękach i pompkce.
Spokojnie beż ciężaru jesteś to w stanie wyćwiczyć  

[Maksym Riznyk]

Przedmówca odpowiedział w sumie na pytania  

[termo1]

dzieki bartosz za odpowiedź wiele wyjaśniłeś. a co do ćwiczeń czy mam coś zmniejszyć odjąć dodać lub usunać z treningu?

i czy jeśli zmniejsze ilość serii w kazdym ćwiczeniu do dwóch ale zwiększe ilość powtórzeń to czy stracę na tym czy zyskam? np;

dipy na jednej poręczy 3*15 do 2*20 lub Hang L-sit 3*20sek do 2*30sek?

Użytkownik termo1 edytował ten post Ponad rok temu

[Bartosz99]

Co do zmniejszania serii to moim zdaniem absolutnie, 3 serie minimum Na razie plan wygląda spoko, możesz nim chwilkę poćwiczyć, później ułóż coś innego, poszukaj na forum, jest tutaj dużo plano, Maksym ma fajne filmiki na youtube

Użytkownik Bartosz99 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Ilość serii nie zmniejszał bym. 
Stracisz w tedy objętość w treningu.
Zostaw jak jest

[termo1]

tylko ze ja tym planem cwicze już ponad pół roku i dlatego pytam  co zmienić? tak jak mówiłem dąże do pompek na rękach bez ściany i jak już to podciaganie z chodzeniem na drążku( na razie ćwicze podciaganie do prawej lewej strony z pomącą gumy 

[Bartosz99]

Zawsze możesz poszukać planów na forum ponieważ jest ich od groma, Maksym ma też fajne filmiki na youtube

[termo1]

ok poszukam . powiedzcie co robicie jeśli macie takie dni ze po prostu brak sił i nawet najprostsze cwiczenia sprawiaja trudność . czasami jestem np tak zmeczony po pracy ze nawet zwykle l sit sprawia trudność a nie wspomne o podciaganiu z obciazeniem?

[Maksym Riznyk]

no to bierzesz skakankę, dorzucasz bieg górski 

i np. hollow body 30 sekund, superman 30 sekund planki boczne 30 sekund 

i wykonujesz nie mniej niż 5 takich obwodów. 

[termo1]

przykladowo jesli cwicze w pon, sr, pt to jeśli np, w srode nie mam sil do cwiczen  to robie te cwiczenia co kolega wyzej napisał a w czwartek i piątek robie normalny trening czy czwartek tez dzien wolny i dopiero w piatek głowny trening?

[Bartosz99]

Jeśli masz siły, jesteś wypoczęty i zregenerowany to wal śmiało !

[Maksym Riznyk]

Dokładnie jeżeli są siły to ciśniesz czwartek i piątek