2 odpowiedzi w tym temacie

[AFX]

Siemano, a więc ogólnie to zaczynam chodzić na siłownie. Jestem zielony w kwestii planu treningowego, czy mógłby mi ktoś napisać plan treningowy tutaj, bądź na pm?

 

Waga: 90 kg

Wzrost: 186 cm

Wiek: 15 lat.

 

Generalnie, zastanawiam się czy jeśli już by mnie nikt nie poratował planem treningowym. To czy wykupić plan treningowy na odchudzanie, czy na budowanie mięśni. Proszę o pomoc

[O_O]

Masz nadwagę, więc na odchudzanie. Co do planu najlepiej sam go sobie ułóż bazując na:

- podciąganiach na drążku,

- wyciskaniach,

- martwych ciągach (MC) - dobrze jakby ktoś Ci wytłumaczył co i jak,

- przysiadach,

- ciężkich wiosłowaniach.

 

Przynajmniej część tych ćwiczeń powinna być w Twoim planie, potem dodajesz jakieś izolowane - by wyćwiczyć dany mięsień do końca. Na start najlepiej wybrać trening całego ciała FBW - 12-9 serii na duże części ciała (plecy, nogi, klatka) i 9-6 na resztę (biceps, triceps, łydki) tygodniowo. Układasz po dwa rodzaje treningów A i B, by za bardzo się do danych ćwiczeń nie przyzwyczaić.

 

Ćwiczysz w trzy lub cztery dni pon, śr, pt, (czwarta: sb).

 

W wolne dni możesz zawsze pobiegać - najlepiej różnorodnie, przykładowo: 20 minut spokojnego biegi, stretching dynamiczny, 5 minut po 5 raz szybkiego biegu w jednym dniu.

 

Jako, że w planach nie jestem dobry, a jeden plan już się wielokrotnie powtarza na początek swoich przygód z siłownią to: http://forum-kultury...jący/?p=1433011 Masz tam to co o czym pisałem, na początek powinien w zupełności wystarczyć.

Użytkownik O_O edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Proponuje taki plan
 

Trening FBW: 

Rozgrewka

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch: