13 odpowiedzi w tym temacie

[Kreizolek]

Witam, jak w temacie.  Co sądzicie o moim planie treningowym, lepiej coś zmienić, przestawić czy do budowania sylwetki jest okej?  

 

 

1. Harmonogram

 

Poniedziałek: Nogi

Wtorek: Klata + Barki + Brzuch

Środa: WOLNE

Czwartek: Plecy

Piątek: Biceps + Triceps + Brzuch

Sobota: WOLNE

Niedziela: WOLNE

 

 

 

PONIEDZIAŁEK

 

 

Nogi

 

1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12

2. Suwnica 3x 15

3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 12/10/10/10

4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15

5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15

6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę

 

 

Łydki

 

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25

2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15

 

 

WTOREK

 

 

Klatka

 

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12

2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12

3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15

4. Rozpiętki 4x 12

 

Barki

 

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12

2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12

3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15

4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15

 

 

Brzuch

 

1. Brzuszki 5x 20

2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20

 

 

ŚRODA

 

Dzień wolny od treningu

 

 

CZWARTEK

 

 

Plecy

 

1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12

2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6

3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10

4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10

5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12

6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20

 

 

PIĄTEK

 

 

Triceps

 

1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12

2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8

3. Pompki na poręczach 3x 12

4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10

 

 

Biceps

 

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12

2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę

3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10

4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21

 

 

Brzuch

 

1. Allachy 4x 10

2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.

 

 

SOBOTA

 

Dzień wolny od treningu

 

 

NIEDZIELA

 

Dzień wolny od treningu

[Haroldek48]

To jest plan do oceny czy dziennik treningowy

[Kreizolek]

Plan po prostu rozpisałem sobie bardziej

[Haroldek48]

To przenosze do działu trening bo to nie miejsce na dawanie planów do oceny tylko na dzienniki treningowe..

[Kreizolek]

Nie ma sprawy, dzięki

[Haroldek48]

Ale polecam jak najbardziej założyć dziennik

[Kreizolek]

Byłbym wdzięczny gdybyś mógł mi pomóc z dziennikiem. Niestety nie miałem styczności. Zawsze co miałem to tylko plany treningowe

[Haroldek48]

TO jest Twój pierwszy plan?
Jeśli tak to lepiej jeśli będziesz ćwiczył treningiem fbw 3x w tygodniu który angażuje cale ciało na 1 Treningu a czykolwiek plan który podałeś nie jest zly.. tylko zamien w treningu przysiady na maszynie na sztange i ogólnie wolne ciężary

[Kreizolek]

Nie jest to mój pierwszy plan, jednakże teraz wracam spowrotem do treningów i wraz z współpraca z osobą ćwicząca już spory czas ulozylismy Coś takiego także dodaje do tego białko, kreatyne, Multiwitamine, BCAA.

[Haroldek48]

możesz zrobić ten trening a czykolwiek ja jak bym miał robić biceps z tricepsem na jednym treningu to bym musiał iść na siłownię na 20-25min
i nie oplacaloby mi się z domu wychodzic

[Kreizolek]

Poprawilbys coś?

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 
Plan jest mocny i można śmiało działać ! 
Haroldek ma racje co do tych przysiadów. 
Idź na trening i sprawdź jak będzie wchodziło oraz ile czasu Tobie to zajmie. 

[Kreizolek]

Dzięki Wielkie, sprawdzę cały plan i dam znać co i jak!

[Maksym Riznyk]

Powodzenia