Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Nie tylko pomaga ona budować mięśnie, ale
również zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio - poprawia wydolność fizyczną. Badacze Mc Gill University w Kanadzie przez 3 miesiące podawali dwa razy dziennie 20 dorosłym (10 mężczuzn, 10 kobiet) 10 kg suplementu białek serwatki lub kazeinowe placebo. Kazeina była użyta jako placebo, ponieważ badacze chcieli określić, czy uzyskane efekty są zasługą poprostu białka, czy też zasługą samej serwatki. Aktywność fizyczną osób badanych
monitorowano przy użyciu kwestionariusza [1]. Dla każdeo okresu wyliczono ilość czasu spędzonego na umiarkowanej (jak spacer) czy intensywnej (jak bieg czy jazda na rowerze) aktywnosci fizycznej. Badacze określili również przed i po badaniu poziom glutationu w limfocytach, 30-sekundową wydajnosc podczas jazdy na rowerze i procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Pod koniec tych trzech miesiecy okazało się, że grupa serwatki jest lepsza od grupy kazeinowej w następujących kategoriach.

1 kolumna to wyniki "grupy serwatki" a druga "kazeiny"

Procentowa zawartość tłuszczu -4,8 % +5,1%
Maksymalna moc podczas jazdy na rowerze +13,3% +1,6%
30 sekundowa wydajnośc podczas sprintu +12,7% +0,9%
Glutanion Limfocytarny +37,5% -0,9%
Czas spędzony na aktywności fizycznej +13,7% +4,7%

Być może najważniejszą z tych zmian jest
wzrost aktywnośći glutanionu w limfocytach, co jest pośrednim wskaźnikiem poziomu
glutanionu w tkankach. Glutanion, związek powstajacy z cysteiny, kwasu gluaminowego i glicyny,
jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy w organizmie. Znajduje się on w wodnistej
części komórki (zwanej cytozolem lub cytoplazmą), w przeciwieąstwie do witaminy E, której
miejsce jest w tłuszczowej części komórki. Białko serwatki, dzięki wysokiej zawartości
wszystkich trzech aminokwasów, z których powstaje glutation (łączenie z cysteiną, której kazeina
ma znacznie mniej), zwiększa poziom glutationu w komórkach, co z kolei zwiększa zdolność
organizmu do walki rodnikami. To teoretycznie powinno zmniejszać uszkodzenia wywołane
działeniem wolnych rodników w mięśniach, powstałych wskutek intensywnego treningu,
przyspieszać procesy regeneracji i ogólnie mieć korzystny wpływ na zdrowie organizmu.
Rzeczywiście, autorzy pracy podkreślają, że stres związany z utlenianiem - nadmiar wolnych
rodników w organizmie - wpływa na zmęczenie mięsni. Dlatego osoby karmione białkiem
serwatki mogły szybciej regenerować się po treningu i mieć większą ochote na aktywność
fizyczną. To z kolei mogłoby tłumaczyć lepszą wydolność fizyczną i mniejszą procentowo
ilość tkanki tłuszczowej. Czy zatem białko serwatki samo poprawia wydolność fizyczną
i skład ciała, czy jest to wpływ pośredni poprzez przyspieszenie regeneracji i korzystny
wpływ na zdrowie? Jak na razie, możemy się tylko domyślać. Ale czy to ma aż takie
znaczenie?

Kiedy jeść serwatke ?

Badania wykazały że synteza białek w mięśniach rośnie do 24 godzin po treningu, natomiast wraca do poziomu sprzed treningu w ciągu 36 godzin po nim. Dlatego ważne jest, by w celu przyrostu mięśni dostarczać po treningu wysokiej jakości białko w regularnych odstępach czasu. Powiedzmy , że trenujesz rano . Musisz karmić swoje mięśnie przez cały dzieą, w nocy podczas snu i wcześnie rano, by zaspokoić zapotrzebowanie na białko potrzebne do syntezy po jednorazowej sesji treningowej. Dlatego musisz jeść białko co 2-3 godziny podczas czasu czuwania.

Ile powinno się jej jeść ?

Co najmniej 20 g dziennie

Podsumowanie

Serwatka to rzeczywiście źródło znakomitego białka. Ze względu na swój doskonały wpływ na przyrost mięśni i na wydolność fizyczną żaden kulturysta nie powinien ruszać się z domu bez dziennej porcji serwatki.