4 odpowiedzi w tym temacie

[FirekIrokez]

Witam serdecznie
Mam 18 lat 173 cm wzrostu i ważę 66 kg. Od 13 do 16 roku życia ćwiczyłem siłowo. Lecz podszedłem do tego trochę jak kretyn i bez diety i bez żadnego planu oddawałem się treningowi. Efekty były nawet niezłe patrząc na moje słabe podejście do sprawy. Aż wkońcu miałem wypadek ( potrącił mnie samochód) i miałem bardzo długą przerwę w podnoszeniu ciężarów i jakim kolwiek większym wysiłku. i nadszedł ten czas gdy efekty mojej 3 letniej pracy znikły, a ja chciałbym wrócić do tego co było tylko tym razem bardziej profesjonalnie, dodam iż ćwiczę w domu ponieważ nie stać mnie by iść na siłownię. Zwracam się z prośbą o ułożenie mi planu treningowego który pomógł by mi w przyroście części ciała od pasa w górę ( jeśli ktoś jest chętny mógłby mi udostępnić swoją dietę bądź ułożyć mi własną ponieważ jak tylko próbuje zrobić to sam to głupieje po 2 minutach )
Mam do dyspozycji
Drążek
Ławeczke skośną
2Hantle z nakręcanym ciężarem (max wchodzi 25kg)
Gryf (max wchodzi 30 kg ) ( ponieważ mam obciążenie betonowe)
2hantle 2kg
Uchwyty do pompek.

Z góry dziękuję Kuba

[Memento_Mori]

Witam Serdecznie.

 

Postaram się w miarę skrótowo ale rzeczowo opisać krok po kroku co powinieneś zrobić.

 

Dieta:

1. Musisz ustalić swój bilans kaloryczny, w tym celu użyj kalkulatorów, które są dostępne  w linkach podczepionych w tym dziale.

2. Po ustaleniu bilansu kcal oraz BTW [ilości spożywania Białka, Tłuszczy i Węglowodanów] możesz rozpocząć układanie diety. / W skrócie dodam, że przyjęło się stosowanie:

2-2,5 g. białka na kg masy ciała

5-7 g węgli na kg masy ciała

1-1,5 tłuszczy na kg m.c.

 

3. Teraz możesz przystąpić do ułożenia diety..jeśli sam nie wiesz jak, to skorzystaj z podwieszonych tematów, są tam przykładowe diety na masę, z tym że dopasuj ilość kcal oraz BTW do swoich zapotrzebowań.

 

4. Dopasuj do siebie i wstaw tutaj, ocenimy i w razie potrzeby skorygujemy.

 

Co do treningu...

Jeśli miałeś tak długą przerwę zacznij od treningu FBW - przeczytasz o nim w podwieszonych tematach w dziale Treningi....

Na swoim sprzęcie, który posiadasz w domu swobodnie możesz wykonywać praktycznie wszystkie podstawowe ćwiczenia na każdą partię mięśniową.

[Maksym Riznyk]

Co do diet masz mnóstwo podpowiedzi w dziale Diety. 

 

Co do treningu:

 

Przysiady z sztangą (największy ciężar)

Podciagania nachwytem, od 1 do spalonej serii lub nie mniej niż 5 serii maksów, jeżeli ciężko negatywy. 

Klatka albo pompki szerokie na uchwytach  albo na ławce rozpiętki z hantlami 

Barki, wypychania żołnierskie lub pike push ups

Triceps,, pompki w podporze tyłem lub francuzy z sztangą.

Biceps - uginanie ramion. 

 

Pozdrawiam. 

[FirekIrokez]

Dziękuję bardzo za odpowiedź spróbuję ułożyć swoją dietę i wstawię do oceny

[Maksym Riznyk]

Nie ma sprawy. 

 

Trzymamy kciuki i czekamy !