13 odpowiedzi w tym temacie

[matejjko93]

Witam serdecznie!

Jeszcze może max tydzień i przydomowa siłownia powstanie. Składać się będzie z : drążka, poręczy, ławeczki prostej - regulowanej z możliwością ćwiczenia ud jak i podudzia, sztangi z obciążnikami do 20kg oraz z 2 sztangielek (jedna nieregulowana - 5kg, druga regulowana).

Dieta oczywiście na redukcję. Trzeba spalić fałdy.

Myślałem o planie..

Nogi : ich za bardzo robić nie mogę, ze względu na problemy z kolanem (kilka wizyt nic nie dało i wizyta u specjalisty dopiero 3 kwietnia)

 

Co do treningu to drążek i poręcze nie są zbytnio opanowane, ale to się powinno zmienić.

 

Biceps

1. Podciąganie na drążku podchwytem

2. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym ze sztangielką stojąc (ćwiczenie będę musiał wykonywać jedną ręką kilka powtórzeń, następnie zmiana ręki)

4. Jakieś inne propozycje?

 

Triceps

1. Pompki diamentowe

2. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie

3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 

4. Pompki na poręczach / pompki w podporze tyłem

5. Jakieś inne propozycje?

 

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głowa u góry

3. Pompki

4. Jakieś inne propozycje? Z miłą chęcią zrobiłbym rozpiętki ale wtedy maksymalnie 5kg ciężarkami, albo po prostu dokupić będzie trzeba hantelkę z obciążeniem. 

 

Plecy

1. Martwy ciąg

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie

3. Drążek

4. Podciąganie sztangielki w opadzie

5. Jakieś inne propozycje?

 

Barki

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą

3. Jakieś inne propozycje? Właśnie tutaj mam dylemat, bo hantelki się na pewno przydadzą, ale z drugiej strony wydatki sięgną już wielkich jak dla mnie sum..

 

Co o tym myślicie?

[Grammatikk]

Witaj na forum

 

Podstawowe pytanie brzmi:

- Czy kiedykolwiek trenowałeś siłowo?

[23Viper23]

Masz już jakiś staż treningowy?

Ile dni możesz poświęcić na treningi?

[matejjko93]

Trenowałem siłowo, ale z przerwami. Ciężko mi do końca określić staż treningowy, ze względu na te przerwy. W ubiegłym roku było to może 3-4 miesiące, potem przerwa ze względu na uraz. Październik był ćwiczony, potem kolejny problem, od stycznia do połowy lutego znowu siłownia, ale problem wzrósł. Sytuacja zmieniła moje plany i przenoszę się z siłowni na domową siłownię.

[matejjko93]

Zazwyczaj trening u mnie opierał się na 3 dniach, w tym kardio.

Pon - plecy i biceps, Śro - barki, Piątek - klatka i triceps. Kardio zniknęło, bo kolano nie pozwala na to. Może uda mi się raz na jakiś czas wybrać na basen..

[23Viper23]

Martwy ciąg możesz robić bez problemu w kolanie ?

 

Trening co podałeś jednak przeładowany, szczególnie jeśli chodzi o małe partie

 

Interesuję Ciebie wyłącznie trening dzielony ( split) ?

 

Ciekawą alternatywą jest push pull albo Full Body Wourkout ( trening całego ciała)

[matejjko93]

Martwy ciąg jeszcze jakoś mi się udaje, ale bez przesadnych kilogramów. 

Ćwiczenia, które podałem wyżej są to ćwiczenia, które ja znam. Mogę je wykonać bez zapotrzebowania na inny sprzęt. 

FBW był już kiedyś przeze mnie wykonywany, a mianowicie:

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół)  3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

Facepulls 3s

Triceps: Wyciskanie francuskie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3x7 2s

Zestaw B
Nogi: Wyciskanie na maszynie 3s

Prostowanie nóg w siadzie 3s

Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos  (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

Unoszenie hantli na bok siedząc 2s

Triceps: wyciskanie sztangielki stojąc 2s
Biceps: modlitewnik + dobitka drążek 2s

C
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Wykroki 2s

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu  2s

Plecy: Podciąganie + dobitka przyciąganie drążka 3s

Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian chwytem młotkowym 2s

 

Do tego była tabata zawsze po treningu. Jednak teraz muszę się ograniczać..
 

