7 odpowiedzi w tym temacie

[gmocko]

Cześć wszystkim, to mój pierwszy post na forum.

Na wstępie chyba muszę powiedzieć co już zdążyłem osiągnąć. Mianowicie za sobą mam zredukowane 15kg wagi. Osiągnąłem to tylko dietą bez ćwiczeń, na które nie miałem na początku siły i czasu a potem czasu.

Jeśli chodzi o dietę to bez żadnych planów i profesjonalnych zabiegów - dużo białka, dużo wody, mało węgli i od stołu odchodzę nienajedzony, żeby po 10 minutach poczuć sytość. Do tego sporo zielonej i czerwonej herbaty.
Nie głodzę się, nie podjadam, słodycze odstawiłem całkowicie. Czasem mam "cheat day", ale wtedy raczej piwko i coś słonego, bez kompulsywnego obzerania się.

Obecnie wzrostu mam 181 cm i 79,4 kg wagi.

Zdecydowałem się urozmaicić moją metamorfozę o siłownię i ewentualnie jakiś wspomagacz dalszego spalania tłuszczu.

Ostatnio się przełamałem, poszedłem na siłownię, spodobało mi się, wyzbyłem się jakichś nierealnych wyobrażeń o tym co mnie tam moze czekać i koniec końców chcę tam wrócić.

Posturę ciała mam dość "mocną", niezależnie od ilości tłuszczu.
Zależy mi na dalszym spalaniu tłuszczu, zwiększeniu wydolności (chodzę po górach) i nadaniu ogólnej smukłości sylwetce.

Chciałbym żeby ktoś mi ułożył sensowny plan treningowy. Myślę, że na początku powinienem skupić się na maszynach. Na co powinienem zwrócić uwagę, czego oczekiwać od takiego planu? Gdzie i jak się za to zabrać?

Czy są jakieś sensowne i nieinwazyjne wspomagacze, które mi mogą pomóc w redukcji/ćwiczeniach?

[BarBeast]

Trening Full Body Workout (FBW), to trening całego ciała, który jest przygotowaniem do poważnego treningu siłowego. Stosowany być może także przez osoby zaawansowane jako zmiana treningu podczas okresu stagnacji. Polega on na użyciu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Kolejność wykonywania ćwiczeń powinna być od największej partii do najmniejszej (nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, brzuch). Założeniem FBW jest trening na wolnych ciężarach przy wykorzystaniu ćwiczeń wielostawowych (martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi, podciąganie, wiosłowanie). Ćwiczenia izolowane podczas treningu powinny być ograniczone do minimum. Zaleca się aby trening wykonywać 3 razy w tygodniu w kombinacji A-B-B. Nie można zapominać o wystarczającej przerwie na regeneracje pomiędzy treningami. Podczas wykonywania treningu osoba początkująca powinna skupić się na poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń z wykorzystaniem mniejszych ciężarów oraz większą ilością powtórzeń. Nie korzysta się w nim z dużych ciężarów oraz wykonuje mała ilość serii na jedną partię mięśniową przez co regeneracja trwa krócej. Osoby zaawansowane ze względu na duże używane ciężary podczas treningu, mogą nie zregenerować się w pełni podczas jednodniowej przerwy. Dlatego trenujący tą metodą powinni robić to z głową, wykorzystując odpowiednie obciążenie oraz ilość powtórzeń, aby dać czas mięśniom na regenerację pomiędzy treningami. Trening FBW może być wykonywany podczas masy jak i redukcji gdyż o efektach decyduje odpowiednio zbilansowana dieta. Trening FBW należy wykonywać dopóki są widoczne efekty, jeśli natomiast nie widać rezultatów podczas stosowania się do ogólnych założeń, należy więc zmienić metodę treningową na inną. Trening FBW jest bardzo dobrą opcją nie tylko dla osób początkujących ale też bardziej zaawansowanych. Może on być bardzo dobrym rozwiązaniem, jeśli wpadłeś w rutynę a Twoja mięśnie potrzebują odpowiedniego nowego bodźca do rozwoju. Metody treningu FBW:

1. ABC - polega na ustaleniu trzech ćwiczeń, podczas których będzie ćwiczona każda partia mięśniowa. Metoda ta zalecana jest początkującym. Na większe partię wykonujemy 3-4 serii a na mniejsze 2-3 serii. Przedział powtórzeń wynosi 6-12.

