5 odpowiedzi w tym temacie

[Drobson123]

Witam wszystkich. Na początku chciałem się przywitać z wszystkimi "WITAM!".

Dużo czytałem forum, ale nie znalazłem odpowiedzi na moje pytania, zrobił mi się jeszcze większy bałagan w głowie...

Zacznę od prezentacji sylwetki. Mam 29 lat, 181cm wzrost, 89 waga. 

Wcześniej miałem jakiś kontakt z siłownią ale bardzo amatorski, teraz nadszedł taki czas, że chcę się tym zająć bardziej profesjonalnie. Zależy mi na tym, aby zwiększyć siłe ( podciąganie na drążku) aktualnie podciągnę się tylko raz... Drugi cel to bieganie z tym jest lepiej, ale nie ma fajerwerków. 

Chciałbym poprawić moje osiągi, bo chcę dostać się do wojska, chciałbym wszystkie cztery konkurencje zaliczyć na 5. Tydzień temu byłem na kwalifikacjach bez żadnego przygotowania i podciąganie na drążku 1(ocena 2), brzuszki 53(ocena4), bieg wachadłowy 3 min( ocena 5)

bieg na 3 km( 15 min) ocena 3

 

Doradźcie proszę jaki trening ułożyć aby wzmocnić się w tych konkurencjach i do tego jaką diete zastosować. Na chwilę obecną jem wszystko, ale w małych ilościach. Chciałbym też zrzucić brzuszek, bo trochę się miękki zrobił. 

 

 

 

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Do takich zaliczeń sprawnościowych najlepiej FBW zastosować, chociaż miałem okazje 2 osobą pomagać 

i udeżaliśmy tylko i wyłącznie w Street Workout (trening z własną masą ciała) i wszystko zaliczone było
Tu podaje przykładowy FBW:

Trening FBW: 

 

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch:

Co do Street Workout zapraszam do odpowiedniego działu na forum

Dieta: oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne a nastęnie to ile zjadasz ! Podaj nam tu wyniki obliczeń

 

Pozdrawiam. 

[Drobson123]

- Men BMR = (9.99 X weight (kg)) + (6.25 X growth (cm)) - (4.92 X age) + 5

 

wzoruje się tym wzorem.

 

9.99 x 90kg + 6,25 x 180cm - 4,92x 29 +5 = 1,886,42

 

A aktualnie moje sniadanie do omlet z płatki, jaja, rodzynki, orzechy, jabłko +kawa przemiennie z płatkami plus banan

 

później mam trening 

 

po treningu biorę vitaminy z olimpu multiplesport

 

obiad:

w zależności od tego co jest w domu ugotowane

 

kolacja ryby tuńczyk, łosoś z sałatkami , albo nabiały ser biały chudy, jogurty znów banan.

 

Tak to wszystko wygląda. 

 

Mój trening to przez pierwszy miesiąc na siłowni to.

- bieg bieżnia 3km

- ławeczka płaska 4 serie po 10 powt

- biceps stojąc, sztanga 4serie 10 powt

- triceps leżąc ławeczka prosta sztanga krzywa i uginanie ramion za głowe 4 serie po 8 powt

- hantle ławeczka siedząc 4 serie po 12 powt

- ćwiczenia na atlasie na barki 4 serie po 12 powt

- martwy ciąg 4 serie po 10 powt

- nogi trzy maszyny też po 4 serie i 10 powt

- podciąganie na drążku z gumą najmocniejszą 2 serie po 8 powt

- brzuszki na dwóch maszynach po 2 serie i 15 powt

- na koniec bieg na 1 km.

 

Tak to wszystko wygląda. Ogólnie dążę do redukcji masy i wzmocnienia mięśni. Głównie chodzi mi o postępy na drążku. Doradźcie coś. 

[O_O]

Jak chcesz mieć postępy na drążku:

Zmniejsz gumę - większa adaptacja do ciężaru.

Australijskie.

Same podciągania - najlepiej młotkowe lub wąskie jak szerokie ciężko idą, nawet jak to tylko 2-3 podciągnięcia.

Negatywy.

Zwisy na drążku - dużo osób poleca właśnie to ćwiczenie na wzmocnienie rąk.

 

Banan jak już to przed i po treningu (czekasz jedną godzinę, nie dłużej niż dwie) - niezbyt polecany jak na redukcję.

 

Co do biegania to 1 km średnio wygląda, nie chodzi o długość a o czas - na początku 10-15 minut na koniec 15-25 minut.

Użytkownik O_O edytował ten post Ponad rok temu

[Drobson123]

wyczytałem taki plan ćwiczeń na necie przez pierwszy miesiąc żeby wszystkie mięśnie rozruszać. Będę musiał więcej ćwiczeń zrobić na samym drążku. 

[Maksym Riznyk]

Drobson logiczne jest, jeżeli chcesz robic progres na drążku 

to i na treningu musisz robić nacisk na to. 
Zwłaszcza,  że jest to ćwiczenie wielostawowe i progres jest ogólny !