Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie zaczynają uprawiać bieganie jest chęć zrzucenia kliku niepotrzebnych kilogramów, które sprawiają, że coraz rzadziej zerkamy w lustro po kąpieli. Oczywiście podjęcie przemyślanego i poukładanego treningu biegowego jest posunięciem jak najbardziej trafionym i jeżeli będziemy konsekwentni w swoim działaniu to na pewno osiągniemy pożądane efekty. Jednak żeby schudnąć oprócz wysiłku fizycznego powinniśmy zwrócić uwagę na to, co jemy i jak jemy. Oczywiście nie będę tutaj pisał o żadnych dietach cud czy głodówkach, które po prostu nie działają i na pewno nie są bezpieczne, ani zdrowe dla naszego organizmu. Zajmę się za to indeksem glikemicznym stosunkowo prostej i bezpiecznej, ale mało znanej metodzie na zrzucenie sadełka. Metodę tą poznałem zaledwie kilka lat temu podczas studiów na AWF w Katowicach, chyba na przedmiocie Higiena i Żywienie, a że tak się złożyło, iż właśnie wracałem do treningu po kontuzji z kilkoma kilogramami „nad wagi” postanowiłem sprawdzić zdobytą wiedzę w praktyce – parafrazując znane powiedzenie- sprawdziłem, przeżyłem, zwyciężyłem (powróciłem gładko do wagi startowej). Dlatego mogę z czystym sumieniem polecić ten sposób.

Co to jest indeks glikemiczny ?

Indeks glikemiczny to lista produktów uszeregowanych ze względu na to jak zmienia się poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).Czyli indeks glikemiczny wynoszący 85 oznacza, że po spożyciu takiej ilości danego produktu, aby zawierał 50 gram węglowodanów poziom glukozy wzrośnie o 85 procent w stosunku do tego jakby wzrósł po spożyciu 50 gram czystej glukozy. Przykładowo jeżeli chcemy się dowiedzieć jaki indeks glikemiczny mają gotowane ziemniaki to bierzemy jakąś określoną grupę ludzi, każdy z nich zjada taką porcję ziemniaków, aby było w niej 50 gramów węglowodanów i sprawdza się jaki to ma wpływ na poziom cukru we krwi. Naukowcy przeprowadzali takie badania dla wielu produktów spożywczych i w ten sposób powstała tabela indeksów glikemicznych.

Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy.

Jak to działa ?

Im wyższa jest wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym wyżej i bardziej gwałtownie rośnie poziom glukozy we krwi co w konsekwencji powoduje duży wyrzut insuliny. Równie szybko jak poziom cukru wzrósł zaczyna się obniżać, jednak nie wraca do poziomu wyjściowego tylko znacznie niższego (tzw. hipoglikemia). Głównym objawem hipoglikemii jest uczucie głodu co powoduje podjadanie. Teraz przykład z życia, ile razy zdarzyło się nam zjeść ogromny talerz frytek, a za chwilę znów byliśmy głodni?? Tak się właśnie czujemy po zjedzeniu czegoś o wysokim indeksie.

Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru, ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania, składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów. Ponadto insulina ułatwia deponowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych. Jest więc ona tzw. hormonem anabolicznym.

Natomiast jeżeli spożywamy produkty o niskim IG to poziom cukru we krwi wzrasta do relatywnie niskiego poziomu i wyrzut insuliny też jest niewielki dlatego nie musimy podjadać między posiłkami, a co za tym idzie nie tyjemy.

Za produkty o wysokim IG przyjmuje się te, które mają wartość równą lub większą od 60.
Dlatego, aby łatwiej zrzucić zbędne kilogramy warto jest połączyć wysiłek fizyczny z odżywianiem się produktami o niskim indeksie.

