Wiele osób chce osiągnąć większą ilość podciągnięć, a nie ukrywajmy, dla początkującego, który ma dość ubogą wiedzę na temat treningów może to być wręcz katorga.
Przedstawię więc dziś Wam plan Majora Armstronga. Kim jest ten człowiek? Majorem amerykańskiej piechoty morskiej, niejaki Charles Armstrong.
Jaki jest jego cel?: 20 podciągnięć nachwytem
Co będziemy potrzebować?: Dużo samozaparcia, chęci, no i naszego miejsca do ćwiczeń, czyli poziomej belki, rurki, drążka, czegoś na czym będziemy w stanie się podciągnąć.
Zaczynamy zabawę! 
Trenujemy od poniedziałku do piątku, nie powtarzamy codziennie tego samego treningu, każdy będzie się trochę różnił. Sobota i niedziela są dniami regenerującymi.
Teraz coś co nikogo nie ucieszy, każdego dnia z rana robimy 3 serie pompek do upadku mięśniowego, 3 minuty pomiędzy seriami. Po co? Dla obręczy barkowej, która pracuje przy podciąganiu.
Nie zaleca się robić podciągania nie wcześniej niż 6h po pompkach!
Poniedziałek: 5 serii do upadku mięśniowego, 90 sekund pomiędzy każdą.
podciąganie max
90s
podciąganie max
90s
podciąganie max
90s
podciąganie max
90s
podciąganie max
Wtorek: rozpoczynamy piramidki, ilość serii zależy od naszego poziomu.
1 podciągnięcie
10s
2 podciągnięcia
20s
3 podciągnięcia
30s
...
Kończymy, jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać już odpowiedniej liczby powtórzeń po przerwie.
Na koniec można jeszcze dorzucić serię na max.
Środa: 9 serii treningowych. Liczba podciągnięć musi być dla nas optymalna, ustalamy więc około 1/3 naszej maksymalnej serii z poniedziałku. (oczywiście używamy zaokrąglania, zgodnie z matematycznymi zasadami 
)
Pomiędzy każdą serią mamy 60 sekund odpoczynku.
nachwyt na szerokość barków
60s
nachwyt na szerokość barków
60s
nachwyt na szerokość barków
60s
podchwyt wąski
60s
podchwyt wąski
60s
podchwyt wąski
60s
szeroki nachwyt
60s
szeroki nachwyt
60s
szeroki nachwyt
Plan jest ciężki, ale żadnej serii nie można pominąć, niepowodzeniami też nie można się przejmować.Jeśli nie będziemy mieli nigdy pod górę, nigdy nie wejdziemy na szczyt!
Czwartek: sekwencja taka sama jak w środę. Jeśli w dniu wcześniejszym daliśmy sobie radę ze wszystkimi seriami, dobrze technicznie, bez żadnego spalenia to dodajemy jedno powtórzenie w każdej serii.
nachwyt na szerokość barków
60s
nachwyt na szerokość barków
60s
nachwyt na szerokość barków
60s
podchwyt wąski
60s
podchwyt wąski
60s
podchwyt wąski
60s
szeroki nachwyt
60s
szeroki nachwyt
60s
szeroki nachwyt
Piątek: powtarzamy najcięższy dla nas dzień treningowy. Dokładnie tak samo.
Taki program używamy przez 8 tygodni, jeśli się zatrzymamy można użyć zaawansowanego treningu Armstronga, jednak o nim potem.
FaceBook
