3 odpowiedzi w tym temacie

[SPRkot]

Chciał bym poznać jakąś dobrą dietę, która pomorze mi schudnąć. Ważę 68 kg , wzrostu mam 173 cm , na siłownie uczęszczam 4 razy w tygodniu , ćwiczę tylko na ciężarach

[Magdalena83]

Witaj,

podaj więcej informacji o sobie takich jak:

- Cel dietetyczny (masa, redukcja)
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening

- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oblicz swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

 

Wynik który Ci wyjdzie podaj tutaj. Od niego odejmiemy na początek 200-300 kalorii i rozłożymy odpowiednio na BTW.

Musisz nauczyć się zdrowego odżywiana ograniczyć cukry, a węglowodany proste, zastąpić złożonymi.

 

Tutaj zapraszam do zapoznania się TEMATEM.

 

Co do treningu, załóż osobny temat w dziale TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH.

 

[SPRkott]

 

Witaj,

podaj więcej informacji o sobie takich jak:

- Cel dietetyczny (masa, redukcja)
- Wiek, Waga , Wzrost
- Aktualnie stosowane suplementy (lub stosowane w przeszłości)
- Przeciwskazania zdrowotne (choroby, alergie itp)
- Obecny trening

- Inne aktywności (praca fizyczna, uprawiane dodatkowo sporty)

 

Oblicz swoje ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

 

Wynik który Ci wyjdzie podaj tutaj. Od niego odejmiemy na początek 200-300 kalorii i rozłożymy odpowiednio na BTW.

Musisz nauczyć się zdrowego odżywiana ograniczyć cukry, a węglowodany proste, zastąpić złożonymi.

 

Tutaj zapraszam do zapoznania się TEMATEM.

 

Co do treningu, załóż osobny temat w dziale TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH.

 

 

 

 

 

Na celu zamierzałbym mieć redukcję. Mam 16 lat, ważę 68 kg, mój wzrost to 173 cm. Nie mam żadnych przeciwwskazań  zdrowotnych. Trenuje wyłącznie na ciężarach ,cztery razy w tygodniu. na każy dzień mam rozłożone ćwiczeniea na inne partie ciała. Sporadycznie gram w piłkę nożną lub siatkówkę. Dosyć często wykonuje prace fizyczne takie jak pomoc w ogrodzie, rąbanie drzewa tip. A wynik który mi poszedł to 3358.2123 

[Magdalena83]

Ok fajnie teraz trzeba obliczyć Makro 3358 kalorii odejmiemy na początek 258 kalorii dla równego bilansu 3100 kalorii :

Białko -  2g na każdy kilogram masy własnej (osoba ważąca 75kg powinna go spożywać 150g dziennie) / 1gr-4kalorie

Tłuszcze - ustalamy na 1g na kilogram masy własnej /1gr- 9 kalorii

Węglowodany - powinny stanowić resztę z zapotrzebowania /1gr - kalorie

 

Białko --136 gr - 544 kalorie

Tłuszcz - 68 gr - 612 kalorii

Węgle - 483,5 gr - 1934 kalorii

 

 

Należy rozsądnie dobierać produkty i unikać przetworzonej żywności oraz nadmiaru cukrów prostych.

Dobre źródła białka to - mięso ( drób, wieprzowina , wołowina ), ryby odławiane dziko (unikamy ryb hodowlanych), nabiał, jajka

Dobre źródła węglowodanów  to - ryż, kasze , płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy i z semoliny, ziemniaki zwykłe jak i bataty.

Dobre źródła tłuszczy - oliwa z oliwek, olej z pestek winogron , olej lniany, siemię lniane, wiórki kokosowe, wszelkiego rodzaju orzechy, oleje rzepakowy i słonecznikowy, w niewielkich ilościach także masło.

 

Teraz mając te informacje spróbuj ułożyć dietę, masz kalorykę oraz to ile masz dostarczać BTW na dobę, rozbij to na 4-5-6 posiłków. Uwzględniając to w jakich godzinach odbywa się trening. 

Od teraz będziesz musiał używać wagi i ważyć wszystkie produkty które jesz, by wiedzieć ile czego dostarczyłeś organizmowi. Na początek może wydawać się straszne, ale warto

Zapraszam do zapoznania się też z tym TEAMTEM. 

Dietę którą ułożysz, wklej tutaj w razie gdyby coś było nie tak skorygujemy, doradzimy i pomożemy