10 odpowiedzi w tym temacie

[bibo25]

witam czy jest sens cwiczen bez diety czy mimo to beda efekty

[Magdalena83]

Hej.

Jeśli jakieś efekty będą to będą marne. Dieta jest podstawą nie ważne czy redukujesz, masujesz czy rzeźbisz. Wszystko jest zależne od tego jak się odżywiasz i ile kalorii dziennie Twój organizm otrzymuje.

 

Jeśli interesuje Cię dieta podaj więcej informacji o sobie takich jak:

- Cel dietetyczny (masa, redukcja)
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening

- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oblicz swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

[bibo25]

witaj dzieki ze odpisałeś a wiec tak  cel rzezba i rozbudowa miesni wiek 25 waga 86 kg wzrost 172cm suple żadne nie stosowane obecny trening  a wiec tak narazie chodze 3 tydzien na profesjonalna siłownie trener zalecił trening wszystkich parti miesni trning poprostu wyglada tak 6 seri po 15 razy z przerwami do 40 sekund małe ciezary i  tak od 3 tygodni inna aktywnosc praca fizyczna przy kamieniarstwie wiec też nie jest lekko czekam na twoje propozycje pozdrawiam damian

[Magdalena83]

Hej jestem kobietą

 

Oblicz jeszcze swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

I teraz tak albo rzeźba, albo masa albo redukcja.

Patrząc na wagę do wzrostu proponuję najpierw zredukować, a po spaleniu tłuszczyku ruszyć w budowanie masy mieśniowej, a na koniec po prostu rzeźbienie.

[bibo25]

przepraszam i milo poznac wyszło mi 2280

kalori

[Magdalena83]

Chyba źle coś obliczyłeś Ja ważę mniej mam mniej wzrostu, a moje zapotrzebowanie to 2700

 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

 

Dla przykładu mała aktywność to gra 2h w piłkę z kolegami raz w tygodniu czy bieganie 2x w tygodniu, duża aktywność to 5/6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna

[bibo25]

 

 

Chyba źle coś obliczyłeś Ja ważę mniej mam mniej wzrostu, a moje zapotrzebowanie to 2700

 

Wzór dla mężczyzn: 66,5+((13,75 x waga w kg)+(5,003 x wzrost w cm))+(6,775 x wiek w latach)

 

Krok 2.

Otrzymaną wartość mnożymy przez 1 z poniższych progów aktywności fizycznej:

1,4-1,5 = mała aktywność

1,7 = umiarkowana aktywność

2,0 = duża aktywność

 

Dla przykładu mała aktywność to gra 2h w piłkę z kolegami raz w tygodniu czy bieganie 2x w tygodniu, duża aktywność to 5/6 treningów siłowych w tygodniu + praca fizyczna

 

no to teraz wyszło 3882 kalorie  przy umiarkowanej aktywnosci

 

[bibo25]

no to teraz wyszło 3882 kalorie  przy umiarkowanej aktywnosci

[Magdalena83]

No to fajnie

Czyli zetniemy teraz prawie 300 kalorii by bilans dzienny wyszedł nam na 3600 kalorii.

 

Swojemu organizmowi musisz dostarczyć codziennie:

2 gr białka na 1 kg masy /4 kalorie - 1 gr

1gr tłuszczu na 1 kg masy/ 9 kalorii - 1gr

reszte dobijamy węglami / 4 kalorie - 1gr

 

Dzienne spożycie:

Białko 172gr - 688 kalorii

tłuszcze 86gr - 774 kalorii 

węgle 534,5 gr - 2138 kalorii

 

Musisz zacząć używać wagi by ważyć wszystko co będziesz jadł by nie przekroczyć swojego dziennego zapotrzebowania, poszukać sobie kalkulatorów produktów by móc wyliczyć ile dostarczyłeś codziennie BTW.

 

Spróbuj teraz mając te informację ułożyć przykładową dietę na jeden dzień składającą sie z 5/6 posiłków z równymi odstępami czasowymi. 

Nalezy rozsądnie dobierać produkty i unikać przetwozone zywności oraz nadmiaru cukrów prostych.

Dobre źródła białka to - mięso ( drób, wieprzowina , wołowina ), ryby odławiane dziko (unikamy ryb chodowlanych), nabiał, jajka

Dobre źródła węglowodanów  to - ryż, kasze , płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy i z semoliny, ziemniaki zwykłe jak i bataty.

Dobre źródła tłuszczy - oliwa z oliwek, olej z pestek winogron , olej lniany, siemie lniane, wiórki kokosowe, wszelkiego rodzaju orzechy, oleje rzepakowy i słonecznikowy, w niewielkich ilościach także masło.

 

Wklej tą dietę tutaj i ocenimy, skorygujemy w razie potrzeby i naprowadzimy na dobry tor. 

Polecam również przeglądnąć ten TEMAT oraz zajrzeć do dzienników treningowych naszych użytkowników połowa na daną chwilę redukuje. Oraz przykładowe diety na redukcję.

[bibo25]

dziekuje Ci slicznie bardzo mi pomogłaś mam nadzieje że jeszcze nie raz bedzie okazja o cos zapytac narazie diekuje slicznie pozdrawiam z małopolski

[Magdalena83]

Pozdrawiam również

W razie pytań wal śmiało, chętnie pomożemy