5 odpowiedzi w tym temacie

[konradrock]

Witam
Mam prosbe ulozyl by mi ktos Plan Na Masę z naciskiem na barki!!!
Chciałbym jeszcze cwiczyc brzuch + aeroby(bieganie na bieżni)
Pomoze ktos???

[pirat]

Ułóż plan i daj do sprawdzenia. Nikt nie wie, z jaka intensywnoscia i ile dni w tygodniu chcesz cwiczyc, wiec wez to pod uwage.

[Bartek95]

Ja bym mówił ćwiczyć 3 razy w tygodniu, a w reszte dni bieganie

[EXPERTO]

Zacznij od treningu barków na początku tygodniu, rozpisz tutaj jakiś trening i wrzuć do poprawy...

[konradrock]

Dzien 1:

KLATKA:
Wyciskanie na płasko 10p.15p.15.8p.
Rozpiętki skos 10p.15p.15.8p.
Brama 10p.15p.15.8p.

Nogi:
Wyprosty na maszynie 3x15p.
Przysiady 10p.15p.15.8p.

Łydki:
Wspięcie na palcach
3xMax

Dzien 2:

Barki:

Tył barku w opadzie 10p.15p.15.8p.
Wznosy sztangielek bokiem 10p.15p.15.8p.
Podciąanie sztangi do brody 10p.15p.15.8p.
Wyciskanie sztangi zza głowy 10p.15p.15.8p.
Wznosy sztangielek przed sobą 10p.15p.15.8p.

Plecy:

Podciąganie sztangi do brzucha "podchwyt" 10p.15p.15.8p.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 10p.15p.15.8p.
Martwy ciąg 10p.15p.15.8p.

Kaptury:
Wznosy sztangielek 3x15p.

Dzien 3:

Triceps:
Sciagane drązka wyciagu górnego 10p.15p.15.8p.
Sciagane drązka wyciagu górnego jednorącz 10p.15p.15.8p.
Prostowanie przedramoenia w opadzie 10p.15p.15.8p.

Biceps:
Sztanga łamana Modlitewnik 10p.15p.15.8p.
Sztanga łamana stojąc 10p.15p.15.8p.
Sztangielki młotkowe 10p.15p.15.8p.

Przedramię:
Uginanie nadgarstków - podchwyt 3x15p.
Uginanie nadgarstków - nadchwyt 3x15p.

Takim plane mam zamiar cwiczyc
Proszę o poprawę
Biegałbym dwa razy w tygodniu w dni nietreningowe
A gdzie wstawic brzuch???

[KAM]

Barki:
Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8
Super-seria:unoszenie hantli bokiem 3x10 i unoszenie sztangi w przód 3x10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie:3x12

Na koniec można dodać szrugsy albo wrzucić je do treningu pleców