19 odpowiedzi w tym temacie

[Damix]

Witam wszystkich! Tak jak w temacie bardzo proszę o efektywny plan treningowy dostosowany do mnie. Nie chcę być gigantem, ale zależy mi żeby mieć siłę i być szerokim (żeby było widać, że się cwiczy ) Styczność z siłownią mam już około 1.5 roku, ale to było ''byle jakie ćwiczenie'' np. 3 miesiące ćwiczenia i 3 miesiące przerwy. Nawet nie wiedziałem, czy to był odpowiedni dla mnie plan treningowy (rozpracowany na 3 dni w tygodniu). Ćwiczyłem bez żadnych diet itp. Siłownię mam swoją w domu. Ogólnie gram bardzo dużo w piłkę nożną, sporty, biegam, czyli jestem aktywny fizycznie. Mam świeżo 15 lat (pod koniec lipca miałem jeszcze 14). Wzrost mam 180cm, a wagę ok. 72kg. Zamierzam ćwiczyć od września do lipca, potem ewentualnie polepszyć trening. Tak więc bardzo proszę was o podanie jakiegoś najbardziej odpowiedniego dla mnie planu Z góry wieeelkie dzięki.

A tutaj zdjęcia siłowni:

 Zdjęcie1057.jpg   56,95 KB   2 Ilość pobrań

 Zdjęcie1058.jpg   50,01 KB   2 Ilość pobrań

 Zdjęcie1055.jpg   56,08 KB   3 Ilość pobrań

 Zdjęcie1056.jpg   80,06 KB   2 Ilość pobrań

 Zdjęcie1054.jpg   61,8 KB   2 Ilość pobrań

 Zdjęcie1052.jpg   50,84 KB   2 Ilość pobrań

Załączone pliki

•  Zdjęcie1053.jpg   50,48 KB   3 Ilość pobrań

[faluś]

http://forum-kultury...l-body-workout/

[Damix]

Dałbyś radę rozpisać mi to na tydzień? Np. poniedziałek: biceps i jakieś opisane ćwiczenia itd. Bardzo byś mi tym pomógł

[faluś]

Tu robisz wszystkie partie na 1 trenignu 3x w tygodniu.

Zazwyczaj jest to dużo bardziej efektywna metoda od treningu dzielonego w stylu pn klata+bic itd

[Damix]

Aha i takim treningiem FBW, czyli pełnym treningiem ciała w takim wieku mogę spokojnie ćwiczyć? Takim trenowaniem jaki tam jest opisany A, B (A,A,A,A), (A,B,A,B,A), lub metodą 15, 10, 5pow. mogę spokojnie ćwiczyć do lipca 3 razy w tygodniu, czy trzeba będzie coś zmieniać? Bez diety mogę ćwiczyć?

[faluś]

Ćwicz tym planem dopóki będzie przynosił efekty, później możesz zmodyfikować.

Spróbuj sobie 15-10-5.

 

Jeśli nie będziesz miał nadwyżki kalorycznej i odpowiedniej ilości białka nie ważne czy liczysz czy nie liczysz makrosów i tak nie zbudujesz mięśni, a jeśli będzie wystarczającego jednego i drugiego dasz radę.

Dodaj jeden pełnowartościowy posiłek np kurczak+ryż, jeśil nic nie ujmiesz waga powinna ruszyć, w momencie gdy zachamuje zwiększ porcję o 50g ryżu i 50g kurczaka aż do skutku itd prosty i skuteczny sposób.

[Damix]

Ok dzięki za pomoc. Zabiorę się za ten trening FBW. Mam jeszcze taki problem odnośnie tego właśnie FBW ;/ Czytam to cały czas i nie mogę zrozumieć o co w tym chodzi, jak mam to robić, jak zmieniać te ćwiczenia itp. Próbuję cały czas to ogarnąć, ale już się w tym plątam, a chce to dobrze zrozumieć żeby potem nie robić błędów. Wyjaśniłbyś mi to bardzo szczegółowo co i jak?

[faluś]

Na początku nic nie zmieniaj tylko jedź jak jest napisane. Jeśli nie możesz wykonać jakiegoś ćwiczenia z powodu braku sprzętu napisz a na coś wymienimy.

