3 odpowiedzi w tym temacie

[ZiggiX16]

witam ćwiczę od 6 m 4 razy w tyg. Ważyłem 98 kg przy 180 cm wzrostu zjechałem do 91 chce jeszcze 3 kilo zrzucić i zacząć dietę na masę która poniżej przedstawiam .jakies pogrąży oceny.....???????? Chciałbym prosić was o dobranie mi odpowiednich odzywek do tej diety.

Ustalenia
Kaloryczność wymagana na utrzymanie masy dla 90kg
3450 kcal
Ustalona kaloryczność aby nabierać masy mięśniowej
3700 kcal
Ilość posiłków dziennie
5
Podział makroskładników
Ilość ustalona
Razem
Białko
2,5 g / kg masy ciała
225 g
Węglowodany
5 g / kg masy ciała
450 g
Tłuszcz
Pozostała ilość z kalorii = 1,24 g / kg masy ciała
112 g
Rozpiska przykładowych posiłków:

Ilość makroskładników w posiłku I :
Białko
61,5g
Węglowodany
80g
Tłuszcz
34g
Posiłek I
Płatki owsiane – 120gram
Białko serwatkowe – 40gram
Jajka – 2 całe
Orzechy laskowe – 20 gram

Ilość makroskładników w posiłku II :
Białko
49g
Węglowodany
85g
Tłuszcz
25g
Posiłek II
Pieczywo pełnoziarniste – 200 gram (około 4 kromki)
Jajko – 2 całe
Filet z piersi kurczaka – 120gram
Oliwa z oliwek – 10gram
Ogórek – 100gram

Ilość makroskładników w posiłku III :
Białko
31g
Węglowodany
121g
Tłuszcz
23,5g
Posiłek III
Ryż paraboliczny – 140gram
Łosoś– 100gram
Oliwa z oliwek – 10gram
Brokuł – 120gram

Ilość makroskładników w posiłku IV:
Białko
47,5g
Węglowodany
81,5g
Tłuszcz
5,5g
Posiłek IV
Makaron pełnoziarnisty – 120 gram
Grillowany filet z piersi z kurczaka– 140gram
Marchew – 100gram

Ilość makroskładników w posiłku V :
Białko
38g
Węglowodany
81g
Tłuszcz
23,5g
Posiłek V
Wafle ryżowe – 100gram (10 wafli SONKO)
Łosoś (grillowany lub z w sosie własnym) – 150gram
Pomidor – 100gram

[Abetalipoproteinemia]

Posiłki wyglądają ok, choć na noc zamieniłbym łososia na makrelę lub tuńczyka z puszki. W ogóle wieczorem lepiej ograniczyć tłuszcze kosztem dnia. Co do odżywek, powiedz mi co ma być celem suplementacji? Co chcesz uzyskać poprzez ich włączenie do diety oraz treningów?

[ZiggiX16]

Do diety chciałbym jakaś odżywkę białkowa dołączyć żeby zwiększyć masse mięśniowa czysta a nie odtłuścić się
Myślałem nad jakimś gainerem na początek

[Abetalipoproteinemia]

Moim zdaniem bazuj na samym początku na diecie. Białko bez problemu wyciągniesz z jedzenia. Stopniowo zwiększaj bilans, a w momencie gdy sam zauważysz że efekty są w miejscu bądź nie będziesz mógł przejeść takiej ilości, wrzucisz sobie odżywkę .