Trening A

Przysiady ze sztangą

Podciąganie na drążku

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Wyciskanie żołnierskie

Uginanie ramion ze sztangą

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Allachy

 

 

 

Trening B

Wykroki z hantlami

Martwy ciąg

Wyciskanie sztangi skos dodatni

Unoszenie ramion bokiem (barki)

Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy

Pompki na poręczach

 

 

Trening C

Martwy ciąg na prostych nogach

Wiosłowanie sztangą

Rozpiętki

Unoszenie ramion w opadzie tułowia

Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Wyciskanie sztangi – wąski chwyt

Unoszenie nóg wisząc na drążku

[gmocko]

Tak jak pisałem, chcę pierwsze tygodnie zacząć od maszyn. Wolne ciężary to raczej nie jest zbyt dobry pomysł dla laika.

Myślę, ze najlepszym rozwiązaniem będzie :

1. Rozgrzewka
2. Ćwiczenia obwodowe na maszynach
3. Kardio

Tylko trzeba dobrego planu na obwód

[O_O]

Tak jak pisałem, chcę pierwsze tygodnie zacząć od maszyn. Wolne ciężary to raczej nie jest zbyt dobry pomysł dla laika.

Myślę, ze najlepszym rozwiązaniem będzie :

1. Rozgrzewka
2. Ćwiczenia obwodowe na maszynach
3. Kardio

Tylko trzeba dobrego planu na obwód

 

Problem jest taki, że później będziesz chciał się przerzucić i o ile na maszynie mogłeś mieć nawet z 50kg to okaże się, że na wolnym zrobisz max. 10kg. Jednym z ćwiczeń o które Ty lajk powinieneś się martwić to martwy ciąg. Przy wolnych ciężarach pracuje Ci znacznie więcej mięśni niż przy jakiejkolwiek maszynie - jak chcesz już jakiś mięsień dobić kompletnie, to tak, idź na maszynę i go wykończ, ale ogólnie to pracuje mało mięśni. Nawet jak już robisz na maszynach to musi być jakieś ćwiczenie wolne np. podciągania, ciężkie wiosłowania, wyciskania, przysiady i martwy ciąg. Plan FBW ma podobne założenia jak te ćwiczenia.

 

Rozgrzewka 10-15 min. od stretchingu dynamicznego po zwykłe areoby - można to sobie mieszać 5 minut biegania, reszta stretching.

 

Ćwiczenia obwodowe z wolnymi ciężarami+czasami jakaś maszyna.

 

Kardio maksymalnie 25 minut.

[Maksym Riznyk]

Ja również zgadzam się z powyższym, lepiej zaczynać od wielostawowych ćwiczeń na wolnych ciężarach

 

ale z mniejszym obciążeniem niż pchać się na maszyny. 

 

Tu proponuje przykładowy plan:

 

Trening FBW: 

Rozgrewka

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch:

Pozdrawiam. 

[gmocko]

Dzięki wielkie chłopaki, biorę się zatem do roboty i przysiadam do ćwiczeń na wolnych ciężarach. 

 

Czy jakieś wspomagacze mogą być polecane w aktualnym stanie rzeczy, czy sobie głowy nie zawracać? Oczywiście nie oczekuję jakichś cudownych środków, które miałyby odwalić za mnie robotę  

[Krynas03]

+ pompki na poręczach
Na poczatku niczego nie potrzebujesz
Trzymaj diete, pozniej mozesz jakas beta alanine, kreatyne, witaminy

Użytkownik Krynas03 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Dokładnie, w chwili obecnej wystarczy trzymanie diety i wysiłek fizyczny. 

 

Dopiero po pewnym czasie można coś dodać. 

 

Powodzenia