1 odpowiedź w tym temacie

[piatek]

Witam!
trenuje mma x2 w tygodniu pozostale 3 dni trenuje na worku w weekend odpoczywam co 2 dzien robie abs 8min na brzuch i klate w maju sa mistrzostwa polski i planuje codziennie przed szkola biegac poniewaz wieczorem treningi a po poludniu szkola waze 73/74kg 177cm mam 20 lat
jem sniadanie o 7 30 szkole mam do 15 i przez ten czas zjadam w szkole 3 bulki z szynka i serem o 15 obiad i 18/19 kolacja strasznie by mi zalezalo na pomocy poniewaz moje pojecie diety i suplementacji jest zerowe ;/
do maja musze miec 70 kg zeby wystartowac w zawodach ostatnim razem z powodu nie zrzucenia zbednych kilogramow nie moglem wystartowac lecz teraz jestem zdeterminowany i bardzo mi zalezy i doloze wszelki staran zeby osiagnac zamierzony cel licze na pomoc z waszej strony i z gory dzieki

[23Viper23]

Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

 

Zapotrzebowanie Kaloryczne

 

Jeśli celem jest rzeźba to odejmujesz od  tego 300 kcal by  był deficyt kalorii

 

Białko - ustalamy na 2g na każdy kilogram masy własnej ( przykładowo osoba ważąca 75kg powinna go spozywać 150g dziennie)

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania.

 

 

1g białka ma 4 kalorie, 1 g węglowodanów ma 4 kalorie oraz 1g tłuszczy ma do 9 kalorii

 

Na  więc na podstawie tego  musisz obliczyć  jeszcze węglowodany.

 

Potem dzielisz kalorie i makroskładniki na 4-5 posiłków

 

Informację dotyczące  źródeł białka, węglowodanów, tłuszczy i wiele innych informacji dietetycznych :

 

Podstawy Dietetyki