7 odpowiedzi w tym temacie

[Jao]

- Cel dietetyczny - Redukcja - zejście z 21% BF do 10% BF - lub 85kg

- Wiek, Waga , Wzrost - 25 lat, 98 kg i 190 cm

- Aktualnie stosowane suplementy - brak, w planach białko

- Przeciwskazania zdrowotne - nope!

- Obecny trening - na razie nic, zaczynam FBW, zatwierdzone przez stałych bywalców Forum

- Inne aktywności - nope!

 

Drodzy Forumowicze, tutaj za jakiś czas postaram się zamieścić swój plan żywieniowy, jednak póki co ciężko mi się do niego odnieść, gdyż startuję.

 

Obliczyłem, że aby redukować przy treningu 3x FBW 3x Cardio, potrzebuję około 3200 kcal dziennie, dla mnie to ogrom.

 

Przy dotychczasowym nic nierobieniu 2300 kcal na redukcję. To już bardziej dla mnie optymalne. 

 

Za jakiś czas, pewnie za tydzień, wrzucę tutaj swój plan żywieniowy, przy uwzględnieniu treningu. Będę liczył co jem i ile jem, aby widzieć czy się nasycam i czy mi nie brakuje, na tej podstawie wrzucę to co mi wyjdzie.

 

Z wyliczeń zamierzam stosować makro w podanych niżej proporcjach (redukcja):

 

Białko 38% - 294 g-> 1176 kcal - 3g/1kg masy (tutaj nigdy nie wiem, czy to ma być sucha czy ogólna masa, w tym wypadku uwzględniłem ogólną)

 

Węgle 42% - 326g -> 1304 kcal

 

Tłuszcze 20% - 69g -> 620 kcal

 

Wydaje mi się, że mógłbym podnieść tłuszcze do 30% i obniżyć węgle, ale nie wiem czy to nie zachwieje mojej przemiany.

 

Bazować przy układaniu diety będę na:

 

http://forum-kultury...cyjne-65-95-kg/

 

http://forum-kultury...ty/#entry248843

 

http://forum-kultury...ajlepsza-dieta/

 

Jeśli macie dla mnie jakieś sugestie, bardzo proszę Myślę, że pod koniec przyszłego tygodnia będę już pisać, co jem.

[Abetalipoproteinemia]

Porcja 3 g białka to dosyć sporo, węgle możesz uciąć kosztem wspomnianych tłuszczów. Wynik wyjściowy jest również spory, start z pułapu 2300 przy 3200 normalnego zapotrzebowania to moim zdaniem zbyt duża różnica. Na twoim miejscu zacząłbym spokojnie z 2900 i potem stopniowo obniżać. Lepiej zrobić coś powoli i bez szoku dla organizmu aniżeli na dzień dobry dostać solidnego kopa z powodu zbyt niskiej kaloryki. 

[RychuP]

Za dużo białka - wystarczy na redukcji 2,3 do 3,1 g białka na kg BEZTŁUSZCZOWEJ MASY CIAŁA.

[Jao]

Według moich wyliczeń związanych z podwieszonym tematem, jak i kalkulatorów zaczerpniętych z Fabryki, tudzież z innych źródeł wynika że:

 

jeśli NIE TRENUJĘ to moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2300 kcal, natomiast jeśli mam w planach zacząć trening podany w tym temacie

http://forum-kultury...-ma-prawo-bytu/
 

to moje zapotrzebowanie TRENUJĄC wynosi 3200 kcal (wg kalkulatora Fabryki 3400kcal)(przy uwzględnieniu redukcji) bo gdy brać pod uwagę trening z utrzymaniem masy to jest to aż 3700kcal!!! 

 

Przekalkulowałem to raz jeszcze i pozostałem przy 3g na SUCHĄ masę i wyszło mi takie makro:

 

Dla diety 3000 kcal (dalej wydaje mi się, że to 3200 to bardzo za dużo, dlatego zmniejszyłem)

 

231 g białka -> 924 kcal ->31% (dla beztłuszczowej masy)

 

67 g tłuszczu -> 600 kcal ->20%

 

367 g węgli -> 1470 kcal ->49%

[BarBeast]

Wylicz sobie tym sposobem:

 

[Abetalipoproteinemia]

BarBeast kolejny raz dosadnie wytłumaczył jak poprawnie wyliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie. Myślę, że tym razem powinno wszystko wyjść bez problemu .

[Jao]

Dzięki, @BarBeast, policzyłem sobie wg Twojego schematu, na którym bodajże na wcześniejszych również się opierałem i wszystko mi się zgadza z poprzednimi wyliczeniami.

 

Ćwicząc muszę zjadać około 3400 kcal, co jest ogromną dla mnie ilością, dlatego myślę, że pułap 3000 kcal, będzie dobry, jesli będę się przejadać to będę schodził z zapotrzebowania, a jeśli będzie problem z tym że ciągle głodny będę chodzić, to wrzucę sobie więcej błonnika lub innych trików dających poczucie sytości.

 

Pozwolę sobie wrzucić moje wyliczenia:

 

1) BMR

 

1) BMR = 2200 kcal

2) TEF = 220 kcal

3) BMR 0,3 = 660

   BMR 0,5 = 1100

4) 400 kcal - ćwiczący

 

5) CPM = BMR + TEF + (BMR x wysiłek) + 400

   CPM = 2200 + 220 + 660 + 300 = 3380 nie ćwiczący

   CPM = 2200 + 220 + 1100 + 400 = 3980 ćwiczący

 

Także biorąc pod uwagę REDUKOWANIE i pozbywanie się gabarytów odejmuję te 400 kcal żeby mieć 3000 i tak jak wyżej ująłem, zobaczymy, będę głodny to zwiększę, biorę pod uwagę to że nie jestem wytrenowany i zaczynam a raczej po długim czasie wznawiam ćwiczenia.

[Abetalipoproteinemia]

Nie pozostaje nam nic innego jak życzyć powodzenia i czekać na pierwsze efekty!