4 odpowiedzi w tym temacie

[Aga_328]

Witajcie! Ćwiczę od 3 miesięcy w domu, 5 dni w tygodniu, na zmianę robię plecy + biceps + triceps i nogi + pośladki.
Nie wiem, jak często należy ćwiczyć brzuch (jednr źródła podają że codziennie, inne że 3-4 razy w tygodniu).
Mógłby mi ktoś napisać też jak należy się odpowiednio rozgrzewać? Chodzi mi głównie o kolana, często bolą mnie dzień po treningu na dolne partie.
Każde ćwiczenie robie po 4 serie (12, 10, 10, 8) z hantlami 2,5 kg
Ogólnie mój plan wygląda tak:

Góra:
Pompki
Uginanie przedramion z hantlami w przód
Uginanie przedramion w pochyleniu tułowia do przodu
Prostowanie przedramion z hantlami za głowę w leżeniu
Rozpiętki
Unoszenie ramion z hantlami w przód do brody
Unoszenie ramion z hantlami w bok
Unoszenie hantli nad głowę
Plank 1 minuta

Dół:
Przysiady z hantlami
Nożyce poziome na brzuchu
Unoszenie nóg w leżeniu
Wykroki w tył z wyrzutem nogi do przodu
Wyrzuty nogi w tył stojąc w pozycji "na czterech" (nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie)
Plank - minuta

Jestem kobietą, mam 19 lat, 155cm/52kg i zależy mi na nabraniu masy mięśniowej.
Dieta wysokobiałkowa z ograniczeniem węglowodanów prostych, bez odżywek i suplementów.

Z góry dzięki za pomoc

[faluś]

Rozgrzewka ogólna+ na nogi pare serii przysiadów bez obciążenia, choć z drugiej strony te 5kg również żadne obciążenie, powodu bólu doszukiwałbym się raczej w technice ćwiczenia ewentualnie jakimś schorzeniu (w to drugie wątpię).

Jeśli chodzi o budowę masy na dwuch hantlach 2,5kg za dużo nie ugrasz tym bardziej stosując cały czas tą samą intensywność treningów- mięśnie należy stale przeciążać by dać im coraz mocniejszy bodziec do wzrostu. Z jednym ciężarem po prostu się do niego przyzwyczają.

 

Prócz tych hantli masz jeszcze jakiś inny sprzęt jak np drążek czy ekspander, ewentualnie jeszcze coś innego?

 

 

Brzuch jest mięśniem jak każdy inny i nie ma sensu go trenować codziennie.

[Aga_328]

Na razie nie mam sprzętu, niedługo planuję kupić sztangę lekko łamaną a później do niej obciążenia. Czyli brzuch dołączyć do tego dolnego treningu?
I opłaca się włączać kardio do treningów jeśli chcę robić masę?

[faluś]

Sztange jak masz kupować kup długą prostą, będzie bardziej uniwersalna, znaczy więcej ćwiczeń nią zrobisz ewentualnie jak nie masz miejsca gdzie trzymać zainwestuj w sztangielki.

 

Co do planu proponuje po zmianach:

 

góra

1 pompki 4s 10p (jak dasz radę wykonać 4s po 10p obierz sobie np 4s po 12p itd by stale przeciążać mięsień i tak samo w każdym innym ćwiczeniu)

2 pompki z nogmi na podniesieniu 3s 10p

3 wiosłowanie hantlem 4s 10p (by był odpowiedni ciężar możesz hantle wrzucić do plecaka, do tego jakieś ciężkie książki, butelki z wodą czy cokolwiek innego)

4 invertted row 3s 10p (zamiast niskiego drążka rób pod stołem łapiąc się blatu)

5 wznosy hantli na bok 4s 10p (2 reklamówki z odpowiednim obciążeniem)

6 pompki tyłem 4s 10p

7 uginanie z reklamówką jednorącz chwyt młotkowy 4s 10p

 

Dół

1 przysiad bułgarski 4s 10p (obciążenie w plecaku/reklamówce)

2 syzyfki 3s 10p

3 półmostek biodrowy 3s 10p (ciężar kładziesz na miednicy)

4 wspięcia na palce jednonóż 3s 30p (ciężar plecak w ręce)

4 smocza flaga 4s

5 plank 2s

 

 

 

Wszędzie gdzie się da staraj się dokładać z treningu na trening ciężaru, jeśli już nie ma jak, lub w danym ćwiczeniu nie ma takiej możliwości staraj się zwiększać liczbę powtórzeń na zasadzie opisanej przy pompkach.

[Aga_328]

Dziękuję bardzo