Witam wszystkich bardzo serdecznie, na samym początku chciałbym napisać, że mam
małe problemy zdrowotne a mianowicie dyskopatię lędzwiowią, więc ćwiczenia dobierałem
z uwzględnieniem tego.
Więc pozostawiam plan do oceny 
Przed każdym treningiem solidna rozgrzewka i po treningu rozciąganie.
Poniedziałek:
Hollow body 20s---20s przerwy 3 serie
Żabka 20s---20s przerwy
W leżeniu na brzuchu trzymanie ręce i nogi jak najwyżej 10s---10s przerwy 3 serii
Wznosy kolan do klatki na drążku z zatrzymaniem 7/7/7-- 30 sekund przerwy
L-sit 15s/15s/15s – 30 s przerwy
Wznosy nóg wyprostowanych w leżeniu z zatrzymaniem 10/10/10 – 30 sekund przerwy
Nożyce 40/40/40 – 30 sekund przerwy
Plank na boku 45s/45s/45s – 30 sekund przerwy
Nogi :
wykroki 30/50/70 – 2 min przerwy
Wtorek :
Podciągnięcia szerokim nachwytem 9/13/9/9/max
Dipy 13/17/13/13/max
Pompki szerokie 15/25/15/15/max
Podchwyt wąski 8/10/7/7/max
Trzymanie na drążku 3 serie góra/środek/dół 5s/10s/15s
Tabata na brzuch
Przerwy 2 minutowe pomiędzy wszystkimi ćwiczeniami
Środa :
Hollow body 20s---20s przerwy 3 serie
Żabka 20s---20s przerwy
W leżeniu na brzuchu trzymanie ręce i nogi jak najwyżej 10s---10s przerwy 3 serii
Wznosy kolan do klatki na drążku z zatrzymaniem 7/7/7-- 30 sekund przerwy
L-sit 15s/15s/15s – 30 s przerwy
Wznosy nóg wyprostowanych w leżeniu z zatrzymaniem 10/10/10 – 30 sekund przerwy
Nożyce 40/40/40 – 30 sekund przerwy
Plank na boku 45s/45s/45s – 30 sekund przerwy
Nogi :
Przysiady siłowe 15/20/25 – 2 min przerwy
Czwartek :
Siłowy trening z zatrzymaniem
Podciągnięcia szerokim nachwytem 6/7/8/9
Dipy 8/9/10/11
Podciągnięcia wąskim nachwytem 4/5/6/7
Diamentówki 7/8/9/10
3 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami
Piątek :
Hollow body 20s---20s przerwy 3 serie
Żabka 20s---20s przerwy
W leżeniu na brzuchu trzymanie ręce i nogi jak najwyżej 10s---10s przerwy 3 serii
Wznosy kolan do klatki na drążku z zatrzymaniem 7/7/7-- 30 sekund przerwy
L-sit 15s/15s/15s – 30 s przerwy
Wznosy nóg wyprostowanych w leżeniu z zatrzymaniem 10/10/10 – 30 sekund przerwy
Nożyce 40/40/40 – 30 sekund przerwy
Nogi
Wykroki 34/54/74 – 2 min przerwy
Sobota:
Trening Hanibala, robię od tylu powtórzeń ile daję radę i kończę z upływem 45 min
Pompki 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
Nachwyt 9/8/7/6/5/5/5/5/5/5/5
Dipy 12/9/10/9/9/9/9/9/9/9
Podchwyt 9/8/7/6/5/5/5/5/5/5/5
Tabata na brzuch
P.S Nie lubię robić nóg, ale trzeba jakoś zacząć, na początek wystarczy
FaceBook