6 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Temat rampy jako takiej jest
jednocześnie bardzo prosty i bardzo
trudny do wyjaśnienia. Wiem, że
takie stwierdzenie wydaje się
kompletnie bez sensu. Cóż na to
począć, skoro zasady są proste, a
ciągle pojawiają się pytania
świadczące o trudnościach w ich
zrozumieniu. Dla wszystkich
wychowanych na zasadach Weidera i
progresji 15-12-10-8, czy podobnych,
rampa może faktycznie wydawać się
czymś dziwnym. Już chyba wcześniej
wspominałem, że propagowana przez
tyle lat piramida progresji
zakradająca jednocześnie
zmniejszanie liczby powtórzeń wraz
ze zwiększaniem ciężaru jest mało
wydajnym sposobem treningu?
Zwolennicy tej metody argumentują,
że możemy dzięki niej przećwiczyć
wszystkie włókna mięśniowe i szybko
nabrać masy mięśniowej. W
praktyce jednak sprowadza się to do
zmęczenia mięśni bez uzyskania
dużych przyrostów. Jednostki
motoryczne zostają przemęczone
jeszcze nim układ nerwowy będzie w
pełni gotowy do maksymalnego
wysiłku.
Nie można na raz ćwiczyć
wszystkiego. Nie możesz zostać
sprinterem i maratończykiem
jednocześnie. Będziesz zarówno
kiepskim sprinterem, jak i
maratończykiem. Nie możesz
startować w zawodach trójboju
siłowego i tańczyć w balecie. Musisz
coś wybrać. Jeśli chcesz być
kulturystą, to Twoim celem
podstawowym jest zdobycie dużej
masy mięśniowej , a potem jej
wyrzeźbienie.
Obecnie dochodzi się coraz częściej
do wniosku, że treningi na
hipertrofię mięśniową w ostatnich
dziesiątkach lat nadmiernie skupiały
się na masie plastycznej, a pomijały
masę funkcjonalną , czyli dającą
czystą siłę. Zawodnicy są wielcy
ponad miarę, ale to nie przekłada się
u nich na siłę. Dziś większość
światowych trenerów skłania się ku
treningowi siły, jako metodzie
przyspieszającej zdobywanie dużej
masy mięśniowej
. Ten trening uzupełnia się
ćwiczeniami plastycznymi
(izolacyjnymi).
Jednostki motoryczne
Co to wszystko w praktyce oznacza?
W danym ćwiczeniu nie angażuje się
tyle poszczególnych włókien
mięśniowych, co jednostki
motoryczne. Szczerze powiedziawszy
temat włókien mięśniowych jest w
kulturystyce przegadany. Nic nie
wnosi do praktyki treningu, a tylko
wprowadza zamęt.
Układ nerwowy rozgrzewa się powoli.
Szczyt możliwości osiąga gdzieś w
okolicach 6-8 serii. Jeśli co seria
skaczemy po różnych zakresach
powtórzeń, to angażujemy różne
jednostki motoryczne i męczymy je.
Jednak nerwy nie są w stanie
zareagować odpowiednio mocno, gdyż
ciągle pobudzamy inne komórki.
Skutkiem tego układ nerwowy
zamiast pobudzenia zostaje
zdezorientowany. Jeśli więc chcemy
uzyskać maksymalną siłę, dzięki
której zdobędziemy masę mięśniową,
powinniśmy się trzymać w każdej
serii tego samego zakresu powtórzeń.
Zmienia się tylko ciężar i staje się
coraz większy w miarę, jak budzi się
do pracy układ nerwowy.
Zasady rampowania
Czym więc jest rampa? Przyznam, że
nie znam źródłosłowia tego terminu.
U nas rozpropagowana została przez
tych, którzy swoją wiedzę czerpią od
ludzi pokroju Thibaudeau i Poliquin,
choć pewnie jest dużo starsza. Nie
to jest najistotniejsze. Wiemy już, że
powinniśmy się trzymać tego samego
zakresu powtórzeń. To pierwsza zasada
Wiemy, że powinniśmy
stopniowo zwiększać ciężar, by
doprowadzić układ nerwowy i
trenowane jednostki motoryczne do
szczytowych możliwości.
Pytanie nurtujące wielu ludzi
stykających się z rampą brzmi: ile
serii? Rzecz w tym, że rampa nie
określa ile masz zrobić serii. Czasem
będzie ich kilka, a czasem
kilkanaście. Stopniowo zwiększasz
ciężar i kończysz wtedy, gdy nie
zdołasz zrobić już serii z założoną
ilością ruchów.
Pierwsze serie powinny być bardzo
lekkie i wykonywane szybko.
Zaczynamy od ok. 50% maksymalnych
możliwości w tym zakresie. (Jeśli np.
robisz rampę wiosłowania w zakresie
5 ruchów i jesteś w stanie zrobić 5
powtórzeń ze 120kg, to zaczynasz od
60kgx5). Stopniowo będzie zwiększał
się ciężar i ruchy siłą rzeczy będą
wolniejsze. Kończymy wtedy, gdy już
nie jesteśmy w stanie wykonać
założonej liczby powtórzeń. Tak to
wygląda w wersji podstawowej.
Metoda prosta i bardzo skuteczna.
Ciężary zwiększają się z treningu na
trening.
Bicie rekordu
Z założenia kulturysta nie powinien
zbyt często bić rekordów, czyli
sprawdzać swojej siły maksymalnej.
Może to niepotrzebnie zahamować
postępy. Do ciężarów maksymalnych
powinno się podchodzić nie częściej,
jak raz na kilka miesięcy. W biciu
rekordu również pomoże nam rampa.
Jak to może wyglądać w praktyce? Na
pewno nie wolno zaczynać od dużych
zakresów powtórzeń. To tylko
niepotrzebnie nas zmęczy.
Interesujący nas w tym wypadku
zakres to 3-1 powtórzeń.
Znamy nasz stary rekord, dajmy na to
z przed 4 miesięcy. Robimy lekką
rozgrzewkę, a po niej ładujemy na
sztangę 50% tamtego rekordu i
robimy nim 3 powtórzenia. Całość
powinna wyglądać mniej więcej tak:
50% – 3 razy
60% – 3 razy
70% – 2 razy
80% – 2 razy
W tym miejscu zmniejszamy skok
ciężaru:
85% – raz
90% – raz
95% – raz
100% – raz
105% – raz
110% – raz?
Oczywiście to tylko przybliżone dane.
Ważne jest to, by nie zmęczyć mięśni
póki układ nerwowy nie osiągnie
pełnej gotowości. O ile pobijemy
stary rekord? Tego nie wiemy, póki
nie zrobimy. Skoki ciężaru mogą być
nieco większe lub mniejsze. Tylko
doświadczenie podpowie jak to ma
wyglądać w naszym indywidualnym
przypadku. Odpoczynek 4-5 minut,
ale nie więcej. Przy dłuższych
przerwach mięśnie za bardzo stygną,
a układ nerwowy zaczyna znowu
wchodzić w niższy poziom aktywacji.
Zbyt długie przerwy mogą też
negatywnie odbić się na stawach i
ścięgnach.
Rampa z regresją
W celu optymalnego wykorzystania
rampy do zdobywania siły i rozwoju
masy mięśniowej
stosuje się jeszcze wersje łącząca ją
z regresją. Gdy już dojdziemy do
punktu, gdy nie jesteśmy w stanie
zrobić założonej liczby powtórzeń,
zmniejszamy ciężar do 75% ostatniej
wartości i robimy powtórzenia do
oporu. Potem jeszcze raz
odejmujemy, tak by mieć tylko 50% i
znowu seria do oporu. Na tym
dopiero kończymy.

