3 odpowiedzi w tym temacie

[BedeWielki]

Witam serdecznie mam 17 lat cwicze od ponad pol roku i chce zwiekszyść wytrzymałosc miesniowa.

Oto moj plan diete mam słaba niestey ;/ Mam 180cm i 91kg. Jak by ktos mógł ocenic powiedziec co zle itp był bym wdzieczny

 

 

 

 

Pon(Klata, Triceps, Przedni akton)

1.Rozgrzewka

2.Dipy 3x 10

3.Wyc na klate płasko 4 serie 22,20,18,16

4.Wyc na klate góra 4 serie 22,20,18,16

5,Wyc na klate ujemny 4 serie 22,20,18,16

6.Wyc francuskie za głowy (sztanga) 2 serie 22,20,18,16

7.Pompki w podporze tyłem 2 serie max

8.Wyciskanie Żołnierskie siedząc 3 serie po 20

 

Wtorek(Brzuch,Środkowy akton)

1.Rozgrzewka

2.Skłony w leżeniu płasko 3x 20

3.Brzuszki 3x 20

4.Skrety tułowia 3x 20

5.Unoszenie sztangielek bokiem 3x 22,20,18

 

Środa(Plecy, Kaptury, Biceps, tylny akton)

1.Rozgrzewka

2.Pociaganie nachwytem szeroko 4x max

3.Wiosłowanie sztanga 4x 22,20,18,16

4.Podciaganie końca sztangi 4x 22,20,18,16

5.Podciaganie podchwytem 3x max

6.Uginanie ramion ze sztanga 4x 22,20,18,16

7.Szrugsy 4x 20

8.Un sztangielek w opadzie tułowia 3x 22,20,18

 

Czwartek(Brzuch, Przedramiona)

1.Rozgrzewka

2.Spięcia 3x 20

3.Wznosy nóg leżąc 3x 20

4.Brzuszki 3x 20

5.Uginanie ze sztanga w SS 5x max

 

Piątek(Uda, Łydy)

1.Rozgrzewka

2.Przysiady 4x 22,20,18,16

3.Uginanie nóg na maszynie 4x 22,20,18,16

4.Uginanie nóg na maszynie odwrotnie 3x 22,20,18

5.Wspiecia na palce stojąc 5x 20+

 

 

PRZERWY 60S 

[23Viper23]

Nie ma sensu tak rozdzielać barków. Wystarczy przód i bok do klaty a tył do pleców.

Jednak jeśli chodzi o trening na poprawienie wytrzymałości to polecam tabatę albo crossfit

[BedeWielki]

czyli co zrezygnowac z niego?

[faluś]

Pomyśl o jakimś treningu, w którym trenujesz partie częściej niż raz w tygodniu. Następna rzecz zamiast progresji, która w sumie w żadnym przypadku nie jest najlepszym rozwiązaniem spróbuj np regresję lub stały ciężar.