Kilka rad:

- produkty w naturalnej postaci nie przetworzone, ani nie poddawane obróbce cieplnej mają znacznie niższy indeks glikemiczny ,
- produkty pełnoziarniste zawierające duże ilości błonnika obniżają poziom glukozy we krwi,
- jedz wolno, im szybciej jesz tym poziom glukozy wzrasta gwałtowniej,



Przykładowa tabela indeksów glikemicznych
IG Niski (poniżej 40)

Przyprawy suszone - 5
Cebula - 15
Cukinia - 15
Cykoria - 15
Czarna porzeczka - 15
Fasolka szparagowa - 15
Grzyby - 15
Kiełki (fasoli mung, soi) - 15
Kiszona kapusta - 15
Ogórek - 15
Oliwki - 15
Orzechy i migdały - 15
Papryka (czerwona, zielona, żółta) - 15
Por - 15
Seler naciowy - 15
Soja, tofu - 15
Szparagi - 15
Warzywa zielono listne - 15
Bakłażan - 20
Czereśnie - 20
Sok cytrynowy (niesłodzony) - 20
Czekolada gorzka (.70% kakao) - 25
Czerwona porzeczka - 25
Owoce jagodowe - 25
Pestki z dyni - 25
Wiśnie - 25
Zielona soczewica - 25
Ciecierzyca gotowana - 30
Czerwona soczewica - 30
Czosnek - 30
Dżem niskosłodzony - 30
Gruszka - 30
Makaron chiński - 30
Mleko sojowe - 30
Morele świeże - 30
Owoce cytrusowe - 30
Pomidory - 30
Twaróg odtłuszczony - 30
Amarantus - 35
Fasola - 35
Brzoskwinie, nektarynki - 35
Dziki ryż - 35
Groszek zielony - 35
Jabłka świeże, duszone, suszone - 35
Jogurt odtłuszczony - 35
Musztarda - 35
Nasiona (siemie lniane, słoneczniki) - 35
Pomidory suszone - 35
Seler surowy (korzeń) - 35
Śliwki - 35
Pieczywo chrupkie - 35

IG Średni

Chleb i makaron razowy - 40
Fasola z puszki - 40
Figi suszone - 40
Kasza gryczana - 40
Makaron al dente - 40
Morele, śliwki suszone - 40
Otręby, płatki owsiane surowe - 40
Sok z marchwi - 40
Ananas (świeży) - 45
Kaszka pęczak - 45
Kokos - 45
Płatki śniadaniowe pełnoziarniste - 45
Ryż brązowy - 45
Soki cytrusowe bez cukru - 45
Winogrona - 45
Zielony groszek z puszki - 45
Żurawina - 45
Chleb orkiszowy - 50
Kiwi - 50
Kuskus - 50
Ryż basmanti - 50
Sok jabłkowy bez cukru - 50
Sok żurawinowy bez cukru - 50
Surimi (paluszki krabowe) - 50
Brzoskwinie z puszki - 55
Ketchup - 55
Musztarda - 55
Nutella - 55
Sok winogronowy bez cukru - 55
Spaghetti (ugotowane na miękko) - 55
Sushi - 55

IG Wysoki (powyżej 60)

Banany dojrzałe - 60
Kakao słodzone - 60
Kasza manna - 60
Lody słodzone cukrem - 60
Majonez - 60
Melon - 60
Miód - 60
Mleko tłuste - 60
Morele z puszki - 60
Owsianka gotowana - 60
Pizza - 60
Ryż jaśminowy, długoziarnisty - 60
Ananas z puszki - 65
Buraki gotowane - 65
Chleb pełnoziarnisty - 65
Dżem z cukrem - 65
Kukurydza - 65
Batoniki czekoladowe - 65
Muesli z cukrem lub miodem - 65
Rodzynki - 65
Ziemniaki mundurkach - 65
Amarantus dmuchany - 70
Bagietka - 70
Biszkopt - 70
Bułki pszenne - 70
Chipsy - 70
Chleb ryżowy - 70
Cukier - 70
Daktyle suszone - 70
Kasza jęczmienna - 70
Kleik ryżowy - 70
Maca (z białej mąki) - 70
Makaron z białej mąki - 70
Mąka kukurydziana - 70
Napoje gazowane - 70
Rogalik - 70
Ryż krótkoziarnisty - 70
Sucharki - 70
Ziemniaki gotowane - 70
Arbuz, dynia, kabaczek - 75
Bób gotowany - 80
Marchew gotowana - 80
Mąka pszenna - 85
Płatki kukurydziane - 85
Prażona kukurydza - 85
Chleb z białej mąki - 90
Mąka ziemniaczana - 90
Ziemniaki pieczone - 95
Ziemniaki smażone - 95
Skrobia modyfikowana - 100
Piwo - 110


Autor: Daniel Pasek