2 odpowiedzi w tym temacie

[MaTricks]

To mój plan treningowy który ułożyłem prosiłbym o ew.porady czy coś poprawić czy taki plan może być? na celu mam głównie zwiększenie masy... Proszę o wszelkie porady i opinie:

Klatka Piersiowa+Triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/6 start 40%ciężaru max +10kg na serie
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10/8/6/6 start ok. 35% ciężaru max +10kg na serie
3.Rozpiętki 3x12
4.Przenosy hantla 3x10

1.Pompki w podporze tyłem 3xmax
2.Francuskie uginanie sztangi leżąc 3x10
3.Francuskie uginanie hantli stojąc 3x10

Uda+Łydki
1.Przysiady wykroczne z hantlami 4x12
2.Półprzysiad ze sztangą 5x12/10/10/8/8 zwiększanie ciężaru o 5kg w serii

1. Wpięcia na palce stojąc 4 serie po 16

Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12/10/8/6 zwiększanie ciężaru o 5kg w serii
2.Wyciskanie sztangi zza karku 4x10/8/6/6 zwiększanie ciężaru o 5kg w serii
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia na boki 3x12
4.Podciąganie sztangi wzdłuż brody 3x10

1.Szrugsy z sztangą 4x16

Grzbiet+Biceps+Przedramię
1.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x6
2.Unoszenie końca sztangi 4x10
3.Martwy ciąg 4x12/10/8/8 zwiększanie ciężaru o ok. 5kg w serii

1..Podciąganie na drążku średnim chwytem 3x14/12/10
2.Uginanie przedramion ze sztanga trzymaną podchwytem 4x12/10/8/8
3.Uginanie ramienia o kolano 3x8

1.Podciąganie na drążku nachwytem 3x? (nie wiem ile zrobię)
2.Uginanie nadgarstków podchwytem 3x12

[Gość]

Klatka Piersiowa+Triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/6 start 40%ciężaru max +10kg na serie
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10/8/6/6 start ok. 35% ciężaru max +10kg na serie tu możesz sobie co trening zmieniać ze sztangielkami
3.Rozpiętki 3x12
4.Przenosy hantla 3x10

1.Pompki w podporze tyłem 3xmax
2.Francuskie uginanie sztangi leżąc 3x10
3.Francuskie uginanie hantli stojąc 3x10

Uda+Łydki
1.Przysiady wykroczne z hantlami 4x12
2.Półprzysiad ze sztangą 5x12/10/10/8/8 zwiększanie ciężaru o 5kg w serii

1. Wpięcia na palce stojąc 4 serie po 16

Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12/10/8/6 zwiększanie ciężaru o 5kg w serii
2.Wyciskanie sztangi zza karku 4x10/8/6/6 zwiększanie ciężaru o 5kg w serii
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia na boki 3x12
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

1.Szrugsy z sztangą 4x16

Grzbiet+Biceps+Przedramię
1.Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x6
2.Unoszenie końca sztangi 4x10
3.Wiosłowanie sztangą bądz hantlami , możesz też podeprzeć się o ławeczke i wiosłować jedną ręką 4x 10-6
3.Martwy ciąg 4x12/10/8/8 zwiększanie ciężaru o ok. 5kg w serii

1..Podciąganie na drążku średnim chwytem 3x14/12/10
2.Uginanie przedramion ze sztanga trzymaną podchwytem 4x12/10/8/8
3.Uginanie ramienia o kolano 3x8
4.Uginanie przedramiona Młotkowe 3x 12-8

1.Podciąganie na drążku nachwytem 3x? (nie wiem ile zrobię)
2.Uginanie nadgarstków podchwytem 5x25 tu lepiej jest uzywać małego ciężaru a robić więcej powtórzeń
[/quote]

Nie chciałęm tam za bardzo bażgrać ponieważ zauważyłem że masz większy staż
Na klatke możesz stosować w jednym treningu sztange a w kolejnym sztangielki
Na triceps możesz też dać wyciskanie sztangi w waskim chwycie czyli 15-20 cm ręce od siebie
Łydki, możesz sobie dać mniejszy ciężar i zrobić 5x 25 tak samo jak szrugsy
Widze że chcesz ostro plecy skatować tym drążkiem

To są moje rady, ale nie musisz się do nich stosować
Pozdrawiam ! Rośnij i nie zapomnij o tym że na mase musisz dużo jeść
Pamiętaj o solidnej rozgrzewce

[MaTricks]

Ale robiąc na triceps wyciskanie wąsko to chyba będzie zbyt dużo wyciskań w jeden dzionek Nie lubie zbytnio hantli jeśli chodzi o wyciskanie ale może spróbuje a co do grzbietu to za wiele razy się nie podciągnę na drążku bo dopiero od niedawna mam drążek i bardziej traktuje to jako rozgrzewke co do treningu to chyba masz racje dodam te ćwiczenie na grzbiet i na bica