Trening na redukcji tkanki tłuszczowej:
Tydzień 1 p:PUSH s;PULL p;FBWn:LEGS
Tydzień 2 p:PULL s;PUSH p;FBW n:LEGS itd...
TRENING PUSH
3x8-10 dipy na kołach gimnastycznych
3x6 pompki z obciążeniem
3x8-10 rozpiętki na trx
4-5x16-20sek tuck planche z zielona gumą
3x6 Handstand push ups
3x8-10 wyciskanie żołnierskie ze sztangą
3x6 Dipy na poręczach z obciążeniem
3x8-10 Skull crushers na trx z obciążeniem
3x8-10 bench dipy z obciążeniem
TRENING PULL 60 sek pomiedzy, glowne 2-3 min
3x6 podciąganie nachwytem na szer. barków z ciężarem
3x8-10 wiosłowania sztangą z ciężarem
3x8-10 odwrotne wiosłowania z ciężarem
4x4 wspinanie się po linie z nogami o podłoże+30 sek wiszenie na linie
3x6 podciąganie wąsko podchwytem z ciężarem
3x8-10 uginania bicepsów na trx z ciężarem
4x12 wood choppers z gumą operującą
3x8-10 rozjazdy na trx
3x30 sek plank z obciążeniem
4x10 Ławka rzymska z ciężarem
TRENING FBW BEZ NÓG 2-3 przerwy pomiedzy
4x6 podciąganie nachwytem na szer. barków z ciężarem
4x4 wspinanie się po linie z nogami o podłoże+30 sek wiszenie
4x6 pompki z obciążeniem
4x6 Handstand push ups
4x6 Dipy na poręczach z obciążeniem
4x6 podciąganie wąsko podchwytem z ciężarem
4x12 skosne-guma
4x30 sek plank z obciążeniem
4x10 Ławka rzymska z ciężarem
TRENING LEGS 60 sek pomiedzy glowne 2-3 min
4x12 syzyfki
6 długości crab walks
4x6Przysiady z ciężarem
2x10 przysiady bułgarskie z ciezarem kazda noga-seria
2x12 pistolety z asekuracją na trx kazda noga seria
3x6-8 martwy ciag na prostych nogach z ciężarem
4x12 żurawie
4x12 wznosy bioder jednonóż na wyzszym podwyzszeniu
4x8 wznosy dwugłowych na piłce jednonóż (wznosy bioder)
6x6 wznosy łydek jednonóż z ciężarem (2 sek w dół sekunda zatrzymania i energicznie góra)
4x10-12 wznosy łydek w przysiadze z ciężarem
4x20 reverse calf raise z ciężarem
4xmax izometria wznosy łydek na noge
Przerwa pomiędzy seriami:
2-3 minuty (przysiad, podc nachwytem, wąsko, pompki,HSPU,dipy,plank)
reszta ćwiczeń-60 sekund
FaceBook
