11 odpowiedzi w tym temacie

[Dawid124]

Witam
Mam 20 % tkanki tłuszczowej i 75 % mięśni przy wadze 95 kg i wzroście 173, nie biorę żadnego białka kreatyny, zupełnie nic.
Mam 21 lat ćwiczę regularnie od dwóch lat, ćwiczę mięśnie klatki piersiowej, biceps, triceps, barki, kaptury, przedramiona 3 razy w tygodniu dodatkowo codziennie ćwiczę brzuch.
Przez cały ten okres czasu piąłem się małymi roczkami do poprawy swoich statystyk mam na myśli siłę wytrzymałość.
Na przełomie ostatnich dwóch miesięcy zauważyłem u siebie znaczący spadek mojej siły, nie mam tyle siły co kiedyś było dla mnie średnimi ciężarami dzisiaj jest już dużo cięższe.
Po rutce po prostu nie mam "pompy".Przez ten okres czasu nie zmieniłem swojej diety ani nie zmniejszyłem ilości snu.
Tu pojawia się moje pytanie czym to może być spowodowane i jak mogę przeciwdziałać czemuś takiemu

[faluś]

z treningu na trening widzisz spadek siły?

w jakich ćwiczeniach i po ile?

[Dawid124]

z treningu na trening widzisz spadek siły?

w jakich ćwiczeniach i po ile?

niestety w wszystkich które robię 

aktualnie odczułem już spadek mniej więcej o 2-3 kg w ćwiczeniach bicepsa, tricepsa, barki, przedramienia i koło 5-6 w ćwiczeniach klatki piersiowej i kapturów 

Użytkownik Dawid124 edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

2 opcje albo nie wyrabiasz z regeneracją albo łapie jakaś choroba

 

w siadach i wiosłowaniach też siła leci?

[Dawid124]

2 opcje albo nie wyrabiasz z regeneracją albo łapie jakaś choroba

 

w siadach i wiosłowaniach też siła leci

Regularnie nie robię tych ćwiczeń, trochę mało czasu niestety 

a co do choroby to trochę przy długo było by gdyby miało mnie coś podbierać koło dwóch miesięcy 

a co do regeneracji będę musiał spróbować trochę więcej 

[faluś]

rozwijając dalej trudności  z regeneracją 3 opcje

1 słaba dieta

2 słaby sen i ogólne przemęczenie

3 zbyt intensywny trening czyli zbyt duża objętość zbyt dużo seri do upadku przesadzanie z powtórzeniami oszukanymi zbyt duża częstotliwość zbyt długo trzymany niski lub bardzo niski zakres powtórzeń przez co albo mięśnie nie wyrabiają z regeneracją albo układ nerwowy gdzie to jego zajechanie najczęściej powoduje spadek siły

 

ogólnie wklej ten trening bo coś mi tu śmierdzi siady i wiosła to podstawa powinny się znaleźć w planie żółtodzioba i zawodnika źle robisz że odpuszczasz

[Dawid124]

warto jeszcze dodać że ćwiczę w swoim zakresie w domu mam do dyspozycji ławeczkę, gryf i hantle 

wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 razy 

1. poniedziałek

- biceps

*wyciskanie hantlami stojąc

*wyciskanie hantlami siedząc

*kowadełka

*modlitewnik

*wyciskanie gryfem

- triceps

*wyciskanie od głowy leżąc

*wyciskanie sztangi wąsko

*wyprosty ręki w pochyle 

2. wtorek

- klatka piersiowa  

*wyciskanie na ławeczce prostej

* wyciskanie na ławeczce skośnej 

* przenoszenie za głowę 

* rozpiętki

- kaptury podnoszenie gryfu

3. czwartek

- barki

*wymachy w przód

*wymachy na bok stojąc

*wymachy na bok w pochyle

*wyciskanie hantli w górę

*podnoszenie gryfu do brody

-przedramiona

podnoszenie nadgarstków nad chwytem 

podnoszenie nadgarstków pod chwytem 

[Grammatikk]

Plan niestety jest ułożony bardzo źle. Przeładowane małe partie, niedotrenowane duże partie. Wiesz na czym polega plan FBW?

[Dawid124]

No spróbuje czegoś takiego choć osobiście wolałbym ćwiczenia bardziej nastawione na niektóre partie 

3 razy w tygodniu 

tydzień pierwszy 

- Wyciskanie sztangi po skosie 3s 
- Wyciskanie hantli 2s 
- Pompki na poręczach 2s 
- Martwy ciąg 2s 
- Podciąganie na drążku 2s 
- Przysiady ze sztanga 2s 
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

 

tydzień drugi 

- Wyciskanie sztangi płasko 3s 
- Military press 2s 
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 
- Wiosłowanie sztanga 2s 
- Unoszenie z opadu 2s 
- Przysiady ze sztanga 2s 
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 

 

czym mógłbym zastąpić pompki na poręczach bo nie mam ich ?

Użytkownik Dawid124 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Wnioskuje, ze ma to być ćwiczenie na triceps więc wyciskanie sztangi wąsko świetnie je zastąpi

[faluś]

panie trening którym trenowałeś tragedia przypuszczam przetrenowanie znaczy układ nerwowy nie wyrobił

 

bez pleców nie będziesz miał dużej klatki i na odwrót dlatego nie skupiaj się narazie na żadnej parti i ćwicz całościowo na prziorytet przyjdzie czas

 

musisz teraz dać odpocząć układowi nerwowemu

[Dawid124]

Dzięki chłopaki zobaczymy co teraz czas przyniesie