13 odpowiedzi w tym temacie

[CiemnaStrefa1]

Witam czy taki trening na masę był by dobry a jeżeli nie proszę o wasze korekty.

Trening A :

-przysiady ze sztangą 8-12 powt

-wyciskanie sztangi leżąc 8-12 powt

-podciąganie sztangi stojąc 8-12 powt

-unoszenie sztangi podchytem - 8-12 powt

-spięcia brzucha 15-20 powt

-trzymanie talerzy jednorącz

Trening B

-marty ciąg na prostych nogach 8-12 powt

-pompki na podwyższeniu 8-12 powt

-podciąganie na drążku  (potrzebuje jakiegoś zastępczego ćwiczenia)

-wyciskanie sztangi leżąc 8-12 powt

-prostowanie ramion leżąc 8-12 powt

-wspięcia na palce stojąc 15-20 powt

-supermeny 15-20 powt

wyciskanie sztangi na kolanie 8-12powt

Trzymanie talerzy jednorącz dodałem po to żeby zwiększyć uścisk  swojej dłoni,bo według mnie martwy ciąg to za mało na przedramię.

[CiemnaStrefa1]

A zapomniałem o seriach wszystko wykonuję 3 seryjkami

[Mariusz19029]

W mojej opinii (nie jestem ekspertem), wydaje mi się, że w treningu B powinieneś dać klasyczny martwy ciąg, natomiast na nogi powiedzmy przysiady wykroczne. Uważam też, że na barki powinieneś dać wyciskanie żołnierskie, poza tym trening A jest sporo mniejszy objętościowo od treningu B (spięcia brzucha, czy trzymanie talerzy to ewentualnie ćwiczenia dodatkowe, a nie w podstawie), poza nimi tylko cztery ćwiczenia, uważam, że mógłbyś coś dołożyć.

-podciąganie sztangi stojąc - chodzi o wiosłowanie sztangą?

[CiemnaStrefa1]

Skoro są to ćwiczenia dodatkowe to kiedy mam je wykonywać ?Co do przysiadów wykrocznych myślałem nad tym ale przysiady ze sztangą moim zdaniem mogą zastąpić to ćwiczenie.Wyciskanie żołnierskie jest w treningu tylko,że pod nazwą "prostowanie ramion leżąc".Co do podciąganie sztangi stojąc chodziło mi o to ćwiczenie 

-przysiady ze sztangą 8-12 powt

-wyciskanie sztangi leżąc 8-12 powt

-podciąganie sztangi stojąc 8-12 powt

-unoszenie sztangi podchytem - 8-12 powt

-spięcia brzucha 15-20 powt

-trzymanie talerzy jednorącz

-wyciskanie sztangi na kolanie 8-12powt

Trening B

-marty ciąg na prostych nogach 8-12 powt

-pompki na podwyższeniu 8-12 powt

-wiosłowanie sztangą

-wyciskanie sztangi leżąc 8-12 powt

-prostowanie ramion leżąc 8-12 powt

-wspięcia na palce stojąc 15-20 powt

-supermeny 15-20 powt

Zamieniłem ilość ćwiczeń żeby w każdym treningu było po 7 ćwiczeń,wywaliłem drążek i zastąpiłem go wiosłowaniem .Teraz jest ok ?

[Mariusz19029]

Wyciskanie żołnierskie jest w treningu tylko,że pod nazwą "prostowanie ramion leżąc" -

mówimy o tym samym ćwiczeniu? Wyciskanie wykonujemy stojąc, ewentualnie siedząc, ale na pewno nie leżąc. 

[CiemnaStrefa1]

Pomyłka chodziło mi cały czas o wyciskanie francuskie.

[CiemnaStrefa1]

Co do treningu może taki pozostać bez zmian ?

[Mariusz19029]

Zerknij na mój plan 

 

1.Nogi - przysiady ze sztangą 3x10 
2.Plecy- podciaganie nachwytem- rep goal 
3.Plecy- wioslowanie sztangą 3x10 
4.Klatka-wyciskanie sztangi lawka pozioma 3x10 
5.Barki - high pull 2x10 
6.Biceps-podciaganie podchwytem - rep goal 
7.Triceps-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x10 


Trening B 

1.Plecy- martwy ciąg 3x10 
2.Nogi - przysiady wykroczne 3x10 
3.Klatka-wyciskanie hantli na skosie+ 3x10 
4.Barki- wyciskanie zolnierskie 3x10 
5.Triceps-poręcze - rep goal 
6.Biceps-uginanie ramion ze sztanga 2x10 
7.Lydki- wspiecia na palce 2x15 

[CiemnaStrefa1]

Nawet okay plan wg. mnie,ale dlaczego nie robisz brzucha ?Mój plan jest bardzo podobny to twojego nawet ilość ćwiczeń się zgadza,więc wydaje mi się że teraz jest nienajgorszy a ty co o nim sądzisz ?

[Mariusz19029]

Brzuch robię raz w tygodniu, tylko go nie rozpisałem. Wykonuje 3 ćwiczenia po jednym z  treningów. Generalnie czytałem kilka artykułów, w których było napisane, że ćwicząc FBW, który się składa praktycznie z samych ćwiczeń wielostawowych, nie trzeba osobno ćwiczyć tej partii, gdyż ćwiczymy ją niemal każdym ćwiczeniem. Przecież ćwicząc przysiady, martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie żołnierskie, czy wiosłowanie, brzuch bierze w nich aktywny udział, więc go trenujemy. Poza tym czytałem, że większość ćwiczeń na brzuch, takich typowych jak spięcia brzucha są niezdrowe dla kręgosłupa, gdyż wykonując je łamiemy naturalną krzywiznę kręgosłupa i doprowadzamy do fleksji, co może grozić chociażby dyskopatią.

[CiemnaStrefa1]

Ogólnie to chce mieć 1 ćwiczenie skupiające się głównie na mięsniach brzucha,wiec zamiast spięc może być unoszenie nóg do góry ?Co do całego treningu nie wymaga poprawki?

[Maksym Riznyk]

Skoro już masz FBW to zachowaj kolejność partii:

 

Nogi
Plecy
Klatka
Barki
Triceps
Biceps
Brzuch

 

osobiście proponuje aby w treningach były elementy podciągania np. 

 

Nogi: Przysiady sztanga na plecach 
Plecy: Podciagania nachwyt 
Klatka: wyciskanie płaska hantle
Barki: Wyciskanie żołnierskie 
Triceps: Francuz
Biceps: Hantle z supinacją

Nogi: Wykroki
Plecy: wiosłowanie
Klatka: Dodatni skos
Barki: Przyciągania sztangi w zdłóż ciała
Triceps: Dipy
Biceps: podciagania podchwytem

 

[CiemnaStrefa1]

Już mam kompletnie inny trening a mianowicie FBW Sakera

Trening A :

Przysiady 5x5

Wyciskanie leżąc 5x5

Wiosłowanie 5x5

Wznosy bokiem 3x8

Biceps+Triceps 3x8 (wyciskanie francuskie,uginanie sztangi podchwytem)

Allahy 3x8

Łydki 3x8

Trening B:

Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3
Łydki 3x8

Jakim ćwiczeniem mogę zastąpić allahy ze względu na brak sprzętu?

[Maksym Riznyk]

Ciężko jest zastąpić taką maszynę.

 

W sumie mógł byś gumę powerband zawiesić i próbować imitować ten sam ruch. 

 

Albo klasyczne brzuszki + wznosy na drążku.