[gm1000]

A możesz wytłumaczyć rampę na przykładzie barków? Bo wiadomo, że w tym przypadku zalecana jest większa liczba powtórzeń powiedzmy kilkanaście na serię, zatem jedno ćwiczenie systemem rampy zajmie kilka serii po kilkanaście powtórzeń? Zakładając, że na treningu dzielonym robi sie ze 4-5 ćwiczen na barki to strasznie dużo czasu i wysiłku to zajmie, tak to ma wyglądać? Już pomijam że na jednym treningu łączysz barki np. z bicem czy tricem i na to też musisz miec jeszcze czas i energie.

Pytam bo jestem ze starej szkoły "12-10-8 powtórzeń" i dla mnie to coś nowego.

[Haroldek48]

W cwiczeniach izolacyjnych nie Robimy, Rampy, w takich cwiczeniach, w kazdej serii, używamy tego samego ciezaru, cwiczenia, izolacyjne są tylko uzupełnieniem, do cwiczen Wielostawowych,
Rampe można zastosować np, w Wyciskaniu zza kark, Stoiac, ( jesli chodzi o barki)
natomiast, w takich jak Wyciskanie Hantli na boki, robimy kilka serii, do upadku, w kazdej tym samym ciężarem..
o ile w cwiczeniach wielostawowych nie Robimy zbyt często serii, upadkowych, o tyle w izolacijach, można sobie na to częściej pozwolić, z tym że, izolacije, jeżeli już sa w planie, nie poiwinny, zajmować, więcej niż 20% całego treningu.

[gm1000]

Aha rozumiem, czyli rampe warto stosować w przypadku ćwiczeń wielostawowych

[Haroldek48]

Tak, ponieważ cwiczenia te najbardziej, wpływają na układ nerwowy, a rampa zapobiega, jego nadmiernemu przeciążeniu...
organizm, sam sobie reguluje, ile serii, danego dnia zrobić, raz zrobisz, kilka innym razem kilkanaście. w zależnosci, od kondycij, danego dnia..

[gm1000]

Co do tej rampy, to jak dobrać ilość powtórzeń w serii do poszczególnych ćwiczeń?

[Haroldek48]

Najlepiej, sprawdźi się różnicowanie ilośći powtorzen,
na jednym treninu, robisz np 5, na innym 10powtorzen. a na jeszcze innym, np 3 powtorzenia
to niema na to reguły..