11 odpowiedzi w tym temacie

[Pitredbull]

Siemanko mam pytanie odnośnie swojej redukcji a dokładnie chodzi mi o plan treningowy FBW 5x5 który robiłem 1-2 miesiące   teraz w okresie świątecznym nie byłem na siłowni przez 3-4 tyg (brak kasy na karnet i jeszcze do tego byłem chory przez jakieś 2 tyg ) ale to mniejsza z tym i przez ten wolny czas od siłowni chodziłem na trening sportów walki 3 raz w tyg czas trwania treningu 2 godz i wracając do planu treningowego teraz mam od początku robić trening na siłę tak jak się zaleca na redukcji  ? i jak z powtórzeniami zostać na 5 powtórzeniach czy np zrobić trening split z 6-8 powtórzeń ?.

 

- Wiek :17

- Wzrost:188

- Waga:85

- Waga planowana:75
- Staż treningowy:Ponad rok 

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 3 siłowe + 3 sporty walki

- Rodzaj Twoich treningów: Siłowy 

- Intensywność Twoich treningów:Umiarkowana 

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?Mam tendencje do tycia niestety .

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?Budżet 

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) Aktualnie Bcaa + Omega 3 + Witaminy od olimp + Witamina C 

- Kontuzje/Urazy Nie mam 

[23Viper23]

Trening z wykorzystaniem wielostawowych ćwiczeń pomoże uniknąć spadków siłowych

[Pitredbull]

No dobrze ale ćwiczyć nadal treningiem od początku  FBW 5x5  czy zmienić na inny ? .

[23Viper23]

Ciekawy jest również system 5-10-15 bo jednak  trening 5x5 może być ciężki

[Pitredbull]

Chyba skorzystam z takich powtórzeń na szybko znalazłem przeciętny taki plan FBW może być ?  i dodam że zamierzam go robić do końca redukcji (aż uzyskam 75 kg)    
 

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s

Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s

Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

C

Plecy: Martwy Ciąg 3s

Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s

Nogi: Wykroki 2s

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s

Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s

[KAM]

Jak zaczniesz robić piątkę i dorzucisz do tego trening sportów walki to rozwalisz sobie zdrowie i szybko się przetrenujesz. 

W twoim przypadku skupiłbym się na treningach z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, treningach stacyjnych, ketllach itp. Dorzuciłbym na przykład do tych 3 jednostek SW dwa treningi HIT z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała + oczywiście dieta.

Trening 5x5 nie jest treningiem redukcyjnym. 

[Grammatikk]

Nie istnieje pojęcie treningu siłowego redukcyjnego. Redukcyjna to może być dieta.

[Pitredbull]

Trening z wykorzystaniem własnej wagi to mam właśnie po treningu K1 coś  typu jakieś pompki po 80-100 razy + podciąganie się na drążku po 60-80 razy . A jeszcze inna sprawa bo nie chce zaśmiecać  jak z tą dietą bo odczułem dość duży spadek na sile jak i wygląd sylwetki ile powinienem tak przyjmować węglowodanów na kilogram masy ciała ? przy moim planie bo nie powiem odczuwam duże zmęczenie w ciągu dnia . 

[Grammatikk]

Nie wiemy co i jak jesz więc trudno cokolwiek doradzić.....

[KAM]

Spadek siły odczułeś przez to, że trenujesz sztuki walki co jest normalne. Nie da rady robić znaczących postępów na siłowni przy treningu sztuk walki 3 razy w tygodniu. Musisz się określić co jest dla ciebie priorytetem. Przy 3 treningach SW siłownia powinna być dla ciebie tylko dodatkiem maksymalnie 2 razy w tygodniu i to też nie przez cały czas.

 

Nawet jeżeli dopompujesz węgli może być problem z utrzymaniem na dłuższą metę regeneracji, wiem bo sam kiedyś tak ćwiczyłem i to żadnego efekty nie przynosiło.

[Pitredbull]

A jak ostatecznie miałbym odjąć  jeden trening K-1 (2 razy w tyg ) to będzie w porządku ? 

[KAM]

3 razy siłownia + 2 razy SW, spoko może być W diecie będziesz musiał uwzględnić więcej kalorii. Trening poleciłbym FBW z samymi ćwiczeniami złożonymi bez hantelek.