13 odpowiedzi w tym temacie

[kucyk]

chcial bym sie dowiedziec jak robic trening silowy tzn. ile serii i ile powtozen

[23Viper23]

Musisz odpowiedzieć na poniższe pytania, ale wtedy będziemy mogli podpowiedzieć Ci jakie rozwiązania przyniosą u Ciebie najlepsze rezultaty:

 

- Wiek

- Wzrost

- Waga

- Waga planowana
- Staż treningowy

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?

- Rodzaj Twoich treningów

- Intensywność Twoich treningów

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)

- Kontuzje/Urazy

 

To jest krótka lista pytań, na które odpowiedzi musimy poznać aby móc Ci doradzić.

Dobrze gdybyś dołączał zdjęcia swojej sylwetki, dzięki czemu jeszcze lepiej będziemy mogli dostosować porady dla Ciebie.

[23Viper23]

Zachęcam do zakładania dziennika treningowego.Dzięki dziennikowi można notować  swoje postępy.

Dziennik Treningowy

[kucyk]

 

-25

-170

-80

-75

-4 miesiace 

-5-6

-silowy i troche aerobow 

-1 godzina silowego ok 25minut aerobow 5-6 razy w tygodniu 

-umiarkowanie 

-regularne posilki i rzadko 

- białko dzien i noc, spalacz reped freak, somatodrol, hmb

-narazie brak 

[23Viper23]

opisz swój dotychczasowy trening

[kucyk]

1.

barki 

4x15 podciaganie sztangi do brody 

[kucyk]

1.

barki 

4x15 podciaganie sztangi do brody

4x15 wyciskanie sztangielek

4x15  unoszenie sztankielek w opadzie tulowia

4x15 unoszenie sztangielek bokiem w gore

2.

plecy

5x10podciaganie na grazku

5x15wioslowanie sztanga

5x15sciaganie drazka wyciagu gornego  

5x15sciaganie srazka wyciagu dolnego siedzac 

5x15ledzwie 

5x15 szrugsy 

3.

klatka 

5x15 wyciskanie sztangi na  lawce plaskiej

5x15wyciskanie sztangi lub sztangielek na lawce skosnej do gory 

5x15pompki szwedzkie 

5x15rozpietki 

5x15wyciskanie sztangi na lawce skosnej do dolu 

4.nogi i przedramie 

5x15 przysiady ze sztanga na karku 

5x15wyprosty nog na maszynie 

5x15uginanie  nog na maszynie 

4x15 pachwiny 

5x15łydki siedzac 

5x15łydki stojac 

5.biceps i triceps 

5x15wyciskanie francuskie sztangielek 

5x15prostowanie ramion na wyciagu 

5x15francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc

5x15uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

5x15uginanie ramion ze sztangielkami

5x15uginanie ramion na wyciagu 

 

brzych robie co drugi dzien 

Cytuj5x15skołony boczne 

5x15unoszenie nog w zwisie 

5x15 skrety tułowia 

5x15 allachy 

 

aeroby to bieg 11km/h i orbitrek okolo 25 minut po kazdym treningu siłowym 

•  
•  

[23Viper23]

Praktycznie każdy trening przeładowany

Więcej nie znaczy lepiej.

Co do samej redukcji ( rzeźby) to ten proces zależy od diety. Trening na redukcji może być taki jak na masie

[kucyk]

a jakie ciezary stosowac w tych seriach jak teraz stosuje 50-60 % maksymalnego 

[23Viper23]

Ja bym radził główne ćwiczenia robić dużym ciężarem by podczas trwania redukcji utrzymać  wyniki siłowe.

[kucyk]

aha ok  dzieki a robic stalymi ciezarami czy zwiekszac 

[Grammatikk]

FBW

 

A.

1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 3 serie po 10/8/6pow.

2. Wykroki chodzone z hantlami 3 serie po max kroków

3. WIosłowanie sztangą nachwytem 5 serii po 15/12/10/6

4. Wyciskanie na skosnej ławce hantlami 4 serie po 20/15/10/6

5, Wyciskanie hantli na barki 4 serie po max powtórzeń (zakres od 20-10)

5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 3 serie po 14/10/6

6. Uginanie ramion z hantlami 3 serie po max powtórzeń

7. Allahy 3x MAX

 

B. 

1. Przysiady z hantlami (stopy wąsko) 3x max

2. Siady ATG 3 serie 10/8/6

4. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą 2s x max

5. Wiosłowanie hantlą 2s 

6. wyciskanie sztangi na skosnej łąwce 4s 

7. Wyciskanie żołnierskie 4 serie po max powtózeń

8. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 12/10/6

9. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x MAX

 

ABABABABABA...

 

Pon, środa, piątek lub jak kolwiek inaczej byle był min 1 dzień przerwy

 

+ aeroby wedle uznania co do serii i powtórzeń zapoznaj się z TYM TEMATEM.

[kucyk]

i to by byl trening na rzezbe

[23Viper23]

Nie ma treningu na rzeźbę. By zredukować tkankę tłuszczową i uwidocznić mięśnie potrzeba dieta redukcyjna