5 odpowiedzi w tym temacie

[Mattiman]

Cześć mam problem z siłą, na wyciskaniu sztangi płasko i z siłą i wytrzymałością tricepsów. Klatkę ćwiczę w poniedziałki:
1. Wyciskanie płasko 86kg x 6 x 6 x 6 x 5 lub zamiast 4 serii robię 21 (takie ćwiczenie)
2. Skos 66-76kg x 4 x 8-6
3. Wyciskanie sztangielek 27-32kg x 4 x 10-6
4. Wyciskanie wąsko od 46 x 4 x 8 szybko i krótkie przerwy
5. Wyciskanie francuskie 36 x 3 x 10-6
6. Prostowanie na wyciągu (piramida) od 20kg, od 12-4 powtórzeń 6 serii, co serię + 2kg / lub 25kg x 10-6 x 4 serie
Co ok miesiąc zmieniam ćwiczenia n triceps. I właśnie na 1 ćwiczeniu nie mam dużo siły i szybko mi triceps wymięka podczas wyciskania i z dużym wysiłkiem nie mogę często podnieść nawet 6 razy ciężar. Ale już na resztę ćwiczeń mogę normalnie mi się podnosi. Często mam tak że na płasko muszę zdjąć nawet 10 kg a wtedy i tak nie mogę przekroczyć 10 powtórzeń bo tricepsy mi wymiękają ale na resztę ćwiczeń mam normalną siłę. Niedawno wycziłem w jednym czasopiśmie (pl zdrowie faceta)  takie ćwiczenia z pomocą takiej dużej piłki. Ni mam piłki wiec zastąpiłem ją dwoma taboretami, oto ćwiczenia”
1. Pompki głową w dół, nogi na taboretach 3x12
2. Pompki między taboretami, nogi na podwyższeniu 3x12
3. Pompki „odwrotne” 3x 16
Czasem dokładam ciężarki w plecak żeby było ciężej robić. Ale te pompki robię gdy czuję że trening taki sobie mi wyszedł. No taki trening na taboretach dał trochę siły na wyciskaniu na ławce płaskiej ale już znowu siły mi spadło właśnie chociaż ćwiczę na taboretach Nie przećwiczam się bo nie czuję że się przećwiczony, a w ręcz przeciwnie, ale nie mogę sobie pozwolić na dodatkowy trening klatki w tygodniu, co najwyżej ze 2 serię małym ciężarem 1 ćwiczenia na rozgrzanie barków. Wiem że mam bardzo słabe tricepsy ale nie mam jak ich ruszyć w siłę. I co bym nie robił co one nie chcą urosnąć w siłę i w masę Opisałem problem dość dokładnie wiec poradźcie mi coś ci którzy mieli coś podobnego lub ci którzy wiedzą jak ten problem rozwiązać. Dodam, że biorę xpanda+taurynę+dieta, ale nie jakaś tam rygorystyczna ale staram się jeść odpowiedni posiłek przed jak i po treningu. Dodam że mam ok 188 cm wzrostu i (aż) 74 kg wagi. Taka genetyka i nie mogę przytyć niestety chociaż już jakiś czas ćwiczę.

[EXPERTO]

Zacznijmy do progresji i od samego początku treningu a więc prze pierwszą serią wyciskania na klata na ławce poziomej, robisz 2-3 serie rozgrzewcze ciężarem około 40% Twoich możliwości zrób tak około 20 powtórzeń w serii - pamiętaj że to ma być rozgrzewka a nie zmęczenie mięśni - już nie będę pisał o pełnej rozgrzewce. Przechodzimy następnie do serii głównych, dobierz ciężar 60% Twoich możliwości i zrób 12 powtórzeń, druga seria dobierz ciężar 70% i zrób 9 powtórzeń - dwie pierwsze serie mają już w miarę dobrze rozgrzać mięśnie oraz je lekko zmęczyć, 2 kolejne serie to 80-85% możliwości - są to już ciężkie serie w których powinien Ci Ktoś pomagać - są to serie w których powinieneś dać z Siebie wszystko, pamiętaj o pomocy partnera.

Tricepsy po klacie zrób tak:
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskich chwytem 4 serie 12,10,8,8.
Francuskie wyciskanie hantla w siadzie za głowę 3 serie po 8-10.
Prostowanie na wyciągu 2 serie po 12.

[Mattiman]

Thx EXPERTO na Ciebie zawsze można liczyć No robiłem piramidę na specjalnie na zwiększenie siły na płaskiej ale trochę inna była od tej którą mi napisałeś: 1. 86kg 10x 2. 91kg 5x 3. 96kg 3x ale po jakimś czasie już mi nie dawało siły i zamiast zwiększać kg musiałem zmniejszać żeby zrobić tyle powtórzeń i właśnie teraz jadę na równi pochyłej:(. No ale zrobię jak napisałeś, trochę inny inny trening powinien mi pomóc:). Taki mały offtop, napisz mi jak możesz jak się m właśnie wyciskanie na skosie a wyciskanie na płaskiej, i czemu na skosie jest moim mięśniom lepiej podnosić niż na płaskiej (mniej się męczę).

[EXPERTO]

Ja np. mam dużo mniej siły na skosie niż na płaskiej, może być wina u mnie słabych barków a u Ciebie pewnie mocnych barków.

[Mattiman]

No coś w tym chyba jest, bo mam barki mam bardziej rozbudowane od mięśni piersiowych, a w klacie mam niedowagę takie moje geny:/ a mógłbyś jeszcze napisać jakie są najlepsze ćwiczenia na na wzmocnienie tricepsa żeby móc więcej na ławie brać? Bo najsłabsze ogniwo wyciskania na klatkę są właśnie słabe tricepsy.

[EXPERTO]

Podałem Ci wyżej w poście zajebiste ćwiczenia na tricki aby siła poszła.