[Damix]

Zależy mi bardziej na ćwiczeniach dobranych pod mój sprzęt (zdjęcia). Np. przysiady ATG ciężko samemu będzie to robić np. brać z podłogi, zaraz na plecy, na podłogę itd. Z tego co patrzyłem ludzie to robią na profesjonalnych siłowniach i tam jest lepiej. Ja chcę te ćwiczenia żeby mi się swobodnie ćwiczyło i żeby nie były za bardzo skomplikowane. Tak więc proszę o zmienienie niektórych ciężkich ćwiczeń pod mój sprzęt na jakieś swobodniejsze na atlas/ławka/hantelki żeby od razu ćwiczyć. Mam nadzieję, że wiesz o co chodzi. Dziękuję za pomoc.

[faluś]

Przysiady możesz np robić z hantlami.

[Damix]

Aha. A z tymi seriami chodzi o to, aby zrobić np. 3 razy po 10, potem 3 razy po 8 itd, czy pierwszy raz 10, 8, 6, drugi raz 10, 8, 6 itd.?

 

Co do tego planu FBW trzeba zmienić:

- Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę

- Allahy

(Siady mogę robić hantlami?)

- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą

 

Będę robił plan klasyczny jaki tam jest podany. Po zamienieniu tych ćwiczeń, które podałem będę już wszystko spokojnie mógł robić. Będę zmieniał co tydzień plan A, B, a jak już nie będzie przynosić efektów to się zmieni ten plan na np. masę.

 

Jeszcze tako jedno pytanie. Będę ćwiczył pon-środa-piątek, a w dni wolne zamierzam ćwiczyć na worku bokserskim po ok. 1 godz i czy to nic nie przeszkadza? (zawracam już Tobie głowę tymi pytaniami, ale z natury muszę wszystko dokładnie wiedzieć za co przepraszam)

Użytkownik Damix edytował ten post Ponad rok temu

[Damix]

Odświeżam ze względu nie udzielenia odpowiedzi na mój ostatni post.

[Damix]

Odświeżam ponownie i proszę o udzielenie odpowiedzi na te pytania:

... z tymi seriami chodzi o to, aby zrobić np. 3 razy po 10, potem 3 razy po 8 itd, czy pierwszy raz 10, 8, 6, drugi raz 10, 8, 6 itd.?

 

...

Co do tego planu FBW trzeba zmienić:

- Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę

- Allahy

(Siady mogę robić hantlami?)

- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą

[faluś]

każdy zakres po jednej serii, zresztą forma którą polecałem 15-10-5 efektywniejsza.

Francuz rób np hantlem lub prostą, albo prostą leżąc, allahy po prostu wywal, siady rób ze sztangą są efektywniejsze, zamiast podciągania inverted row (na ławce)

[Damix]

Wielkie dziękuję za odpowiedź z Twojej strony. Już co do planu treningowego nie mam żadnych pytań, tylko zapytam się jeszcze, czy znasz/ktoś zna jakiś trening na worku bokserskim? W dni wolne od siłowni zamierzam też na nim boksować i nie wiem właśnie jak. Widziałem jak niektórzy trenują na nim np. boksując minutę mocno, minutę słabo, pół minuty prawą itp. chodzi mi o mniej więcej coś takiego.

[Damix]

Odświeżam, zna ktoś jakiś dobry trening na worku bokserskim?

[Damix]

??

[Damix]

Zna ktoś jakiś trening na worku bokserskim pokazanym na zdjęciu? Chodzi mi o jakiś plan np. minutę mocno, minutę prawą ręką, pół minuty sierpowy itp. wiem, że tak nie nauczę się dobrze bić, ale dobre i to. (Przepraszam za spam z tym pytaniem)

[faluś]

To normalne aeroby i też tak je traktuj, ewentualnie można na worku kręcić interwały, tak czy inaczej do hiit  się i tak nie zbliżysz.

[Damix]

Wszystko mam już wyjaśnione i jasne. Dużo się dowiedziałem i wystarczająco, jeszcze raz dziękuję za pomoc