Witam, poprzednią swoją redukcje robiłem tradycyjnie, mniejszy ciężar większa ilość powtórzeń.W tym okresie redukcyjnym chciałem spróbować czegoś nowego, dodam, że dietę mam dopiętą.
Wiek-22
Staż-2 lata (ok)
Wzrost-180
Waga-92.5
Plan:
Poniedziałek – Trening siłowy
1.Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem.
2.Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń
3.Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4.Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 6-8 powtórzeń.
5.Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 6-8 powtórzeń
Wtorek – Nogi siłowo
1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.
2. Martwy ciąg 5/4 po 3-5 powtórzeń
3.Tył na maszynie 6-8 powtórzeń
4. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo.
Czwartek – Trening Pull
1. Plecy podciąganie na drążku / ściąganie drążka do klatki 4 serie
2. Plecy Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12/10/8/6 (progres ciężaru co serie)
3. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc
4. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
5. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
6. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8
Piątek – Trening Push
1.Klata Wyciskanie hantelek na ławce dodatniej 4 serie 12/10/8/6
2.Klata Rozpiętki na ławce dodatniej/płaskiej 4 serie 12/10/8/6
3.Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6
4.Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
5.Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6
6. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8
Aeroby robię 3x w tygodniu zaczynając od 15 min na orbitreku po treningu siłowym, co tydzień dodaję 5 min, aż dojdę do 45 min i później dodaje aktywności fizycznej w ciągu dnia np:spacer bądź rower.
FaceBook
