14 odpowiedzi w tym temacie

[fanatykox]

Chciałbym abyście ocenili plan treningowy i eweuntalnie powiedzieli co zmienić itd. 

No to tak : 

Poniedziałek Barki + Triceps

 

Barki

Wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/6

Wyciskanie żołnierskie 4 serie 12/10/8/6

Unoszenie sztangielek 4 serie 12/10/8/6

Unoszenie sztangi w przód 4 serie 12/10/8/6

Podciąganie szatangi do brody 4 serie 12/10/8/6

 

Triceps 

Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12/10/8/6

Wyciskanie francuskie siedząc hantla jednorącz 4 serie 12/10/8/6

Prostowanie przedramion na wyciągu 4 serie 12/10/8/6

Prostowanie przedramion na maszynie 4 serie 12/10/8/6 

 

Sróda Klatka + Biceps

 

Klatka

Wyciskanie sztangielek ławka pozioma 4 serie 12/10/8/6

Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5 serii 12/10/8/6/4

Wyciskanie sztangi skos górny 4 serie 12/10/8/6

Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 4 serie 12/10/8/6

Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie 12/10/8/6

 

Biceps 

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 4 serie 12/10/8/6

Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo stojąc 4 serie 12/10/8/6

Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 4 serie 12/10/8/6

 

 

Piątek Plecy + Triceps

 

Plecy 

Wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/6 

Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4 serie 12/10/8/6

Martwy ciąg 5 serii 12/10/8/6/4

Sciąganie drążka za głowę na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/6

Ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/6

Yates Rows 4 serie 12/10/8/6

 

Triceps 

Te same ćwiczenia co w poniedziałek

 

 

Niedziela Nogi + Biceps

 

Nogi 

Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 12/10/8/6 

Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 serie 12/10/8/6 

Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 12/10/8/6

Przysiady na hack-maszynie 4 serie 12/10/8/6

Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 12/10/8/6 

 

Biceps 

To samo co w środę 

 

 

 

Do tego codziennie biegam po 20-30 minut i robię brzuch pod koniec każdego treningu.

 

 

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Generalnie plan nie jest najgorszy (w porównaniu z tym co nie raz na forum wrzucają).

 

Myślę, że do planu warto wpleść pompki na poręczach , jedno z podstawowych ćwiczeń.

 

Widzę, że trening 2 razy na biceps i triceps,tę partię masz słabsze ? 

[fanatykox]

Witam na forum. 

 

Generalnie plan nie jest najgorszy (w porównaniu z tym co nie raz na forum wrzucają).

 

Myślę, że do planu warto wpleść pompki na poręczach , jedno z podstawowych ćwiczeń.

 

Widzę, że trening 2 razy na biceps i triceps,tę partię masz słabsze ? 

Pompki na poręczach to w jaki dzień wrzucić? Czy słabsze niby siła mi rośnie, ale w cm w ogóle, więc postanowiłem, że 2 razy w tygodniu będę robił.

[Haroldek48]

Pompki, możesz dac do klatki, lub tricepsa,
co się rzuca w oczy w planie to,
robisz zbyt mało powtorzen w seri, w cwiczeniach izolowanych typu, Francuzkie, wyciciskanie, w tego typu, cw robienie tylko 6pow w serii, mija się z celem i może być kontuziogenne,
Zamiast Tego daj Pompki na poreczach, + Wyciskanie Wąskie i uzupełnij o 2s w +20powtorzeniach, jakiegoś cw izolacyjnego..
To samo tyczy się innych izolacij

[fanatykox]

Pompki, możesz dac do klatki, lub tricepsa,
co się rzuca w oczy w planie to,
robisz zbyt mało powtorzen w seri, w cwiczeniach izolowanych typu, Francuzkie, wyciciskanie, w tego typu, cw robienie tylko 6pow w serii, mija się z celem i może być kontuziogenne,
Zamiast Tego daj Pompki na poreczach, + Wyciskanie Wąskie i uzupełnij o 2s w +20powtorzeniach, jakiegoś cw izolacyjnego..
To samo tyczy się innych izolacij

To po ile powtórzeń robić w 1 serii ćwiczenia izolowanego ? 15 ? 

[Haroldek48]

Cwiczenia, izolacyjne nie są, ani ćwiczeniami którymi można skutecznie, budować masę czy siłę, to są cwiczenia głównie, na poprawienie, detali"
Ale by poprawiać detale trzeba już mieć odpowiednią siłę, i masę, jesli trening, sprowadzasz głównie do cw izolacyjnych, to masy, i sily nigdy, nie zbudujesz, odpowiedniej do swojego potecialu... genetycznego...
Izolacije, można zrobić na zakończenie treningu.. i to każda, serie z 20-25powt..
najlepiej stałym ciezarem...

[Maksym Riznyk]

Najczęściej osoby wykonują takie ćwiczenia na dobicie. 

[fanatykox]

Przy tricepsie każde ćwiczenie 3 serie po 15 powtórzeń, zamiast prostowanie przedramion na maszynie pompki na poręczach 3 razy po 15.

Klatka ściaganie linek 3 razy po 15 

Przenoszenie sztangielek 3 razy po 15

Barki unoszenie sztangi w przód 3 razy 15 

UNoszenie sztangielek 3 razy 15 

Biceps młotki 3 razy 15 

Plecy ściąganie do klatki 3 razy 15 

Nogi prostowanie nóg na maszynie 3 razy 15

Takie serie będą ok ? Jeszcze jakieś są izolowane ?

[Maksym Riznyk]

Ale co to ma być ? 

 

FBW ?

[fanatykox]

Czy takie serie przy ćwiczeniach izolowanych będą oki xD?

[Maksym Riznyk]

Ilość serii i powtórzeń może być. 

 

Ale powiedz czy to jest FBW ? 

[fanatykox]

Nieee to są ćwiczenia w tym moim "planie" I one było izolowane i zmieniłem ilość serii i powtórzeń i się pytam czy dobrze.

[Maksym Riznyk]

Rozumiem. 

 

Teraz według mnie jest dobrze 

 

ALE dał bym podciągania do tego planu i jako ćwiczenie pierwsze. 

 

Pozdrawiam. 

[fanatykox]

Podciągam się codziennie 50 razy w domu. Jakieś jeszcze sugestię co mogę zmienić ?

[Maksym Riznyk]

Myślę, że na tą chwilę możesz śmiało działać. 

 

Dobrze, że podciągania robisz, jest to ćwiczenie podstawowe jak i pompki

 

pozdrawiam.