7 odpowiedzi w tym temacie

[compaq1]

Witam. Odrazu zaznaczam że z siłownią nie miałem nic wspólnego i jestem zielony w sprawie ćwiczeń. 

 

Mam 22 lata 170 cm  i 80 kg. Potrzebuje jakiś plan na zmniejszenie brzuszka i może trochę rzeźby zrobić. Czy ktoś mógł mi ułożyć jakiś plan?

Mam dostęp do ławeczki prostej, ukośnej, hantle,wyciąg górny i modlitewnik 

[Maly Koksik]

W twoim przypadku bardzo dobrym rozwiązaniem bedzie trening FBW-Full body workout.
My nie podajemy gotowych planów,dlatego w temacie podpietym znajdziesz informacje na temat treningu FBW- poczytaj i ułóż plan samodzielnie. A my pomożemy ci go skorygować i podpowiemy co trzeba poprawić
Do zrobienia rzeźby potrzebujesz również dobrze zbilansowanej diety.

[compaq1]

W twoim przypadku bardzo dobrym rozwiązaniem bedzie trening FBW-Full body workout.
My nie podajemy gotowych planów,dlatego w temacie podpietym znajdziesz informacje na temat treningu FBW- poczytaj i ułóż plan samodzielnie. A my pomożemy ci go skorygować i podpowiemy co trzeba poprawić
Do zrobienia rzeźby potrzebujesz również dobrze zbilansowanej di

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń

np taki plan?

[Maly Koksik]

Plan słaby ale to nic ,cos na to poradzimy,jaki że dopiero zaczynasz to niema co kompinować .
Zrób po jednym cwiczeniu na kazda partie i bym to widział tak
Poń:
Przysiady 3-12,10,8
Wspiecia na palce 3-15,15,15
Wyciskanie sztangi płasko 3-12,10,8
Wiosłowanie sztangą 3-12,10,8
Wyciskanie sztangi nad głowe3-12,10,8
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 2-12,10
Wyciskanie sztangi wąsko 2-12,10

Środę i piontek ułóż samodzielnie a wrazie potrzeby poprawie.

[compaq1]

w sumie to nawet nie wiem co bo jestem zielony w ćwiczeniach jedynie podglądam na youtube jak co się wykonuje 

 

Bardziej mi chodzi o rzucenie masy tak żeby zredukować do około 73-75 kg lub mniej 

Jakiej dietę zrobić? (praca mi nie pozwala na za wiele bo jestem serwisantem i robota jest mobilna) 

[Maly Koksik]

Dokoncze ci ten trening .
Środa
Wykroki 3-12,10,8
Uginanie podudzi3-12,10,8
Wyciskanie hantli skos dodatni 3-12,10,8
Podciąganie na drążku 3-3razy max powtorzeń
Unoszenie hantli na boki 3-12,10,8
Uginanie przedramion hantlami z suplinacją 2-12,10
Pompki w podporze tyłem 2-max powtórzeń

Piontek
Przysiady atg
Wspiecia palce
Wyciskanie sztangi skos ujemny
Martwy ciąg
Uginanie przedramion hantlami chwyt mlotkowy
Francuskie wyciskanie hantla zza głowy
Zakres serii i powtórzeń ten sam co w poprzednich dniach
jest to trening który przygotuje twoje ciało i mięśnie do cięższych treningów. Zastosuj ten trening przez co najmniej miesiąc. Później pomyśli o zmianie treningu.

Podstawa w redukcji jest dieta ,trening tylko daje bodziec. Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i stopniowo ucinać kalorie.
Przejdź do działu dieta poczytaj temat podwieszone i sie wszystkiego dowiesz co i jak.

[compaq1]

ćwiczyłem wczoraj i powiem ze dziś czuje już lekkie zakwasy chyba będzie coś z tego

[Maly Koksik]

Cieszy mnie to że plan działa. Trenuj do czasu aż będziesz notował postępy,a później pomyślimy nad zmianą planu. Jak najbardziej jestem do twojej dyspozycji.