[matejjko93]

Oczywiście mogę dokupić sobie 2x hantle, żeby te ćwiczenia inne były jakoś lepiej urozmaicone, ale muszę wiedzieć, że będzie to dobra inwestycja. Tak samo myślałem np o hantli kompozytowej.. Tylko muszę mieć pewność, że zakup będzie wart tego wszystkiego, bo wiem, że u lekarza kilka stówek pójdzie, a siłownia za darmo się nie zbuduje

[23Viper23]

Druga hantla to nie jest duży koszt a komfort treningowy znacznie poprawi.

 

Jeśli chodzi o plan to

 

Klatka :

 

- Wyciskanie na ławce płaskiej

- Wyciskanie na ławce skośnej

- Rozpiętki nie wymagają dużego ciężaru wiec może te hantle starczą

albo  można dać

- przenoszenie sztangielki leżąc ( oburącz)

 

Triceps :

 

- Wyciskanie sztangi wąsko

- Wyciskanie francuskie

- prostowanie sztangielki w opadzie

albo

- pompki trójkątne / pompki szwedzkie

 

Plecy:

- podciąganie

- wiosłowanie sztangą

- wiosłowanie sztangielką

- martwy ciąg

 

Barki:

- Wyciskanie sztangi

- unoszenie sztangielki w bok ( można robić jednorącz)  lub unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

- unoszenie sztangielki lub sztangi w opadzie na tył barku

 

Biceps :

- uginanie przedramion ze sztangą

- uginanie przedramion ze sztangielkami ( można jednorącz)

-  uginanie przedramion ze sztangielką opierając się o kolano( jednorącz)

[matejjko93]

Co do Tricepsa:

- Wyciskanie francuskie prostą sztangą to żaden problem? (zazwyczaj robiłem to sztangą skośną)

- pompki trójkątne? chodzi tutaj o te też zwane diamentowymi? ( w sensie robisz z dłoni taki trójkąt/ diament)

Co do Bicepsa:

- uginanie przedramion ze sztangielkami - zmienić chwyt na młotkowy, z supinacją ?

 

Czyli lepiej dokupić sobie hantelki.. Może pytanie zabrzmi głupio.. Dołożyć troszkę szmalu i kupić 2x20 czy 2x15 starczy?

[matejjko93]

I jeszcze jedno pytanie. Jak to jest z tym drążkiem i poręczami. To, że szału pał nie ma i jakoś jest się marnym graczem w tych sprawach to nic złego? 

[23Viper23]

Co do sztangielek to już zależy od ciebie.  Jak kupisz gryfik do sztangielki to możesz wykorzystać obciążenie jakie już masz.

 

Gryfy czy gryfiki lepiej kupić nowe ale obciążenie można odkupić albo toczyć.  Warto spojrzeć na ceny tych zestawów hantli czy czasami kupowanie gryfiku i obciążenia by nie wyszło taniej?

 

Jeśli chodzi o drążek i poręcze to siła z czasem wzrośnie - po prostu trzeba trenować.

 

Co do tricepsa tak chodziło o pompki trójkątne.

Przy wyciskaniu francuskim można robić prostą jeśli nie będzie problemu z nadgarstkami

Można też wybrać inne formy wyciskania francuskiego np sztangielkami albo sztangielką trzymaną oburącz siedząc

 

Co do bicepsa to już twój dowolny wybór czy chwyt młotkowy czy supinacja.

[matejjko93]

Bardzo dziękuję za wszelką pomoc!

Użytkownik matejjko93 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Jak będziesz miał jeszcze pytania to zapraszamy ponownie na forum

 

Zachęcam do zakładania dziennika treningowego.Dzięki dziennikowi można notować  swoje postępy.

Dziennik Treningowy