3 odpowiedzi w tym temacie

[krzychu199329]

Witam

Na początu może się przedstawię. Krzysiek lat 21, blisko 22. Mój staż wynosi około pół roku. Do tej pory stosowałem trening masowy oraz masowo-rzeźbowy, jeżeli można to tak okreśclić.
Po tygodniu przerwy chciałbym wrócić do ćwiczeń tym razem rzeźbowych + aeroby itp. Ćwiczyłem od pon. do pt.
Mój plan wyglądał tak:

Pon. Klatka:
- wyciskanie sztangi 4x10-12
- rozpiętki 4x10-12
- wyciskanie sztangielki zza głowy 4x10-12
 

- brzuszki (rózne rodzaje) 3 serie i z powtóżeniami jest trochę inaczej. Co tydzień zwiększałem ilość o 1

Wt. Biceps:
- wyciskanie sztangą łamaną 4x10
- młotki 4x10
- wyciskanie z supinacją 4x10

- brzuszki

Śr. Plecy:
- wiosłowanie sztangą łamaną w pochyleniu nachwytem/podchwytem 4x10-12
- wiosłowanie w oparciu o ławkę 4x10-12
- szrugsy 4x15

- brzuszki

Czw. Triceps:
- prostowanie ramion w pochyleniu 4x10
- wyciskanie francuskie oburącz 4x10
- wyciskanie wąskie na ławeczce prostej 4x10

- brzuszki

Pt. Nogi i barki:
- martwy ciąg z przysiadem 4x10-12
- spięcia łydek z ciężarem 4x10-15
- przysiady z i bez obciążenia (zamiennie) 4x10-15

- unoszenie ramion w pochyleniu siedząc 4x10
- unoszenie ramion na boki w poz. stojącej 4x10
- unoszenie ramion w przód 4x10
zamiennie wyciskanie hantli do góry siedząc/stojąc 4x10

Przerwa wynosiła różnie. Kilka tygodni 2-3 minut i kilka tygodni 1-1.30 minuty.
Rozgrzewka standardowa. Rozciąganie + pompki (ilość taka jak przy brzuszkach, co tydzień, dwa o jedną więcej )

Czemu mam tak trening rozpisany? Ponieważ pracuję na 3 zmiany i zmiana co tydzień. Nim się człowiek przyzwyczai zaś trzeba się odzwyczajać, ale cóż damy radę

Co chcę osiągnąc? Szerokie plecy , dobre kopyto, porządną kondycję oraz okrągłe barki

Mam prośbę odnośnie mojego nowego treningu. Czy ktoś podpowie czy mój trening jest dobrze przemyślany?

Pon. Nogi + barki + bieganie
Wt. Klatka + brzuszki +bieganie
Śr. Biceps + triceps + brzuszki/bieganie
Ćzw. Plecy + bieganie + solidna dawka szrugsów
Pt. Barki + przedramię/szrugsy + bieganie/brzuszki
Sobota i Niedziela - totalne nieróbstwo
Po czterech tygodniach lub sześciu ponowny tydzień przerwy, a następnie albo trening rzeźbowy dalej, albo masa. Siła na jesień/zimę.

Czemu tyle biegania i brzuszków oraz czemu od poniedziałku do piątku? OPONA! Tego chcę się pozbyć . Od poniedziałku do piatku dlatego żeby nie siedzieć z dupą na krześlie przed komputerem i marnować czas na pierdoły. Ten tydzień to już udręka

P.S. Nie mam przekonania do stosowania suplementów diety, wolę jazdę na sucho i ciężką pracę. Jedynym suplementem był Orton Flex na stawy, to wszystko

Liczę na wasze opinie i pomoc!

Pozdrawiam!!
 

[Grammatikk]

Trening jest ułożony źle i niepoprawnie. Skorzystaj z lepszego FBW:

 

FBW

 

A.

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6pow.

2. Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po max kroków

3. WIosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 15/12/10/6

4. Wyciskanie na skosnej ławce hantlami 4 serie po 20/15/10/6

5, Wyciskanie hantli na barki 4 serie po max powtórzeń (zakres od 20-10)

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 3 serie po 14/10/6

6. Uginanie ramion z hantlami 3 serie po max powtórzeń

7. Allahy 3x MAX

 

B. 

1. Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 3x max

2. Siady ATG 3 serie 10/8/6

4. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą 2s x max

5. Wiosłowanie hantlą 2s 

6. wyciskanie sztangi na skosnej łąwce 4s 

7. Wyciskanie żołnierskie 4 serie po max powtózeń

8. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 12/10/6

9. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x MAX

 

ABABABABABA...

 

Pon, środa, piątek lub jak kolwiek inaczej byle był min 1 dzień przerwy

 

Chcesz sie pozbyc opony to ok bieganie jak najbardziej wrzucaj tam gdzie chcesz ale bez diety z ujemnym bilansem kalorycznym opona i tak nie zniknie.

[krzychu199329]

Wielkie dzięki za odpowiedź

Niestety kilku ćwiczeń nie dam rady wykonać gdyż nie pozwala mi na to sprzęt.
Ćwiczę w domu więc nie mam drążka i prostej sztangi. Zbyt wiele obciązenia na razie też nie mam.

Kilka pytań:
Czy podciąganie się mogę zamienić np na wiosłowanie/martwy ciąg?
Jeśli dobrze doczytałem to w treningu FBW obciążenie zwiększa się z treningu na trening a nie z serii na serię tak?
B9 i A6 to ćwiczenie na biceps rozumiem?
Czy w tych ćwiczeniach mogę wykonywać serie łączone i superserie?
Ile powinna trwać przerwa pomiędzy serią/ćwiczeniem? 1m 1,5m?
Czy cały czas lecieć tym treningiem czy co tydzień/trening zmieniąc ćwiczenia na inne?

Przepraszam za brak znajomości nazewnictwa, ćwiczyłem do tej pory rekreacyjnie, teraz to już jakoś bardzo mocno w krew weszło

Fakt dieta by się przydała i to bardzo. Piszesz z ujemnym bilansem kalorycznym. Jak kiedyś liczyłem wg wzorów na necie wyszło mi moje zapotrzebowanie 3150 kalorii. Czy chodzi o to żeby od tej ilości odjąć konkretną ilość czy tak o odejmuję 200 300 500? Ile posiłków przy takim treningu jest wskazane? 4 5 więcej?

Z góry przepraszam, że tyle pytań zadaję, ale chcę wykonywać to wszystko jak najlepiej

[Grammatikk]

Każde ćwiczenie jak wpiszesz w YT wyskoczy Ci filmik jak je wykonywac więc nie będe opisywał.

Każde ćwiczenie z wymienionych można wykonać przy pomocy hantli gdy nie ma sztangi. Wystarczy troche głowa ruszyć...

Przerwa trwa tyle aby złapac oddech i nieco uspokoić rytm serca. Stanie ze stoperem to szczyt głupoty.

Treningiem lecisz tyle ile przynosi efekty aże to trening na redukcji to nic od niego nie urosnie więc nie trzeba go zmieniać w ogóle.

O diete pytaj w dziale dieta tu sie zajmujemy treningiem.