13 odpowiedzi w tym temacie

[Lolnox]

Witam mam około 188cm wzrostu 92 kg wagi wiek 23 lata. Zwracam się do was z prośbą o pomoc w ułożeniu planu treningowego na rzeźbę z wykorzystaniem przede wszystkim hantelek + ławeczka z skosem ujemnym i dodatnim oraz prasa do tego ewentualnie sztanga i drązek. Tylko prosze bez odsyłań do jakiś gotowców czy zebym sam sobie układał. Sam sobie jako taki ułożyłem ale chce zeby był włąściwy z głową a nie takie moje "wydaje mi się ze taki będzie dobry" mam nadzieje ze ktoś kto już pośwęcił wiele czasu na siłowni pomoże mi w tym. Pozdrawiam
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tą ławeczke posiadam.

[Lolnox]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] Pod tym linkiem jest mój plan treningowy w wordzie jeśli ktoś miałby czas niech pomoże najbardziej z sekcją na plecy.

[Maksym Riznyk]

Napisz plan normalnie w komentarzu ! Na nieznane linki wolimy nie wchodzić dla bezpieczeństwa. 

Pozdrawiam 

[Maly Koksik]

Pomożemy bardzo chetnie,jednak napisz ten plan.
A my go ocenimy i jesli zajdzie potrzeba to pomożemy go poprawić.
Pamiętaj jednak żeby zrobić rzeźbę,musisz także zadbać o odpowiednią dietę.

[Lolnox]

Ok sorki za link już wklejam

Dzień pierwszy - poniedziałek

Klatka

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Barki

• unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• podciąganie sztangi szerokim chwytem lub sztangielek- 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
   

Brzuch

• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń
• SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 5 serii po 30 powtórzeń
• SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 5 serii po 15

Dzień drugi - wtorek

Biceps

• uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej  4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano  3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Triceps

• francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• .pompki w podporze tyłem   4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Przedramiona

• uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie- 3 serie po 20 powtórzeń
• zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w siadzie - 3 serie po 20 powtórzeń

 

Dzień trzeci - środa

Uda

• prostownie nóg w siadzie:- 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• zginanie nóg leżąc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Łydki

• wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Dzień czwarty - czwartek - wolne

Dzień piąty - piątek

Klatka

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Barki

• unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
• podciąganie sztangi szerokim chwytem lub sztangielek- 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Brzuch

• spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń
• SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 5 serii po 30 powtórzeń
• SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 5 serii po 15

Dzień szósty - sobota

Plecy

• podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• unoszenie barków ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń
• wyprosty tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Czy ktoś mógłby mi pomóc w ułożeniu planu na sobote? nie mam wyciągu itp tylko tka jak pisałem ławeczka sztangielki sztanga... a w soboty nie chce mi się chodzić do kumpla druga sprawa czy jest jakieś ćwiczenie które bardziej działa na dolną częśc mieśnia klatki piersiowej?

Użytkownik Lolnox edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Ja bym cały trening widział inaczej.
Pon:Klate polączyl z tricepsem
Wt:Nogi zrobił osobno,i dorzucił do treningu przysiady i wykroki
Czw:Barki połączył z przedramieniem
Pią:Plecy z bicepsem i do treningu pleców dorzucił martwy ciąg
Zakres powtórzeń bym zrobił 12,10,8,8 a to dlatego bo na większej liczbie powtórzeń stracisz ma sile.
Środę i weekendy pozostaw na odpoczynek i regeneracje. Więcej nie znaczy lepiej
I oczywiście by zrobić rzeźbę to musisz zadbać o dietę.
Na dół klatki moge ci polecić wyciskanie na skosie ujemnym czyli głową w dół.

[Lolnox]

Dzięki! czyli mam rozumiec ze pierwsza seria 12 pow potem 10, 8 i 8? A co z brzuchem? moge go robić pon wtorek czwartek i piątek? czy też lepiej łaczyć z jakimiś partiami mięśni? najbardziej mi na nich zależy. Nogi mam nie najgorzej bo keidyś byłem sprinterem dużo na sprint i rower.. wwięc nie tak źle. Teraz od roku mniej fizycznie pracuje i troche brzuch zaczyna sie robić i klata juz nie ta

rozumiem że chodzi ci mniej więcej o coś takiego?

Pon
klatka + triceps
Wtorek
biceps + przedramiona
sroda
nogi

czwartek

barki + przedramiona

plecy + bic
 
jakoś mało mi sie wydaje tu na klatke ale i dlateog proszę o pomoć bo tez nei znam się jak czesto wypadało by trenowac na kaltke by nei przesadzac i z czym łączyć no i brzuch kiedy wciskać itp Rozumiem że ogólne ćwiczenia poza ich rozplanowaniem dobrze rozpisałem?

Użytkownik Lolnox edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Poniedziałek -klata+triceps
Wtorek - nogi
Sroda-wolne
Czwartek -barki + przedramie
Piontek-plecy +biceps
Brzuch możesz ćwiczeń dwa,trzy razy w tygodniu po treningach .
Do klaty wrzuć jeszcze przenoszenie hantla za głowę.

[Lolnox]

Nie za mało tego na biceps i klate? po razie w tyg na rzeźbę? Z tego co wiem to licząc na rzeźbę idzie się na niezły hardcore i ciśnie się jak najwięcej powtórzeń jak najcześciej i z maksymalnym cięzarem 40-50% maksymalnego udźwigu osoby ćwiczącej. Już sie pogubiłem coś się boje że po roku czasu obudze się z nie tymi efektami co trzeba sory ze taki upierdliwy jestem ale nie chce zmarnowac czasu na błędy a od początku jak najbardziej dażyć do tego co zamierzam czyli głównie rzeźba i utrzymanie podobnej wagi co teraz. I jeszcze takei pytanko odnośnie suplementów do tych treningów na rzeźbę dla początkujacego jakieś suple polecicie?

Użytkownik Lolnox edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Owszem ten sposób z większą liczbą powtórzeń mozesz zostosowac. Jednak sie nie zdziw jesli ci siła drastycznie spadnie.
I powtarzam ostatni raz rzeźbę robi sie odpowiednią dietą,trening to jedynie bodziec dla mięśni.

[Lolnox]

A gdybym nie zwiększał już liczby powtórzeń itp tylko jeszcze w środe taki lekki trening na klate i bica dodał? I co do tych supli poleciłbyś coś? Z dietą już próbuje sobie coś ogarnąć

[Maly Koksik]

Od jakiego czasu już trenujesz?
Jesli chcesz w środę dodac klatę i biceps ok nie widzę problemu. Tylko powiedz mi czy mięśnie zdarzą sie zregenerować? Bo jesli nie ,to wten sposób tylko zachamujesz postępy.
Więcej treningów wcale nie znaczy lepiej.
Jesli chcesz częściej trenować partie to zamiast splita,wybierz trening FBW.

[Lolnox]

Hmm na początek spróbuje z dodaniem tej klaty i bicka w środe jeśli będzie lipa to zmienie ten tryb. Co do tych supli polecisz coś dla pocżatkującego który chce wyrzerźbić a przede wszystkim zgubić opone na brzuchu hah

[Maly Koksik]

Na poczatku treningów niewarto brać supli. Po jakimś czasie możesz dorzucić jakis spalacz ale na to jeszcze przyjdzie czas.
Jedynie co ci moge polecić to witaminy firmy olimp. I ewentualnie białko jako uzupełnienie diety . Nic więcej na chwile obecną nie jest ci potrzebne.